Paano ayusin ang iyong biological na orasan para sa pagiging produktibo sa taglamig?

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Sa taglamig, ang mga tao ay nakakaranas ng hypersomnia, depressed mood, at isang malawak na pakiramdam ng kawalan ng pag-asa. Kahit na ang panganib ng napaaga na kamatayan sa taglamig ay makabuluhang mas mataas. Ang ating biological na orasan ay hindi tugma sa ating mga oras ng paggising at pagtatrabaho. Dapat ba nating ayusin ang ating mga oras ng opisina upang makatulong na mapabuti ang ating kalooban?

Bilang isang patakaran, nakikita ng mga tao ang mundo sa madilim na mga kulay kapag ang liwanag ng araw ay nagiging mas maikli at malamig na panahon. Ngunit ang pagsasaayos ng ating mga oras ng pagtatrabaho upang umangkop sa oras ng taon ay maaaring makatulong sa pagpapasigla ng ating espiritu.

Para sa marami sa atin, ang taglamig, kasama ang malamig na mga araw at matagal na gabi, ay lumilikha ng isang pangkalahatang pakiramdam ng karamdaman. Sa medyo dilim, nagiging mas mahirap humiwalay sa kama, at habang nakayuko kami sa mga mesa sa trabaho, nararamdaman namin ang aming pagiging produktibo kasama ng mga labi ng araw sa tanghali.

Para sa maliit na subset ng populasyon na may malubhang seasonal affective disorder (SAD), mas malala pa ito - ang winter melancholy ay nagbabago sa isang bagay na mas nakakapanghina. Ang mga pasyente ay nakakaranas ng hypersomnia, depressed mood, at isang malawak na pakiramdam ng kawalan ng pag-asa sa mga pinakamadilim na buwan. Anuman ang ATS, ang depresyon ay mas karaniwang naiulat sa taglamig, tumataas ang mga rate ng pagpapakamatay, at bumababa ang produktibidad sa Enero at Pebrero.

Bagama't ang lahat ng ito ay madaling ipaliwanag ng ilang hindi malinaw na ideya ng kadiliman ng taglamig, maaaring may siyentipikong batayan para sa depresyon na ito. Kung ang ating mga orasan sa katawan ay hindi naaayon sa ating pagpupuyat at oras ng trabaho, hindi ba dapat nating ayusin ang ating mga oras ng opisina upang makatulong na mapabuti ang ating kalooban?

"Kung sinabi ng aming biological na orasan na gusto nitong gumising kami ng 9:00 am dahil madilim na umaga ng taglamig sa labas, ngunit gumising kami ng 7:00 am, hindi namin nalampasan ang isang buong yugto ng pagtulog," sabi ni Greg Murray, propesor ng sikolohiya sa Swinburne University., Australia. Ang pananaliksik sa chronobiology - ang agham kung paano kinokontrol ng ating mga katawan ang pagtulog at pagpupuyat - ay sumusuporta sa ideya na ang mga pangangailangan at kagustuhan sa pagtulog ay nagbabago sa taglamig, at ang mga limitasyon ng modernong buhay ay maaaring lalong hindi naaangkop sa mga buwang ito.

Ano ang ibig sabihin kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa biological time? Ang mga ritmo ng sirkadian ay isang konsepto na ginagamit ng mga siyentipiko upang sukatin ang ating panloob na pakiramdam ng oras. Ito ay isang 24 na oras na timer na tumutukoy kung paano namin gustong ilagay ang iba't ibang mga kaganapan sa araw - at, higit sa lahat, kung kailan namin gustong bumangon at kung kailan namin gustong matulog. "Gustung-gusto ng katawan na gawin ito kasabay ng biological na orasan, na siyang pangunahing regulator kung paano nauugnay ang ating katawan at pag-uugali sa araw," paliwanag ni Murray.

Mayroong napakaraming mga hormone at iba pang mga kemikal na kasangkot sa pag-regulate ng ating biological na orasan, pati na rin ang maraming panlabas na mga kadahilanan. Ang araw at ang posisyon nito sa kalangitan ay lalong mahalaga. Ang mga photoreceptor na matatagpuan sa retina ng mata, na kilala bilang ipRGC, ay partikular na sensitibo sa asul na liwanag at samakatuwid ay perpekto para sa pagsasaayos ng circadian rhythm. May katibayan na ang mga selulang ito ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng pagtulog.

Ang ebolusyonaryong halaga ng biological na mekanismong ito ay upang isulong ang mga pagbabago sa ating pisyolohiya, biochemistry, at pag-uugali depende sa oras ng araw. "Ito ang tiyak na predictive function ng circadian clock," sabi ni Anna Wirtz-Justice, propesor ng chronobiology sa University of Basel sa Switzerland."At lahat ng nabubuhay na nilalang ay mayroon nito." Dahil sa pagbabago sa liwanag ng araw sa buong taon, inihahanda din nito ang mga organismo para sa mga pana-panahong pagbabago sa pag-uugali, tulad ng reproduction o hibernation.

Bagama't walang sapat na pananaliksik kung tutugon ba tayo nang maayos sa mas maraming pagtulog at iba't ibang oras ng paggising sa taglamig, may ebidensya na maaaring ito ang kaso. "Sa teorya, ang pagpapababa ng natural na liwanag sa umaga sa taglamig ay dapat mag-ambag sa tinatawag nating phase lag," sabi ni Murray. "At mula sa isang biyolohikal na pananaw, may magandang dahilan upang maniwala na marahil ito ay talagang nangyayari sa ilang lawak. Ang pagkaantala sa pagtulog ay nangangahulugang ginigising tayo ng ating circadian clock mamaya sa taglamig, na nagpapaliwanag kung bakit nagiging mas mahirap labanan ang pagnanais na itakda ang alarma."

Sa unang sulyap, ang pagkaantala sa yugto ng pagtulog ay maaaring mukhang nagpapahiwatig na gusto nating matulog mamaya sa taglamig, ngunit iminumungkahi ni Murray na ang ugali na ito ay malamang na ma-neutralize ng pangkalahatang lumalaking pagnanais na matulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay nangangailangan (o hindi bababa sa gusto) ng mas maraming tulog sa taglamig. Nalaman ng isang pag-aaral sa tatlong pre-industrial na lipunan - kung saan walang mga alarma, smartphone, at walang araw ng trabaho mula 09:00 hanggang 17:00 - sa South America at Africa na ang mga komunidad na ito ay pinagsama-samang tumagal ng isang oras upang matulog sa panahon ng taglamig. Dahil ang mga komunidad na ito ay matatagpuan sa mga rehiyon ng ekwador, ang epektong ito ay maaaring maging mas malinaw sa hilagang hemisphere, kung saan ang mga taglamig ay mas malamig at mas madilim.

Ang pampatulog na regimen sa taglamig na ito ay bahagyang pinamagitan ng isa sa mga pangunahing manlalaro sa aming chronobiology - melatonin. Ang endogenous hormone na ito ay kinokontrol at naiimpluwensyahan ng mga circadian cycle. Ito ay isang sleeping pill, na nangangahulugan na ang produksyon nito ay magkakaroon ng momentum hanggang sa mahulog tayo sa kama. "Ang mga tao ay may mas malawak na profile ng melatonin sa taglamig kaysa sa tag-araw," sabi ng chronobiologist na si Til Rönneberg. "Ito ang mga biochemical na dahilan kung bakit maaaring tumugon ang mga circadian cycle sa dalawang magkaibang oras ng taon."

Ngunit ano ang ibig sabihin kung ang ating panloob na orasan ay hindi tumutugma sa mga oras na kinakailangan ng ating mga paaralan at mga iskedyul ng trabaho? "Ang pagkakaiba sa pagitan ng gusto ng iyong body clock at kung ano ang gusto ng iyong social clock ay tinatawag naming social jetlag," sabi ni Rönneberg. "Mas malakas ang social jetlag sa taglamig kaysa sa tag-araw." Ang social jetlag ay katulad ng isa kung saan pamilyar na tayo, ngunit sa halip na lumipad sa buong mundo, hindi tayo nasisiyahan sa oras ng ating mga kahilingan sa lipunan - ang pagpasok sa trabaho o paaralan.

Ang social jetlag ay isang mahusay na dokumentado na kababalaghan at maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan para sa ating kalusugan, kagalingan, at kung gaano tayo kahusay sa ating pang-araw-araw na buhay. Kung totoo na ang taglamig ay gumagawa ng isang uri ng social jet lag, upang maunawaan kung ano ang maaaring kahihinatnan nito, maaari nating ibaling ang ating pansin sa mga taong pinaka-madaling kapitan sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Kasama sa unang pangkat ng mga tao para sa potensyal na pagsusuri ang mga taong naninirahan sa kanlurang dulo ng mga time zone. Dahil ang mga time zone ay maaaring sumasaklaw sa malalaking lugar, ang mga taong nakatira sa silangang gilid ng time zone ay nakakaranas ng pagsikat ng araw nang halos isang oras at kalahating mas maaga kaysa sa mga nakatira sa kanlurang gilid. Sa kabila nito, ang buong populasyon ay dapat sumunod sa parehong oras ng trabaho, na nangangahulugan na marami ang mapipilitang bumangon bago sumikat ang araw. Karaniwan, nangangahulugan ito na ang isang bahagi ng time zone ay patuloy na hindi naka-sync sa mga circadian rhythms. Bagama't hindi ito mukhang isang malaking bagay, ito ay may kasamang ilang mapangwasak na mga kahihinatnan. Ang mga taong naninirahan sa kanlurang labas ay mas madaling kapitan sa kanser sa suso, labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso - natukoy ng mga mananaliksik na ang sanhi ng mga sakit na ito ay pangunahing isang talamak na kaguluhan ng circadian rhythms, na nagmumula sa pangangailangang gumising sa dilim.

Ang isa pang kapansin-pansing halimbawa ng social jet lag ay makikita sa Spain, na nabubuhay ayon sa panahon ng Central European, sa kabila ng geographical na sulat ng Great Britain. Nangangahulugan ito na ang oras ng bansa ay umuusad ng isang oras, at ang populasyon ay dapat sumunod sa isang panlipunang iskedyul na hindi tumutugma sa kanilang biyolohikal na orasan. Bilang resulta, ang buong bansa ay naghihirap mula sa kakulangan ng tulog - nakakakuha ng isang oras na mas mababa sa karaniwan kaysa sa natitirang bahagi ng Europa. Ang antas ng kawalan ng tulog na ito ay nauugnay sa pagtaas ng pagliban, mga pinsala sa trabaho, at pagtaas ng stress at pagkabigo sa paaralan sa bansa.

Ang isa pang populasyon na maaaring magpakita ng mga sintomas na katulad ng sa mga taong dumaranas ng taglamig ay ang grupong may likas na hilig na manatiling gising sa gabi sa buong taon. Ang karaniwang circadian rhythms ng mga tinedyer ay natural na nauuna ng apat na oras kaysa sa mga nasa hustong gulang, na nangangahulugang pinipilit sila ng adolescent biology na matulog at gumising mamaya. Sa kabila nito, sa loob ng maraming taon kailangan nilang makipagpunyagi sa kanilang sarili para bumangon ng 7 am at makarating sa paaralan sa oras.

Bagama't ang mga ito ay pinalaking mga halimbawa, ang mga kahihinatnan ba ng hindi naaangkop na mga iskedyul ng trabaho ay maaaring mag-ambag sa isang katulad ngunit hindi gaanong makabuluhang epekto? Ang ideyang ito ay bahagyang sinusuportahan ng teorya kung ano ang nagiging sanhi ng SAD. Bagama't mayroon pa ring ilang hypotheses tungkol sa eksaktong biochemical na batayan ng kundisyong ito, naniniwala ang isang malaking bilang ng mga mananaliksik na maaaring ito ay dahil sa isang partikular na matinding tugon sa hindi pagkakatugma ng body clock sa natural na liwanag ng araw at ang sleep-wake cycle. - kilala bilang delayed sleep phase syndrome.

Ang mga siyentipiko ngayon ay may posibilidad na isipin ang SAD bilang isang spectrum ng mga katangian sa halip na isang kondisyon na mayroon o hindi, at sa Sweden at iba pang mga bansa sa hilagang hemisphere, tinatantya na hanggang 20 porsiyento ng populasyon ang dumaranas ng mas banayad na kapanglawan ng taglamig. Sa teorya, ang mahinang ATS ay maaaring maranasan ng buong populasyon sa ilang lawak, at para lamang sa iilan ay ito ay mapanghina. "Ang ilang mga tao ay hindi masyadong tumutugon sa emosyonal na hindi naka-sync," sabi ni Murray.

Sa kasalukuyan, ang ideya ng pagbabawas ng mga oras ng pagtatrabaho o pagpapaliban sa pagsisimula ng araw ng trabaho sa mas huling oras sa taglamig ay hindi pa nasubok. Kahit na ang mga bansa sa pinakamadilim na bahagi ng hilagang hemisphere - Sweden, Finland at Iceland - ay nagtatrabaho halos sa gabi sa buong taglamig. Ngunit malamang, kung ang mga oras ng trabaho ay mas malapit na tumutugma sa aming chronobiology, kami ay gagana at magiging mas mabuti ang pakiramdam.

Pagkatapos ng lahat, ang mga paaralan sa US na inilipat ang simula ng araw sa ibang pagkakataon upang tumugma sa circadian rhythms ng mga kabataan ay matagumpay na nagpakita ng pagtaas sa dami ng natatanggap ng mga mag-aaral sa pagtulog at ng kaukulang pagtaas ng enerhiya. Ang isang paaralan sa Inglatera, na inilipat ang simula ng araw ng pag-aaral mula 8:50 hanggang 10:00, ay natagpuan na nagkaroon ng matinding pagbaba sa bilang ng pagliban dahil sa sakit at pinabuting pagganap ng mag-aaral.

May katibayan na ang taglamig ay nauugnay sa higit na pagkahuli sa trabaho at paaralan, at higit pang pagliban. Kapansin-pansin, natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Biological Rhythms na ang pagliban ay mas malapit na nauugnay sa mga photoperiod - mga oras ng liwanag ng araw - kaysa sa iba pang mga kadahilanan tulad ng panahon. Ang pagpayag lang sa mga tao na dumating sa ibang pagkakataon ay makakatulong sa pagpigil sa impluwensyang ito.

Ang isang mas mahusay na pag-unawa sa kung paano nakakaapekto ang ating mga circadian cycle sa ating mga seasonal cycle ay isang bagay na maaari nating pakinabangan lahat. "Kailangang sabihin ng mga boss, 'Wala akong pakialam pagdating mo sa trabaho, dumating kapag napagpasyahan ng iyong biological na orasan na natulog ka na, dahil sa sitwasyong ito pareho tayong nanalo," sabi ni Rönneberg. “Magiging mas maganda ang resulta mo. Mas magiging productive ka sa trabaho dahil mararamdaman mo kung gaano ka ka-epektibo. At ang bilang ng mga araw na may sakit ay bababa."Dahil ang Enero at Pebrero ay ang ating hindi gaanong produktibong buwan ng taon, marami ba tayong mawawala?