Kakulangan ng tulog ng tao - bilang isang paraan ng pagkontrol sa isip

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Bakit kami huminto sa pagtulog at kung ano ang gagawin tungkol dito. Ang rekord ng pagiging gising ay 11 araw. Ang lalaking nagsuot nito ay dumaan sa auditory at visual na mga guni-guni, naisip na siya ay isang itim na manlalaro ng basketball, at nalilito ang mga palatandaan sa kalsada sa mga tao.

Ang isang eksperimento ng siglo bago ang huling sa mga tuta ay nagpakita na sila ay nabubuhay nang hindi natutulog nang hindi hihigit sa 5 araw - ilang beses na mas mababa kaysa sa walang pagkain. Ang kakulangan sa tulog ay nag-aalis sa ating kakayahang mag-isip nang matino at nakakaapekto sa ating kalusugan. Kasabay nito, marami ang sadyang nag-aalis ng pahinga sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa gabi. Mayroong "epidemya ng kawalan ng tulog" sa mundo.

Pag-usapan natin kung bakit tayo huminto sa pagtulog at kung paano tayo pinagbantaan ng pagnanais na kumita ng mas maraming pera sa pamamagitan ng patuloy na pagtatrabaho.

Mga rekord

Noong 1963, nagpasya ang mga mag-aaral sa high school sa San Diego, California, na alamin kung gaano katagal ang isang tao ay maaaring hindi makatulog. Ang paksa ng pagsusulit ay ang 17 taong gulang na si Randy Gardner. Siniguro ng dalawang kaklase na hindi siya natutulog, at isinulat ang lahat ng datos sa kalagayan ni Gardner, at si Tenyente Kumander John Ross ang may pananagutan sa kalusugan ng estudyante.

Sa unang araw ng eksperimento, bumangon si Randy ng alas sais ng umaga, puno ng sigasig. Sa ikalawang araw, ang kanyang mga mata ay nawalan ng kakayahang mag-focus, naging imposible na manood ng TV. Sa ikatlong araw, kinakabahan at moody si Randy at hindi niya mabigkas ang mga twister ng dila. Pagkatapos ng apat na araw na walang tulog, nagsimula siyang mag-hallucinate na siya ay isang itim na footballer mula sa San Diego Charger, si Paul Lowe. Nalilito niya ang mga palatandaan sa kalsada sa mga tao. Bilang resulta, gumugol si Randy Gardner ng 11 araw at 25 minutong walang tulog.

Pagkatapos ng Gardner, may isa pang tao na sinubukang basagin ang rekord na ito. Tinawid din ni Tony Wright ang 11-araw na linya noong 2007. Sa lahat ng oras ay nasa iisang kwarto siya at nahihirapan sa pagtulog, nakaupo sa Net at naglalaro ng bilyar. Ngunit sinabi ng mga kinatawan ng Book of Records na hindi sila magrerehistro ng mga pagtatangka na basagin ang rekord ni Gardner dahil sa napakalakas na banta sa kalusugan.

Ang ninuno ng somnology ay ang Russian biologist at manggagamot na si Maria Manaseina. Sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang mga tuta ay naging biktima ng agham. Hindi niya pinakain ang control group ng mga tuta, at hindi niya pinahintulutang matulog ang pangunahing grupo. Pagkaraan ng apat hanggang limang araw, ang mga tuta ay namatay nang walang tulog. Ang mga gutom na tuta ay namatay pagkatapos ng 20-25 araw.

Ang isang autopsy ay nagpakita kung gaano kalaki ang pinsala sa utak nang walang tulog. Siya ay puno ng maraming pagdurugo. Ang mga resulta ng eksperimento ay kasama sa gawain ni Manaseina na "Sleep as a third of a person's life, or physiology, pathology, hygiene and psychology of sleep" noong 1888, isa sa mga unang libro sa paksang ito sa mundo, na isinalin sa marami pang iba. mga wika.

Mga kahihinatnan

Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang kawalan ng tulog ay nagiging sanhi ng pagtaas ng produksyon ng stress hormone cortisol ng mga tao. Ito ay natural na tugon ng katawan sa stress, pagod, gutom, at iba pang mga emergency. Dahil sa cortisol, ang ating katawan ay magsisimulang maghiwa-hiwalay ng mga protina sa mga amino acid - kabilang ang mga protina na bumubuo sa ating mga kalamnan. Ang glycogen ay pinaghiwa-hiwalay sa glucose, at ito, kasama ng mga amino acid, ay inilalabas sa daluyan ng dugo upang bigyan tayo ng mga bloke ng gusali para sa emerhensiyang pagbawi. Ang isa sa mga epekto ng biological na tugon na ito ay labis na katabaan. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2005 na ang pagkagambala sa pagtulog ay nakakaapekto sa kakayahan ng isang tao na mag-metabolize ng glucose at sa huli ay humantong sa diabetes.

Kung walang tulog, nakakaramdam tayo ng sakit sa mga kalamnan, nawawalan tayo ng konsentrasyon, na hindi natin napapansin mismo, nakakaranas tayo ng pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkawala ng memorya. Nagsisimula ang mga hallucinations, hindi pagkatunaw ng pagkain at pagduduwal.

Noong 1930s, ang NKVD ay pinagkaitan ng tulog bilang tortyur, ngayon ang pamamaraang ito ay "nasa serbisyo" kasama ang US Army at ang CIA. Ang mga tao ay pinahirapan ng malakas na musika at kawalan ng tulog, halimbawa, sa karumal-dumal na bilangguan ng Guantanamo. Noong 2015, sinimulang gisingin ng maximum security prison ng Pelican Bay ng California ang mga bilanggo tuwing 30 minuto sa pamamagitan ng tunog ng isang gong, na tinatawag itong isang "check sa kalusugan."

Ngunit dito pinahirapan ang mga tao. At marami sa atin ang hindi natutulog dahil sa ating malay na pagpili. O hindi ba niya lubos na nalalaman?

Mga istatistika

Si Matthew Walker, direktor ng Center for the Science of Human Sleep sa University of California, Berkeley, ay naniniwala na tayo ay nakikitungo sa isang epidemya ng kawalan ng tulog. Kapag tinitingnan natin ang isang natutulog na sanggol, wala tayong iniisip na "tamad itong bata." Ang kabaligtaran ay totoo para sa mga matatanda. Ipinagmamalaki ng mga tao na halos hindi sila natutulog. Ang mga pariralang tulad ng "Nagtrabaho ako nang husto kaya nakatulog ako ng dalawang oras lamang" sinasabi namin nang may pagmamalaki.

Ayon sa isang pag-aaral noong 1942, 3% ng populasyon ng US ay natutulog nang wala pang limang oras sa isang araw, 8% ay natutulog sa pagitan ng lima at anim na oras. 45% ay nakababad sa kama sa loob ng walong oras sa isang araw. Noong 2013, ang mga numerong ito ay kapansin-pansing nagbago - 14% na ang natutulog nang wala pang limang oras, 26% - hanggang anim na oras, at 29% lamang ang pinapayagan ang kanilang sarili ng walong oras na pagtulog. Kapansin-pansin, noong 1952 at 2013, mayroong pantay na porsyento ng mga taong natutulog ng pitong oras sa isang araw.

Ang isa pang kawili-wiling trend na natukoy ng American Institute of Public Opinion Gallup ay ang mas kaunting mga tao na naniniwala na mayroon silang sapat na tulog. Parami nang paraming tao ang nagtitiwala na gaganda ang kanilang pakiramdam kung makakakuha sila ng sapat na tulog. Bukod dito, 86% ng mga sumagot na sapat ang kanilang tulog ay gumugugol ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw sa pagtulog.

Ilang tao ang natutulog sa Russia? Nalaman ng kumpanya ng Sleep Cycle noong 2015 na ang karaniwang Ruso ay natutulog ng 6 na oras 45 minuto. Ang pag-aaral ay batay sa data ng pagtulog sa isang smartphone app na ginamit ng 941,300 katao sa 50 bansa noong panahong iyon. At noong 2017, nagpasya ang mga siyentipiko ng Australia at Amerikano na matulog tayo sa average na 9 na oras at 20 minuto. Nakatuon sila sa aktibidad ng pagpapalitan ng data sa network, kaya hindi ako magtitiwala sa pag-aaral na ito.

Mga sanhi

Ang mga dahilan para sa pagbawas sa oras na ginugugol natin sa pagtulog ay tila halata - ito ay kuryente, na sinusundan ng telebisyon at Internet. Bilang karagdagan, ang trabaho ay nakakasagabal sa pagtulog.

Kaugnay ng pagtagos ng broadband Internet, ang pagbuo ng mga mobile na komunikasyon, ang linya sa pagitan ng entertainment at trabaho ay naging mas manipis kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga propesyon na may kinalaman sa pakikipag-usap sa mga kasamahan sa pamamagitan ng telepono o mail. Kamakailan, naging tanyag din ang mga messenger, at kasama nila ang dose-dosenang mga nagtatrabaho at palakaibigang chat sa Slack at Telegram ang dumating sa amin. Ang trabaho ay tumatagos sa buhay ng mga tao, na nag-iiwan sa kanila ng oras upang magpahinga.

Bilang resulta, ang mga tao ay naging ang tanging uri ng hayop sa Earth na sadyang nag-aalis ng tulog nang walang layunin. Nakalimutan nila, halimbawa, na ang pagtulog nang wala pang anim na oras sa isang araw ay humahantong sa napaaga na kamatayan: ito ay pinatunayan ng isang pag-aaral na sumaklaw sa isang panahon ng 25 taon, 1.3 milyong tao at 100 libong pagkamatay.

Polyphasic na pagtulog

Ngayon ay pag-usapan natin kung paano makakuha ng sapat na tulog. Magsimula tayo sa polyphasic sleep, kung saan natutulog ang isang tao ng ilang beses sa isang araw. Mayroong ilang iba't ibang mga pagpipilian para sa ganitong uri ng pagtulog.

Biphasic - 5-7 oras sa gabi, 20 minuto sa araw.

Everyman - 1, 5-3 oras sa gabi, 3 beses sa loob ng 20 minuto sa hapon.

Dymaxion - 4 na beses sa loob ng 30 minuto tuwing 5, 5 oras;

Uberman - 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 3 oras at 40 minuto;

Ang isa sa mga kagiliw-giliw na halimbawa ng buhay ng isang taong may polyphasic sleep ay ang 5 at kalahating buwan na ginugol ng American blogger na si Steve Pavlina sa Uberman mode. Sa kanyang "paglalakbay" sa isang bagong mundo na may 30-40 dagdag na oras sa isang linggo, nag-iingat siya ng isang detalyadong talaarawan. Nasa ikatlong araw na ng pagbagay, nagsimula siyang mangarap, iyon ay, ang kanyang katawan ay nagsimulang pumasok sa REM na pagtulog nang mas mabilis.

Ang isa sa pinakamahalaga (at lubhang hindi inaasahang) mga kaganapan na nangyari sa akin sa panahon ng pagsasanay ng polyphasic sleep ay ang pagbabago sa pang-unawa sa paglipas ng oras, sa panahon ng aking mga naps. Ngayon, pagkatapos magising, pakiramdam ko ay mas maraming oras ang lumipas kaysa sa ipinapakita ng orasan. Halos tuwing gigising ako, sigurado ako (sa pisikal na sensasyon) na nakatulog ako ng hindi bababa sa 1-2 oras. Ang aking pagtulog ay mas malalim at mas malalim kaysa dati. Mayroon akong napakayaman at matingkad na mga pangarap.

Ang mga piloto ng Solar Impulse, ang kauna-unahang sasakyang panghimpapawid sa mundo na gumagamit ng eksklusibong enerhiya ng Araw at kayang lumipad nang walang katiyakan, ay naging sapilitang mga sumusunod sa polyphasic sleep (na may mataas na kalidad na pag-aaral ng ruta, siyempre). Sina Bertrand Piccard at André Borschberg ay natutulog ng dalawa hanggang tatlong oras sa isang araw sa ilang pagtakbo sa loob ng 20 minuto. Habang naghahanda para sa mga flight, natutunan nila ang mga diskarte para sa pagkamit ng mabilis na malalim na pagtulog.

Ang manlalakbay na si Fyodor Konyukhov, pagkatapos ng isang round-the-world balloon trip noong 2016, ay nagsabi na sa loob ng 11 araw ay natulog siya sa mga segment ng halos isang segundo: kumuha siya ng isang kutsara sa kanyang kamay, nakatulog kasama nito at nagising nang mahulog ito sa ang sahig. Pagkatapos landing, natulog siya ng 5 oras.

Ang polyphasic sleep bilang isang pangangailangan para sa pagsasagawa ng anumang mga gawain tulad ng paglalakbay sa buong mundo sa isang eroplano o sa isang hot air balloon ay may karapatang umiral. Gayunpaman, ang doktor ng biological sciences, ang mananaliksik na si Piotr Woźniak ay nagsasaad na ang mga kahihinatnan ng naturang mga eksperimento ay kapareho ng mula sa anumang iba pang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang mga adept ng polyphasic sleep ay direktang bumaling kay Wozniak, sinisiyasat niya ang impluwensya ng gayong ritmo ng buhay sa kanilang mga organismo, at hindi nakahanap ng anumang kumpirmasyon ng pagiging epektibo ng pamamaraan.

Ang polyphasic sleep ay mapanganib dahil nakakaapekto ito sa balanse ng iba't ibang yugto ng pagtulog na kailangan ng isang tao upang ganap na mabawi. Ang tanging ligtas na opsyon para sa polyphasic sleep ay biphasic: kapag ang isang tao ay natutulog ng 7-8 oras sa gabi, at tumatagal ng tahimik na oras sa araw. Karaniwan ang siesta sa Spain, at inirerekomenda rin ang mga naps para sa mga batang preschool sa Russia.

Paano matulog ng maayos

Magpatuloy tayo sa mga tip para sa karaniwan, monophasic rest na opsyon. Ibinahagi na ng mga kosmonaut ang kanilang karanasan sa mga tao, na may tungkuling sundin ang pang-araw-araw na gawain. Kung hindi, sila, tulad ni Valentin Lebedev, ay maaaring kumuha ng limampung larawan ng Earth sa pamamagitan ng isang saradong bintana.

Natukoy ng mga eksperto sa NASA ang ilang mahahalagang punto:

Kung walang sikat ng araw at kadiliman, ang isang tao ay nawawalan ng kakayahang umayos ng oras ng pagtulog.

Ang katawan ay hindi makatiis ng aktibidad 24 oras sa isang araw.

Ang isang tao ay hindi maaaring masuri nang tama ang kalidad ng pagtulog.

Ang ikot ng pagtulog ay nagbabago. Ang isang tao ay natutulog nang mas malala, at bilang isang resulta, pagkatapos ng ilang linggo ng kakulangan ng tulog, ang kanyang estado ay maihahambing sa estado ng pagkalasing sa alkohol. Ang taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay hindi napapansin ang anumang kakaiba. Upang maiwasan ang mga ganitong problema, binigyan kami ng mga astronaut ng apat na tip:

Gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili, kahit na sa katapusan ng linggo. Kung hindi mo susundin ang rehimen, ang yugto ng pagtulog ay magsisimulang mahuli. Ang mga benepisyo ng graph sa personal na karanasan ay napag-usapan sa Geektimes dati.

Mag-relax isang oras bago matulog.

Gawing mas matalas ang kaibahan sa pagitan ng araw at gabi.

Panatilihing madilim, malamig, at tahimik ang iyong kwarto.

Ang ilang higit pang napatunayang siyentipikong mga tip ay ipinakita sa isang artikulo sa Habrahabr. Para sa kalidad ng pagtulog, kailangan mong tiyakin ang kumpletong kadiliman at temperatura na 30-32 degrees, kung matulog ka nang walang kumot, kailangan mong iwasan ang mga ilaw na mapagkukunan sa asul na bahagi ng spectrum at, siyempre, patayin ang TV. At sa umaga kailangan mo ng ehersisyo.

Mangyaring ibahagi sa mga komento ang mga paraan upang makakuha ng sapat na tulog, pag-usapan ang tungkol sa iyong polyphasic na karanasan sa pagtulog, at ibigay ang iyong mga tip.