Programa ng pagsasanay sa lakas para sa bayaning si Alexander Zass

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Kadalasan ay makikita mo ang sumusunod na larawan: ang isang taong may napakanipis na mga binti ay mas malakas kaysa sa isang atleta na ang mga binti ay isang bundok ng mga kalamnan. Isang lohikal na tanong ang lumitaw - bakit ito nangyayari?

At ang bagay ay ang malalaking kalamnan ay hindi nangangahulugang malakas na kalamnan, ang kumplikadong pagsasanay lamang ng mga kalamnan, ligaments at tendon ay nagbibigay ng tunay na lakas. Sa mga tuntunin ng density, ang mga tendon ay mas mababa sa mga buto; kung wala ang mga ito, ang isang tao ay magiging halaya. Ito ay ang pagbuo ng mga litid na siyang batayan ng tunay na lakas, kaya kailangan nilang maging kasing tigas ng mga kalamnan. Ang larawan sa itaas ay medyo pangkaraniwan kapag ang mga matipunong atleta ay hindi kayang gawin kung ano ang magagawa ng isang mahinhin na tao.

Maraming mga bodybuilder ang hindi magagamit ang kanilang buong lakas sa sandaling kailangan nila ito. Kaya mayroong maliit na praktikal na benepisyo mula sa mga higanteng kalamnan lamang.

Ang mga kalamnan ay lumalaki sa lakas sa pamamagitan ng paggalaw, habang ang mga tendon ay pinalakas sa isang ganap na naiibang paraan. Ang pinakamagandang opsyon ay subukang ilipat ang ilang nakatigil na bagay, tulad ng pagtulak ng pader. Ito ay mula sa paglaban na ang lakas ng litid ay tumataas.

Malamang, alam ng sinumang atleta ang isang pangalan tulad ni Alexander Zass, o kilala nila ang taong ito bilang Iron Samson. Siya ang lumikha ng sistema para sa pagpapaunlad ng puwersa, na ngayon ay ginagamit ng mga tao hindi lamang sa ating bansa, kundi sa buong mundo.

Nagawa ni Alexander na bumuo ng kahanga-hangang lakas sa pamamagitan ng mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga tendon. Siya ay maikli, tumitimbang ng halos 70 kg, at sa naturang data ay kumilos siya bilang isang atleta sa sirko. Ang kanyang nakita ay namangha at ikinagulat ng mga manonood: isang napakahinang-mukhang lalaki na madaling natalo ang mga dambuhalang artista, pinunit ang mga kadena at sapatos, baluktot na mga baras na metal at maaaring panatilihing nakakalat ang mga kabayo sa iba't ibang direksyon. Ang ilang mga manonood ay pinaghihinalaang panlilinlang, kaya kinailangan ni Alexander na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells upang makakuha ng masa. Ngunit, ang kanyang timbang ay hindi kailanman lumampas sa 80 kg.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa litid ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang mga malakas na tao noong unang panahon ay nag-alaga ng mga hayop, mga baluktot na tungkod, kahit na nag-drag ng mga puno … At ang mga Romanong gladiator ay umakyat sa plataporma sa mga damit, na lahat ay umabot sa 400 kg.

Gayunpaman, si Iron Samson ang nagkolekta ng lahat ng ito sa isang sistema at ipinakita ito sa mundo noong 1924.

Ang mga kalamnan ay batay sa mga tendon, dapat silang mabuo sa unang lugar

Noong dekada 60 ng huling siglo, ang mga atleta mula sa Amerika ay gumawa ng "muling pagtuklas" ng pamamaraang ito, at tinawag ang mga pagsasanay na ito na isometric, o static. Simula noon, ang pagpapalakas ng mga litid ay naging isang ipinag-uutos na bahagi ng maraming mga programa sa pagsasanay. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay hiwalay lamang na mga pagsasanay, at si Alexander Zass ay lumikha ng isang buong sistema!

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga sports coach at akademya ay pinananatiling tahimik ang katotohanang ito. Ngunit ang sistemang ito ay kakaiba sa maraming aspeto: walang kagamitan sa pagsasanay ang kailangan para magamit ito, sapat na ang kaunting libreng espasyo at oras. At ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito ay napakahusay. Maraming mga modernong sirko na atleta, tulad nina Gennady Ivanov at Ivan Shutov, ang nakabuo ng kanilang kahanga-hangang lakas gamit ang Zass technique.

Samantala, sinusubukan ng mga eksperto na makahanap ng mga puting spot sa araw. Ano ang hindi nila naiisip …

Pinag-uusapan nila kung paano nakakapinsala ang isometry sa cardiovascular system ng hindi handa na mga tao (hindi na kailangang sabihin na ito ay isang lantarang kasinungalingan); sila diumano ay nagbibigay ng katibayan na ang dynamic na pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa static na pagsasanay (iyon ay, kinukumbinsi nila ang lahat na ang kumplikadong pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa simple); marami ang nagsasabi na ang maximum na pag-igting ay nakakapinsala sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng mga luha sa mga tisyu ng kalamnan.

At kamakailan ay nakaisip sila ng isa pang paraan kung paano linlangin ang mga taong hindi nakakaunawa sa lahat ng mga pamamaraan ng pagsasanay na ito. Ang pamamaraan ay medyo simple - paghahalo ng mga konsepto. Ayon sa ilan sa mga "matalino" na mga taong ito, ang isometry ay mahalagang hindi naiiba sa himnastiko ni Anokhin. O makabuo sila ng "ligtas" na mga sistema ng pagsasanay, sabi nila, kailangan mong panatilihin ang maximum na pag-igting nang hindi hihigit sa 6 na segundo, at pagkatapos ng halos isang taon maaari mong dagdagan ang oras sa 8 segundo. At ang pagpapanatili ng tensyon sa loob ng 12 segundo ay lubhang mapanganib sa kalusugan. Kung sumasakit ang ulo mo, itigil kaagad ang pagsasanay. At hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw!

Tulad ng para sa mga spot, ang modernong kasaysayan ng pag-unlad ng isometry ay maaaring ituring na isang tunay na lugar. Noong 60s nakaraan, sinimulan ni Bob Hoffman ang paggawa ng mga espesyal na frame para sa mga static na ehersisyo. Bilang patunay ng mga tunay na benepisyo ng mga pagsasanay sa litid, binanggit niya ang mga nagawa nina Billy March at Louis Riquet, na nakamit ang hindi kapani-paniwalang mga tagumpay sa buong paligid sa loob lamang ng 6 na buwan.

Marami ang nagsimulang magsagawa ng isometric na pagsasanay, ang ilan ay nakamit ang napakahusay na mga resulta, ngunit walang sinuman ang maaaring lumapit sa mga nakamit ng Marso at Rike. At sa isang punto ang "static na boom" na ito ay nauwi sa wala nang maging malinaw na ang kanilang kamangha-manghang pag-unlad ay may isa pang dahilan - ang paggamit ng mga steroid. Isang malaking iskandalo ang sumabog, bilang isang resulta kung saan ang reputasyon ng pagsasanay sa litid ay nasira sa loob ng maraming taon.

Gayunpaman, ang mga kaganapang ito ang naging unang eksperimento sa uri nito. Ang lahat ng kagamitang nilikha noong mga taong iyon ay ginamit sa pagsasaliksik. Ang resulta ng isang naturang pag-aaral ay nagsasalita para sa sarili nito: 175 mga atleta ay nakikibahagi sa isometric na pagsasanay sa loob ng isang yugto ng panahon. Bawat linggo, bumuti ang kanilang performance ng halos 5%! Tulad ng sinasabi nila, ang mga komento ay kalabisan.

Kaagad pagkatapos ng mga pag-aaral na ito, ang interes sa ganitong uri ng pagsasanay ay tumaas nang husto, at ang mga static na ehersisyo ay naging matatag na itinatag sa pagsasanay sa palakasan sa mundo. Gayunpaman, lumitaw ang mga bagong paghihirap, ngayon ay nauugnay sila sa mga atleta mismo … Maraming mga atleta ang nababato lamang sa pagsasagawa ng mga monotonous na pagsasanay na ito, na makitid din na nakatuon. Ano ang masasabi natin tungkol sa mga ordinaryong baguhan na kinikilala lamang ang pabago-bagong pagsasanay at hindi itinuturing na kinakailangan na gugulin ang kanilang oras sa katarantaduhan na ito, at halos hindi sila naniniwala sa pagiging epektibo ng naturang pagsasanay.

Ganito ang pag-unlad ng minsang nilikha ng ating bayaning si Zass sa napakahirap na paraan. Ngunit ang lahat ay maaaring maging mas simple, maaari lamang muling i-publish ang 2 aklat ng Iron Samson at ipakita sa pagsasanay kung gaano kabisa ang pamamaraan ng Zass, iyon ay, pagsasanay gamit ang mga bakal na tanikala.

Ngayon ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ilang paglilinaw tungkol sa iba't ibang mga pagtutol at talakayan sa paksang ito:

• Ang sistema ay batay sa mga pagsasanay na may kadena, ngunit kasama rin dito ang mga dynamic na pagsasanay na may mabibigat na bag. Ang bodybuilding ay dahan-dahan ngunit tiyak na lumalapit sa sistemang ito sa mga araw na ito. At sinusubukan ng mga atleta hindi lamang na mapalapit dito, kundi pati na rin upang mapabuti ito.
• Mali na bumuo ng lakas ng mga tendon sa pamamagitan lamang ng isometry, kailangan nilang pumped, upang pilitin ang buong dami ng joint. Kaya, ang mga tendon ay dapat bumuo sa ilang mga direksyon nang sabay-sabay, mula sa pagbuo ng litid spring hanggang sa pagkalat ng density ng puwersa sa buong saklaw ng paggalaw. Maraming mga uri ng pagsasanay ang dapat gamitin: huminto, magtrabaho kasama ang "bakal", pag-angat at pagbaba na may suporta ng katawan, atbp. Mayroong ilang mga paraan upang magsanay.
• Mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng panganib ng pagpapahirap para sa kalusugan at ang paglabag sa mga rehimeng pisyolohikal at enerhiya. Ang pangunahing panganib ay ang hindi tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo. Ang isa pang panganib ay ang pagkagambala sa proseso ng pagbawi. At sa wakas, ang pagsasanay na may makitid na profile, na maaaring humantong sa mga imbalances sa pagpapalitan ng enerhiya. Ang mga salik na ito ay naaangkop hindi lamang sa mga static na aktibidad, maaari silang matagpuan sa anumang uri ng aktibidad, kadalasan sa sports.
• Nasabi na na marami ang itinuturing na isometry bilang isang ordinaryong kopya ng himnastiko ni Anokhin. Sa katunayan, ang ilan sa mga ehersisyo mula sa gym na ito ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa iyong pagsasanay sa litid. Ngunit, ang himnastiko na ito ay tumutukoy sa pagsasanay sa kalamnan, hindi litid
• May isang uri ng himnastiko na matatawag na malapit na kamag-anak ng isometry. Pinag-uusapan natin ang gymnastics ng self-resistance ni Vladimir Fokhtin. Ang himnastiko na ito ay may pagkakatulad sa statics kahit man lang na nakukuha rin nito mula sa mga tinatawag na "eksperto". Ito ay tinutumbas sa himnastiko ni Anokhin, ang mga pagtatangka ay ginagawa upang kumbinsihin ang mga taong-bayan na ang lahat ng mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay sa pagpapalakas lamang ng mga kalamnan, at ito ay angkop lamang para sa pagpapanatiling fit sa panahon ng mga paglalakbay sa negosyo o mga paglalakbay sa negosyo, at ang ilan ay nangangatuwiran na ito ay hindi. hindi gaanong mapanganib kaysa sa isometry. Ang susunod na tanda ng pagkakamag-anak ay ang pokus ng pagsasanay: bilang karagdagan sa mga kalamnan at kasukasuan, ang himnastiko ay napaka-epektibo sa mga tendon. Muli, ang pagsasanay ay nangangailangan lamang ng kaunting libreng oras at isang minimum na kagamitan. Ang pinakamahalagang bagay dito ay huwag subukang gumawa ng maraming ehersisyo hangga't maaari, kung gagawin mo ang 80 pagsasanay sa isang kurso, kung gayon hindi ito magtatapos nang maayos. Maaari nating ipagpalagay na kinuha ni Fohtin ang susunod at napakahalagang hakbang sa pagbuo ng pagsasanay sa litid.
• Tulad ng para sa malawak na opinyon na ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 6 na segundo, at ang maximum na pagsisikap ay hindi dapat higit sa 3 segundo, mahirap magbigay ng isang tiyak na sagot dito. Si Alexander Zass mismo ay walang sinabi tungkol sa tagal ng pagsasanay.

Gayunpaman, ang mga sumusunod na katotohanan ay mapagkakatiwalaang kilala:

1. Habang nasa bilangguan, ginawa ni Iron Samson ang mga pagsasanay na may 20 segundong pag-igting. Maaaring ipagpalagay na sa ordinaryong buhay ang oras na ito ay umabot ng isang minuto
2. Sa unang 8 segundo, sinusunog ang stock ng ATP, pagkatapos ay sinusunog ang glycogen, at pagkatapos ng 40 segundo ang taba ay sinusunog din. Ngunit, ang dynamic na paraan ng paggastos at pagbawi ng enerhiya ay ganap na naiiba, at maaaring sumalungat sa isometric na paraan. Kung wala kang pagnanais na radikal na baguhin ang isang bagay, pagkatapos ay pinakamahusay na pumili ng isang uri ng pagsasanay. Kung napili ang isometric, maaaring tukuyin ang 4 na uri ng boltahe ng oras: 6-12 segundo, 15-20 segundo, minuto, 3-6 minuto. Ang bawat isa sa kanila ay dapat munang magising, at pagkatapos ay paunlarin. Kung hindi, ang tanging resulta ng ehersisyo ay isang estado ng overtraining, na humahantong sa stress.

Ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga kadena ng bakal ay hindi nakalimutan ngayon. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay sabay na bubuo ng lakas, nagpapalakas ng mga ligaments at tendons, at bumubuo ng batayan para sa natural na pag-unlad. Gaano karaming kasiyahan sa isang bote!

Kung nagpasya ang mga kababaihan na kunin ang pamamaraan ng Zass, kung gayon mayroong ilang mga komento dito. Ang mga kalamnan ay halos hindi tumataas sa dami mula sa ehersisyo, tulad ng mga ugat ay hindi tumataas. Sa panahon ng pagsasanay, ang subcutaneous fat ay kasama sa proseso ng pangkalahatang metabolismo ng enerhiya, na humahantong sa pagsipsip nito at pagpapabuti ng kondisyon ng balat.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa litid, bilang karagdagan sa mga kadena ng bakal, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na shell: metal rod, makapal na kurdon, kahoy na stick, atbp. Ang mga dingding, cabinet, mabibigat na kasangkapan, mga pintuan ay perpekto bilang mga nakatigil na bagay na maaari mong subukang ilipat nang may maximum na pagsisikap. Kailangan mong subukang yumuko ang mga metal bar, itaas ang doorframe, basagin ang mga kadena, pisilin ang mga stick … Sa pangkalahatan, gawin ang lahat ng iyong makakaya sa mga bagay na ito.

Sa anumang ganitong ehersisyo, ang mga kalamnan, ligaments at tendons ay pilit, ang lahat ng lakas ay unti-unting nagiging isang estado ng pinakamataas na density. At pagkatapos ay muling kumalma ang buong katawan. Ang ilang mga pagsasanay na isinagawa sa isang diskarte sa pagsasanay ay nagpapaunlad at nagpapaliit sa lakas ng ating buong katawan. Gawin ang bawat ehersisyo nang isang beses, o maaari mo ba itong gawin 2-3 beses sa isang araw? Walang pinagkasunduan tungkol dito, ngunit walang negatibong kahihinatnan mula sa ilang pag-uulit ng parehong ehersisyo.

Mga pangunahing panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo:

1. Ang paksa na iyong sinasanay ay ang iyong katawan. Kapag nagtatrabaho sa mga kadena, kinakailangan upang lumikha ng isang siksik na alon ng katawan, kung gayon ang kadena ay masira mismo
2. Ang paghinga ay dapat na kalmado sa buong ehersisyo.
3. Ang isang alon ng puwersa ay dapat pumasa sa buong katawan, habang ang buong katawan ay dapat na idiin nang may pagsisikap, ito ay magpapalakas sa koneksyon sa pagitan ng mga tendon, kalamnan at kasukasuan.
4. Ito ay kinakailangan upang makamit ang isang mahusay na power wave, ang input ay makinis, ang amplification sa maximum ay nangyayari nang walang mga break, pagkatapos ay ang parehong makinis na output
5. Ang isang positibong saloobin bago ang pagsasanay, ang saloobin ay mas mahalaga kaysa sa aktwal na ehersisyo
6. Pagkilos sa prinsipyo ng tension-relaxation, kasama ang lakas ay madarama mo ang ilang uri ng enerhiya, imposibleng mapagtanto ito
7. Ang agwat sa pagitan ng mga pagsasanay ay 30-60 segundo, kung kinakailangan ang isang mas malakas na pagsisikap, kung gayon ang pahinga ay maaaring tumaas sa ilang minuto, maaari kang mag-eksperimento dito
8. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, isang galit na galit na tibok ng puso at humihinga nang husto, huminto at huminahon, at kapag bumalik ka sa pagsasanay, huwag gumamit ng maximum na pagsisikap sa simula.
9. Hindi mo kailangang subukan agad na panatilihin ang pag-igting sa loob ng 15-20 segundo, sa oras na ito kailangan mong unti-unting dumating, para sa isang panimula, sapat na ang 5 segundo, at pagkatapos ay magkakaroon ng maayos na paglipat sa mas mahabang boltahe.
10. Magsagawa ng 5 hanggang 8 ehersisyo araw-araw, sa bawat ehersisyo gawin ang 3 magkakasunod na set, una sa 60% tensyon, pagkatapos ay sa 90%, at pangatlo sa 75%
11. Ang isang buong ehersisyo ay hindi dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang linggo at tumagal ng higit sa isang oras
12. At muli - ang pangunahing saloobin, kung wala ito maaari kang magsanay hangga't gusto mo, at hindi ito magdadala ng mga resulta.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, maaari kang gumawa ng isang maliit na pagsubok: subukang iunat ang kadena o tuwalya, ibaba ang kamay, ilapat ang 95% ng pagsisikap. Kapag natapos, pakinggan ang mga sensasyon ng iyong mga kamay, kung ang lahat ay maayos sa mga kalamnan, pagkatapos ay maaari mong itaas ang iyong mga armas muna sa mga gilid, pagkatapos ay pataas. Ang pagsusulit na ito ay maaaring isagawa isang beses lamang sa isang linggo, ito ay magiging isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad ng iyong lakas at kalidad nito sa isang linggo.

Ang kakulangan ng pag-unlad ay nangangahulugan na ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mali, isipin kung ano ito. Maaaring hindi ka makakuha ng sapat na tulog, kumain nang labis, hindi pa ganap na nakabawi mula sa isang nakaraang pag-eehersisyo, o labis na nagtrabaho sa isang ito. At kailangan mo ring magpasya sa layunin na itinakda mo ang iyong sarili bago ang pagsubok, kung hindi mo maiunat ang projectile nang higit sa isang minuto, pagkatapos ay maging maingat sa overvoltage. At kung magagawa mo ito nang higit sa 90 segundo, ayos lang ito, kitang-kita ang pag-unlad ng iyong lakas.

Mga ehersisyo na may mga tanikala ng litid

Ang orihinal na pamamaraan ng Zass ay isang hanay ng mga pagsasanay na may mga kadena. Kung ikabit mo ang mga hawakan na may mga kawit sa mga kadena, kung gayon ang kadena ay maaaring pahabain o paikliin kung ninanais. Upang ayusin ang mga binti, nakakapagod na ikabit sa mga dulo ng kadena, na, tulad ng mga strap, ay hahawak sa mga binti. Kaya, upang simulan ang pagsasanay sa sistemang ito, kakailanganin mo ng 2 chain, ang haba nito ay ang distansya mula sa sahig hanggang sa iyong nakaunat na braso. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng 2 hand grip at 2 leg loop.

Makakahanap ka ng mga chain sa anumang hardware store. Ang mga hawakan ay maaaring gawin tulad ng sumusunod: i-thread ang isang wire o cable, baluktot sa isang hook sa koneksyon, sa 2 piraso ng pipe na humigit-kumulang sa parehong kapal.

Para sa mga leg loop, tarpaulin, bag materials, at kahit handbag ay kayang gawin ang trick. Una, kailangan mong mag-eksperimento sa tela: kunin ang mga dulo ng tela sa magkabilang kamay, tapakan ito gamit ang iyong paa at hilahin ito pataas. Sa ganitong paraan maaari mong tantiyahin ang kapal, lapad at kakayahang magamit ng buttonhole.

At sa wakas, oras na upang magpatuloy sa mga pagsasanay mismo. Sa ibaba ay ilalarawan ang 2 hanay ng mga pagsasanay, nakolekta sila mula sa mga artikulo ng pamangkin ni Alexander Zass, si Yuri Shaposhnikov. Ang chain ay palaging tensioned sa orihinal nitong posisyon.

Ang unang complex:

1. Kunin ang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong kanang braso at iunat ang kadena kasama nito, sa isang tuwid na kaliwang kamay hawakan ang kabilang dulo. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo.
2. Ang mga kamay sa panimulang posisyon ay nakahiwalay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Iunat ang kadena, ngunit sa parehong oras pilitin hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib at ang latissimus dorsi
3. Iunat ang iyong mga nakabaluktot na braso sa harap ng iyong dibdib at iunat ang kadena. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
4. Ang kadena ay umaabot sa likod. Ang pangunahing epekto ay sa triceps
5. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, iunat ang kadena sa likod ng iyong likod. Ngunit sa pagkakataong ito, bilang karagdagan sa triceps, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at dibdib.
6. Huminga bago simulan ang ehersisyo. Pagkatapos huminga, balutin ang kadena sa iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos ay huminga ng malalim, ikontrata ang iyong mga pec at lats, at iunat ang kadena.
7. Kailangan natin ng dalawang kadena dito. Kailangan mong ikabit ang mga leather loop sa isang dulo ng bawat chain, at i-thread ang iyong mga paa sa mga loop na ito. Ang kadena ay nakaunat, habang ang mga kalamnan ng trapezius at ang mga kalamnan ng mga braso ay tense
8. Kapag iniunat ang kadena, palitan ang mga kamay sa panimulang posisyon. Ang mga triceps at deltoid na kalamnan ay tense
9. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, baguhin ang panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga braso, baguhin ang posisyon ng mga binti.
10. Kapag iniunat ang kadena, gamitin muna ang kanang hita, pagkatapos ay ang kaliwang hita
11. Sa pagkakataong ito, baguhin ang posisyon ng iyong mga braso, binti, at katawan habang nag-uunat ka. Kailangan mong gumawa ng 2 inclinations, sa kaliwa at kanang mga binti.
12. Ang kadena ay nakaunat habang nakahiga sa sahig, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at trisep ay pilit. Ang katawan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting
13. Ngayon ay kailangan mong iunat ang kadena sa isang handstand gamit ang mga kalamnan sa iyong mga braso, likod, at leeg. Kapag naghahanap ng balanse sa isang paninindigan, subukang ilipat ang lahat ng pagkarga sa iyong mga daliri.
14. Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kakailanganin mong gumamit ng dalawang mga loop. Kapag iniunat ang kadena, ang mga kalamnan ng leeg at ang mga kalamnan ng gulugod ay dapat na pilitin.
15. Kapag gumagawa ng ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga braso at quadriceps, baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.
16. Tulad ng sa Exercise 14, kakailanganin mo ng dalawang loops dito. Ang pangunahing epekto ay sa mga kalamnan ng likod ng hita, at dapat silang pilitin habang iniuunat ang kadena. Maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo nang kaunti, at dalhin ang iyong binti sa gilid kapag lumalawak. Baguhin ang panimulang posisyon ng mga binti at ulitin ang ehersisyo

Ang pangalawang hanay ng mga pagsasanay:

1. Kunin ang kadena sa iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito at i-extend ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, ang mga siko ay dapat na humigit-kumulang sa antas ng balikat. Lagyan ng puwersa at subukang iunat ang kadena.
2. Dalhin ang iyong mga nakabaluktot na braso sa likod ng iyong ulo. Habang iniunat ang kadena, palitan ang distansya ng flange nito.
3. Para sa pagsasanay na ito kakailanganin namin ang dalawang kadena, na may mga hawakan na nakakabit sa kanilang mga dulo. Ipasa ang mga paa ng iyong mga kamay sa ilang mga hawakan, kunin ang iba sa iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Iunat ang mga kadena nang tuwid. Susunod, ilagay ang mga hawakan sa antas ng ulo at pagkatapos ay sa itaas ng ulo.
4. Muli, gagamit ako ng dalawang panulat. Ipasa ang paa ng iyong kanang binti sa isa, kunin ang isa sa iyong kanang kamay at iangat ito. Ang bahagyang baluktot ng braso sa siko ay pinapayagan. Kapag itinutuwid ang braso, ang kadena ay dapat na umabot paitaas. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay gamit ang kaliwang kamay.
5. Habang humihinga ka, balutin ang kadena sa iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos ay huminga muli ng malalim at subukang putulin ang kadena sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong dibdib at lats.
6. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa isang tuwid na kaliwang kamay, kumuha ng isang hawakan at hawakan ito sa kaliwang tuhod, ang isa pang hawakan ay nasa baluktot na kanang kamay sa baywang. Sa posisyon na ito, ang kadena ay nakaunat, pagkatapos ay binago ang mga kamay.
7. Kunin ang isang dulo ng kadena sa iyong mga kamay, at ang isa ay dapat na secure. Kung mayroon kang kawit sa dingding sa antas ng baywang, pagkatapos ay i-secure ang dulo nito. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at hilahin ang kadena. Subukang hilahin ito mula sa kawit.
8. Ngayon ay kailangan mong i-fasten ang isang dulo sa isang kawit sa sahig, at ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang hawakan na ito gamit ang parehong mga kamay sa antas ng tuhod, at subukang iangat ang kawit mula sa sahig. Ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod, braso at binti. Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang ehersisyo, hawak ang hawakan gamit ang iyong mga kamay sa antas ng baywang o sa likod ng iyong likod.

Si Evgeny Sandov ay naging idolo ni Iron Samson mula pagkabata. Pinamunuan niya ang isang pakikipagkumpitensya sa kanya at nagtagumpay dito, na ginagawa ang susunod na hakbang sa pagbuo ng mga diskarte sa lakas.

Bilang karagdagan sa mga chain exercise, gumamit si Zass ng mabibigat na bag sa kanyang mga ehersisyo. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na kinakailangan hindi para sa pagganap ng mga numero, ngunit para sa isang solidong hitsura sa arena ng sirko. Ang bawat isa sa kanyang mga ehersisyo ay nagtapos sa mga pagsasanay na may mga bag. Ang pinakakaraniwang ginagamit ay isang 7 kg na bag na puno ng sawdust. Nagbuhos si Zass ng sawdust mula dito at nagbuhos ng buhangin sa halip. Pagkatapos siya ay nagsimulang matulog shot, at pagkatapos ay humantong sa lahat. Bilang resulta, pagkatapos ng ilang taon ng pagsasanay, ang bag ay tumimbang ng halos 70 kg!