Learned Helplessness - Mga Paraan ng Counteraction

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Limampung taon na ang nakalilipas, binaligtad ng American psychologist na si Martin Seligman ang lahat ng ideya tungkol sa ating malayang kalooban. Nagsagawa ng eksperimento si Seligman sa mga aso ayon sa Pavlov conditioned reflex scheme. Ang layunin ay upang bumuo ng isang fear reflex sa tunog ng signal. Kung ang mga hayop ay nakatanggap ng karne mula sa isang siyentipikong Ruso, kung gayon ang isang Amerikanong kasamahan ay nakatanggap ng electric shock. Upang maiwasan ang mga aso na makatakas nang maaga, sila ay naayos sa isang espesyal na harness.

Tiwala si Seligman na kapag inilipat ang mga hayop sa enclosure na may mababang partition, tatakas sila sa sandaling marinig nila ang signal. Kung tutuusin, gagawin ng isang buhay na nilalang ang lahat para maiwasan ang sakit, di ba? Ngunit sa bagong hawla, ang mga aso ay nakaupo sa sahig at nagbubulungan. Wala ni isang aso ang tumalon sa pinakamagaan na balakid - hindi man lang sumubok. Kapag ang isang aso na hindi lumahok sa eksperimento ay inilagay sa parehong mga kondisyon, madali itong nakatakas.

Napagpasyahan ni Seligman na kapag imposibleng makontrol o maimpluwensyahan ang mga hindi kasiya-siyang kaganapan, ang isang malakas na pakiramdam ng kawalan ng kakayahan ay bubuo. Noong 1976, natanggap ng siyentipiko ang American Psychological Association Award para sa pagtuklas ng natutunang kawalan ng kakayahan.

At paano naman ang mga tao?

Ang teorya ni Seligman ay sinubukan ng maraming beses ng mga siyentipiko mula sa iba't ibang bansa. Napatunayan na kung ang isang tao ay sistematikong:

- ay natalo sa kabila ng lahat ng pagsisikap;

- dumadaan sa mahihirap na sitwasyon kung saan ang kanyang mga aksyon ay hindi nakakaapekto sa anuman;

- nahahanap ang kanyang sarili sa gitna ng kaguluhan, kung saan ang mga patakaran ay patuloy na nagbabago at anumang kilusan ay maaaring humantong sa kaparusahan - ang kanyang kalooban at pagnanais na gumawa ng isang bagay sa pangkalahatang mga pagkasayang. Dumarating ang kawalang-interes, na sinusundan ng depresyon. Sumusuko ang lalaki. Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay parang si Marya the Artisan mula sa isang lumang pelikula: "Kung ano man ito, anuman ito, pareho lang ito."

Ang teorya ng natutunan na kawalan ng kakayahan ay kinumpirma ng buhay. Hindi mo kailangang umupo sa isang tali at makuryente. Ang lahat ay maaaring maging mas prosaic. Habang isinulat ko ang artikulong ito, hiniling ko sa aking mga kaibigan sa Facebook na ibahagi ang kanilang mga karanasan sa natutunang kawalan ng kakayahan. Sinabi sa akin:

- tungkol sa mga hindi matagumpay na pagtatangka upang makakuha ng trabaho: pagtanggi pagkatapos ng pagtanggi nang walang paliwanag, - tungkol sa isang asawa na maaaring makipagkita sa gabi na may mga mamahaling regalo, o may pagsalakay nang walang maliwanag na dahilan, ayon sa kanyang kalooban. (Sa malapit - halos parehong kuwento tungkol sa kanyang asawa), - tungkol sa punong malupit na namigay ng multa bawat buwan ayon sa ilang bago at hindi makatwirang pamantayan.

Sa labas ay tila may daan palabas. Isulat muli ang iyong resume! Mag-file para sa diborsyo! Magreklamo sa amo! Gawin ito at iyon! Ngunit tulad ng aso ni Seligman, ang isang tao na itinulak sa kawalan ng kakayahan ay hindi man lang tumalon sa mababang bakod. Hindi siya naniniwala sa paglabas. Nakahiga siya sa sahig at humagulgol.

Minsan hindi mo na kailangan ang isang mapang-abusong kasosyo o isang malupit na amo. Isinalaysay ni Gelya Demina, isang internship student sa Korea, kung paano binigyan ng isang propesor ang klase ng assignment sa isang aralin. Mula sa mga titik sa mga piraso ng papel, kailangan mong idagdag ang mga pangalan ng mga bansa. Nang maubos ang oras, hiniling ng propesor na magtaas ng kamay ang mga kumpiyansa sa kanilang sagot. At kaya paulit-ulit. Sa huling takdang-aralin, kalahati ng mga mag-aaral ang naging asim.

"Pagkatapos naming malutas ang lahat ng mga punto, sinimulan naming suriin ang mga sagot," sabi ni Gelya. "Ang kanang bahagi ay halos lahat ay tama. At ang mga lalaki sa kaliwa ay walang tamang sagot. Ang huling gawain (D E W E N S - Sweden) ay nalutas lamang ng dalawa sa sampung tao sa kaliwang bahagi. At pagkatapos ay sinabi ng propesor: "Narito ang kumpirmasyon ng hypothesis." Ang screen ay nagpapakita ng dalawang bersyon ng pagsubok na mayroon kami. Habang ang pangkat sa kanang kamay ay nakatanggap ng isang perpektong normal na pagsubok, ang kaliwang pangkat ay may isang titik na pinaghalo sa lahat ng mga gawain. Imposibleng makuha ang tamang sagot sa kanilang kaso. Ang lahat ng asin ay nasa huling tanong, tungkol sa Sweden. Ito ay pareho para sa dalawang koponan. Nagkaroon ng pagkakataon ang bawat isa na makuha ang tamang sagot. Ngunit sa nakalipas na limang tanong, ganap na nakumbinsi ng mga lalaki ang kanilang sarili na hindi nila malulutas ang problema. Sa oras na ito ay ang turn ng tamang sagot, sila ay sumuko."

Paano labanan ang kaguluhan? Paano kung ang natutunang kawalan ng kakayahan ay nasakop na ang panloob na teritoryo? Posible bang hindi sumuko at hindi sumuko sa kawalang-interes?

Pwede. At narito ang mga siyentipiko ay kasabay muli sa buhay.

Lunas 1: Gumawa ng isang bagay

Seryoso: kahit ano. Nakaligtas ang psychologist na si Bruno Bettelheim sa isang kampong piitan na may patuloy na kaguluhan sa pulitika. Ang pamunuan ng kampo, aniya, ay nagtatag ng mga bagong pagbabawal, na kadalasang walang kabuluhan at nagkakasalungatan. Inilagay ng mga guwardiya ang mga bilanggo sa isang sitwasyon kung saan ang anumang aksyon ay maaaring humantong sa matinding parusa. Sa mode na ito, mabilis na nawalan ng gana ang mga tao at nasira. Iminungkahi ni Bettelheim ang isang antidote: gawin ang anumang hindi ipinagbabawal. Maaari ka bang matulog sa halip na pag-usapan ang tungkol sa mga tsismis sa kampo? Humiga. Maaari ka bang magsipilyo ng iyong ngipin? Malinis. Hindi dahil gusto mong matulog o nagmamalasakit sa kalinisan. Ngunit dahil sa ganitong paraan ang isang tao ay nagbabalik ng subjective na kontrol sa kanyang sariling mga kamay. Una, mayroon siyang pagpipilian: gawin ito o iyon. Pangalawa, sa isang sitwasyon ng pagpili, maaari siyang gumawa ng desisyon at agad na maisagawa ito.

Ang mahalaga ay ang iyong sarili, personal na desisyon na ginawa sa iyong sarili. Kahit na isang maliit na aksyon ay nagiging isang bakuna laban sa pagiging isang gulay

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito noong dekada 70 ay nakumpirma ng mga kasamahan sa Amerika ni Bettelheim. Si Ellen Langer at Judith Roden ay nagsagawa ng isang eksperimento sa mga lugar kung saan ang isang tao ay pinakalimitado sa kalayaan: isang bilangguan, isang nursing home at isang walang tirahan na tirahan. Ano ang ipinakita ng mga resulta? Ang mga bilanggo na pinahintulutang mag-ayos ng mga kasangkapan sa selda at pumili ng mga programa sa TV sa kanilang sariling paraan ay naging mas madaling kapitan sa mga problema sa kalusugan at pagsabog ng pagsalakay. Ang mga matatandang tao, na maaaring magbigay ng isang silid ayon sa gusto nila, magsimula ng isang halaman at pumili ng isang pelikula para sa panonood sa gabi, nadagdagan ang sigla at pinabagal ang proseso ng pagkawala ng memorya. At ang mga walang tirahan na maaaring pumili ng kama sa isang hostel at isang menu para sa tanghalian ay mas madalas na nagsimulang maghanap ng trabaho - at natagpuan ito.

Ang paraan upang makayanan: gumawa ng isang bagay dahil kaya mo. Piliin kung ano ang gagawin sa iyong libreng oras bago matulog, kung ano ang lutuin para sa hapunan, at kung paano gugulin ang katapusan ng linggo. Muling ayusin ang mga kasangkapan sa silid sa paraang pinakaangkop sa iyo. Maghanap ng maraming mga punto ng kontrol hangga't maaari kung saan maaari kang gumawa ng iyong sariling desisyon at isagawa ito.

Ano ang maibibigay nito? Tandaan ang mga aso ni Seligman? Ang problema ay hindi na hindi sila maaaring tumalon sa ibabaw ng hadlang. Gayon din sa mga tao: kung minsan ang problema ay hindi ang sitwasyon, ngunit ang pagkawala ng kalooban at pananampalataya sa kahalagahan ng kanilang mga aksyon. Ang diskarte na "gawin dahil pinili kong gawin" ay nagpapanatili o nabawi ang isang pansariling pakiramdam ng kontrol. Nangangahulugan ito na ang kalooban ay hindi lumalayo patungo sa sementeryo, na natatakpan ng isang sheet, ngunit ang tao ay patuloy na lumilipat patungo sa isang paraan mula sa isang mahirap na sitwasyon.

Lunas 2: Malayo sa kawalan ng kakayahan - sa maliliit na hakbang

Ang mga ideya tungkol sa aking sarili na "Wala akong magagawa", "Wala akong halaga", "hindi magbabago ang aking mga pagtatangka" ay binubuo ng mga espesyal na kaso. Kami, tulad ng sa kasiyahan ng mga bata ay "ikonekta ang mga tuldok", pumili ng ilang mga kuwento at ikonekta ang mga ito sa isang linya. Ito ay lumalabas na isang paniniwala tungkol sa iyong sarili. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagbabayad ng higit at higit na pansin sa karanasan na nagpapatunay sa paniniwalang ito. At huminto ito na makakita ng mga pagbubukod. Ang mabuting balita ay ang mga paniniwala tungkol sa iyong sarili ay maaaring mabago sa parehong paraan. Ginagawa ito, halimbawa, sa pamamagitan ng narrative therapy: kasama ang isang tumutulong na practitioner, natututo ang isang tao na makakita ng mga alternatibong kwento, na sa paglipas ng panahon ay pinagsama sa isang bagong representasyon. Kung saan dati ay may isang kuwento tungkol sa kawalan ng kakayahan, maaari kang makahanap ng isa pa: isang kuwento tungkol sa iyong halaga at kahalagahan, tungkol sa kahalagahan ng iyong mga aksyon, tungkol sa kakayahang maimpluwensyahan ang nangyayari.

Mahalagang makahanap ng mga espesyal na kaso sa nakaraan: kailan ako nagtagumpay? kailan ko nagawang maimpluwensyahan ang isang bagay? kailan niya binago ang sitwasyon sa kanyang mga aksyon? Mahalaga rin na bigyang-pansin ang kasalukuyan - ito ay kung saan makakatulong ang maliliit na maaabot na layunin. Halimbawa, maaari mong linisin ang iyong aparador sa kusina o gumawa ng isang mahalagang tawag na matagal mo nang ipinagpaliban. Walang mga layunin na napakaliit - lahat ay mahalaga. Inayos mo ba? Nangyari? Kahanga-hanga! Dapat ipagdiwang ang tagumpay! Ito ay kilala na kung saan ang atensyon ay mayroong enerhiya. Ang higit na diin sa tagumpay, mas malakas ang gasolina para sa isang bagong gustong kuwento. Mas mataas ang posibilidad na hindi sumuko.

Ang paraan upang makayanan: Magtakda ng maliliit, makatotohanang mga layunin at tiyaking ipagdiwang ang kanilang tagumpay. Panatilihin ang isang listahan at basahin muli ito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang buwan. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang mga layunin at tagumpay ay naging mas malaki. Humanap ng pagkakataon na gantimpalaan ang iyong sarili ng kaunting kagalakan para sa bawat hakbang na iyong natapos.

Ano ang maibibigay nito? Ang maliliit na tagumpay ay nakakatulong upang makakuha ng mga mapagkukunan para sa mas malalaking pagkilos. Bumuo ng tiwala sa sarili. I-string ang bagong karanasan tulad ng mga kuwintas sa linya ng pangingisda. Sa paglipas ng panahon, ang mga indibidwal na bahagi ay magiging kuwintas - isang bagong kuwento tungkol sa iyong sarili: "Ako ay mahalaga", "Ang aking mga aksyon ay mahalaga", "Maaari kong maimpluwensyahan ang aking buhay".

Lunas 3: Isang kakaibang hitsura

Natuklasan ni Seligman ang problema, at kalaunan ang kanyang buhay at karera ay inilaan niya sa paghahanap ng solusyon. Natuklasan ng siyentipiko na ang mga hayop ay maaaring matutong labanan ang kawalan ng kakayahan kung mayroon silang nakaraang karanasan sa matagumpay na mga aksyon. Ang mga aso, na sa una ay maaaring patayin ang agos sa pamamagitan ng pagpindot sa kanilang ulo sa panel sa enclosure, ay patuloy na naghahanap ng paraan upang makalabas, kahit na sila ay naayos na.

Sa pakikipagtulungan sa mga kilalang psychotherapist, sinimulan ni Seligman na pag-aralan ang pag-uugali ng mga tao at ang kanilang mga reaksyon sa mga panlabas na kalagayan. Dalawampung taon ng pananaliksik ang humantong sa kanya sa konklusyon na ang pagkahilig na ipaliwanag kung ano ang nangyayari sa isang paraan o iba ay nakakaapekto sa kung naghahanap tayo ng pagkakataon na kumilos o sumuko. Ang mga taong may paniniwalang "Nangyayari ang masasamang bagay dahil sa aking kasalanan" ay mas malamang na magkaroon ng depresyon at kawalan ng kakayahan. At ang mga nag-iisip na "Maaaring mangyari ang mga masasamang bagay, ngunit hindi ko palaging kasalanan at balang araw ito ay titigil," ay mas mabilis na nakayanan at namulat sa kanilang sarili sa ilalim ng hindi kanais-nais na mga pangyayari.

Iminungkahi ni Seligman ang isang pamamaraan para sa muling pag-iisip ng karanasan at muling pagsasaayos ng pananaw. Ito ay tinatawag na "Scheme ABCDE":

A - Kahirapan, hindi kanais-nais na kadahilanan. Mag-isip ng isang hindi kasiya-siyang sitwasyon na nag-uudyok ng mga pessimistic na kaisipan at pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mga sitwasyon na, sa sukat na 1 hanggang 10, hindi ka hihigit sa 5: ito ay gagawing mas ligtas ang karanasan sa pag-aaral.

B - Paniniwala, pananalig. Isulat ang iyong interpretasyon ng kaganapan: anuman ang iniisip mo tungkol sa nangyari.

C - Bunga, kahihinatnan. Ano ang iyong reaksyon kaugnay ng kaganapang ito? Ano ang naramdaman mo sa proseso?

D - Pagtatalo, panibagong tingin. Isulat ang katibayan na humahamon at pinabulaanan ang iyong mga negatibong paniniwala.

E - Pagpapasigla, pagpapasigla. Anong mga damdamin (at posibleng mga aksyon) ang nakabuo ng mga bagong argumento at mas optimistikong mga kaisipan?

Ang paraan upang makayanan: Subukang pabulaanan ang iyong mga pesimistikong paniniwala sa pagsulat. Panatilihin ang isang talaarawan upang itala ang mga hindi kasiya-siyang kaganapan at gawin ang mga ito ayon sa pamamaraan ng ABCDE. Basahin muli ang iyong mga tala bawat ilang araw.

Ano ang maibibigay nito? Ang mga nakababahalang sitwasyon ay palaging lilitaw. Ngunit sa oras at pagsasanay, matututo kang harapin ang pagkabalisa nang mas epektibo, labanan ang kawalan ng kakayahan, at bumuo ng sarili mong matagumpay na mga diskarte sa pagtugon at pag-uugali. Ang enerhiya na dating nagsilbi sa mga pessimistic na paniniwala ay ilalabas at maaaring i-invest sa iba pang mahahalagang bahagi ng buhay.