Kalinisan sa pagtulog: paano pagbutihin ang iyong pagtulog at pagiging produktibo?

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Ang Somnology ay isang medyo batang agham, at maraming aspeto nito ay nakalilito pa rin sa mga siyentipiko - mula sa nakakagulat na mga karamdaman tulad ng sexomnia hanggang sa tanong kung bakit kailangan pa nating mangarap.

Sinulat kamakailan ng Time na halos kalahati ng mga kabataang Amerikano ay hindi natutulog hangga't kinakailangan. Ang kawalan ba ng tulog ay isang sakit sa ating panahon?

- Sa katunayan, ang saloobin sa pagtulog ay nagbago ng malaki - at sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang mga tao ay natutulog sa average ng isang oras na higit pa kaysa sa ginagawa natin ngayon. Ito ay nauugnay sa "Edison effect", at ang ugat nito ay ang pag-imbento ng bumbilya. Ngayon ay may higit pang libangan na maaari mong gawin sa gabi sa halip na matulog - mga computer, telebisyon, tablet, lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na binabawasan natin ang oras ng pagtulog. Sa pilosopiyang Kanluran, ang pagtulog ay matagal nang tinitingnan bilang isang hangganan ng estado sa pagitan ng pagiging at hindi pagiging, na lumago sa isang paniniwala tungkol dito bilang isang pag-aaksaya ng oras. Itinuring ni Aristotle ang pagtulog bilang isang bagay na hangganan, hindi kailangan. Ang mga tao ay may posibilidad na makatulog nang mas kaunti, kasunod ng isa pang paniniwala ng Kanluranin, lalo na sikat sa America, na ang isang mas kaunti ang natutulog ay mas mahusay sa paggugol ng kanyang oras. Hindi naiintindihan ng mga tao kung gaano kahalaga ang pagtulog para sa kalusugan, para sa kagalingan, at normal na pagganap sa araw ay imposible lamang kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi. Ngunit sa Silangan, palaging may ibang pilosopiya, pinaniniwalaan doon na ang pagtulog ay isang mahalagang proseso, at naglaan sila ng sapat na oras dito.

Dahil sa acceleration ng takbo ng buhay, mayroong higit pang mga sleep disorder?

- Ito ay depende sa kung ano ang binibilang bilang isang disorder. Mayroong ganoong konsepto - hindi sapat na kalinisan sa pagtulog: hindi sapat na tagal ng pagtulog o hindi wasto, hindi naaangkop na mga kondisyon ng pagtulog. Marahil hindi lahat ay naghihirap mula dito, ngunit maraming mga tao sa buong planeta ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog - at ang tanong ay kung ito ay itinuturing na isang sakit, isang bagong pamantayan, isang masamang ugali. Sa kabilang banda, ang insomnia ay medyo karaniwan ngayon, na nauugnay din sa "Edison effect", na napag-usapan natin kanina. Maraming tao ang gumugugol ng oras sa harap ng TV, computer o tablet bago matulog, ang liwanag mula sa screen ay nag-aalis ng mga circadian rhythms, na pumipigil sa isang tao na makatulog. Ang galit na galit na ritmo ng buhay ay humahantong sa pareho - kami ay bumalik nang huli mula sa trabaho at agad na sinubukang matulog - nang walang pag-pause, nang hindi lumilipat sa isang mas kalmadong estado mula sa gayong nabalisa na estado. Ang resulta ay insomnia.

Mayroong iba pang mga karamdaman - apnea, pag-aresto sa paghinga sa panahon ng pagtulog, na ipinakita kasama ng hilik, na kakaunti ang alam ng mga tao. Ang tao mismo, bilang panuntunan, ay hindi alam ang tungkol sa kanila, kung ang mga kamag-anak na natutulog sa malapit ay hindi naririnig ang mga paghinto sa paghinga. Ang aming mga istatistika ay maikli sa mga tuntunin ng tagal ng pagsukat, ngunit ang sakit na ito ay malamang na nangyayari din nang mas madalas - ang apnea ay nauugnay sa pag-unlad ng labis na timbang sa mga matatanda, at dahil sa pagtaas ng prevalence ng sobra sa timbang at labis na katabaan, maaari itong ipagpalagay na ang apnea masyadong. Ang saklaw ng iba pang mga sakit ay tumataas, ngunit sa isang mas mababang lawak - sa mga bata, ito ay mga parasomnia, halimbawa, sleepwalking. Ang buhay ay nagiging mas mabigat, ang mga bata ay hindi natutulog, at ito ay maaaring maging isang predisposing factor. Dahil sa ang katunayan na ang pag-asa sa buhay ay nagiging mas mahaba, maraming mga tao ang nabubuhay upang makakita ng mga sakit na neurodegenerative, na maaaring magpakita mismo bilang isang paglabag sa pag-uugali sa panahon ng yugto ng pagtulog na may mga panaginip, kapag ang isang tao ay nagsimulang ipakita ang kanilang mga pangarap. Ito ay kadalasang nangyayari sa Parkinson's disease o bago ang simula ng mga sintomas. Ang sindrom ng pana-panahong paggalaw, sindrom ng "hindi mapakali na mga binti", kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa kanyang mga binti sa gabi, ay karaniwan. Ito ay maaaring pananakit, pagkasunog, pangangati, na nagpapakilos sa iyong mga binti at pinipigilan kang makatulog. Sa gabi, ang paggalaw ng mga binti ay nagpapatuloy, ang tao ay hindi gumising, ngunit ang pagtulog ay nagiging hindi mapakali, mas mababaw. Kung ang pana-panahong paggalaw ng mga binti sa isang panaginip ay nakakasagabal sa isang tao, kung gayon ito ay itinuturing na isang hiwalay na sakit. Kung hindi ito nakakagambala sa kanyang pagtulog - ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, nakakaramdam ng komportable, hindi madalas na gumising sa gabi, natutulog nang mahinahon, gumising na nire-refresh sa umaga, kung gayon hindi ito isang sakit.

Nais kong talakayin sa iyo ang mga kakaibang karamdaman sa pagtulog - binanggit sa Internet ang sleeping beauty syndrome, at dalawampu't apat na oras na leg syndrome (hindi 24), kapag ang isang tao ay natutulog sa isang araw bawat ibang araw, at nakamamatay na familial insomnia, at sexomnia, at labis na pagkain habang natutulog. Alin sa listahang ito ang tunay na klinikal na karamdaman na kinikilala ng agham?

Ang huling tatlo ay totoo. Ang sleepwalking at sexomnia ay umiiral, ngunit ang mga ito ay medyo bihira - ito ay isang sakit ng parehong uri ng sleepwalking, ngunit nagpapakita mismo sa partikular na aktibidad sa panahon ng pagtulog. Ang nakamamatay na familial insomnia ay medyo bihirang sakit din, pangunahin itong nangyayari sa mga Italyano, at namamana. Ang sakit ay sanhi ng isang tiyak na uri ng mga protina, at ito ay isang kakila-kilabot na sakit: ang isang tao ay huminto sa pagtulog, ang kanyang utak ay nagsisimulang masira, at unti-unting napupunta siya sa isang estado ng limot - natutulog man siya, o hindi natutulog, at namamatay. Maraming mga pasyente ng insomnia ang natatakot na kahit papaano ay sisira ng insomnia ang kanilang utak. Dito, ang mekanismo ay nababaligtad: una, ang utak ay nawasak, at mula dito ang tao ay hindi natutulog.

Ang mga pang-araw-araw na siklo ng pagtulog at pagpupuyat ay posible sa teorya. Kapag ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng mga eksperimento sa isang kuweba, kung saan walang mga sensor ng oras - walang araw, walang orasan, walang pang-araw-araw na gawain, pagkatapos ay nagbago ang kanilang biorhythms, at ang ilan ay lumipat sa isang apatnapu't walong oras na siklo ng pagtulog at pagkagising. Ang posibilidad na ang isang tao ay matulog ng dalawampu't apat na oras nang walang pahinga ay hindi masyadong mataas: sa halip ito ay magiging labindalawa, labing-apat, minsan labing-anim na oras. Ngunit mayroong isang sakit kapag ang isang tao ay natutulog ng maraming - ang tinatawag na hypersomnia. Nangyayari na ang isang tao ay natutulog ng maraming sa buong buhay niya, at ito ay normal para sa kanya. At may mga pathologies - halimbawa, Kleine-Levin syndrome. Ito ay pinakakaraniwan sa mga lalaki sa panahon ng pagdadalaga kapag sila ay pumasok sa hibernation na maaaring tumagal ng ilang araw o isang linggo. Sa linggong ito, bumangon sila para lang kumain, at sa parehong oras ay medyo agresibo sila - kung susubukan mong gumising, mayroong isang napaka-pronounce na pagsalakay. Ito rin ay isang bihirang sindrom.

Ano ang pinaka hindi pangkaraniwang sakit na naranasan mo sa iyong pagsasanay?

- Sinuri ko ang batang lalaki pagkatapos ng unang yugto ng Kleine-Levin syndrome. Ngunit mayroon ding isang napaka-kagiliw-giliw na sleep at wakefulness disorder na hindi gaanong pinag-uusapan - narcolepsy. Alam namin ang kawalan ng kung aling sangkap ang sanhi nito, mayroong isang genetic predisposition dito, ngunit malamang na mayroon itong mga mekanismo ng autoimmune - hindi ito lubos na nauunawaan. Sa mga pasyente na may narcolepsy, ang katatagan ng pagiging gising o tulog ay may kapansanan. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagtaas ng antok sa araw, hindi matatag na pagtulog sa gabi, ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na mga sintomas ay ang tinatawag na cataplexies, kapag ang isang mekanismo ay naka-on sa wakefulness na ganap na nakakarelaks sa ating mga kalamnan. Ang isang tao ay nakakaranas ng isang kumpletong pagbaba sa tono ng kalamnan - kung sa buong katawan, pagkatapos ay bumagsak siya na parang natumba at hindi makagalaw nang ilang oras, bagaman siya ay ganap na may kamalayan at maaaring muling sabihin ang lahat ng nangyayari. O ang pagbaba sa tono ng kalamnan ay maaaring hindi ganap na makakaapekto sa katawan - halimbawa, ang mga kalamnan lamang ng mukha o baba ay nakakarelaks, ang mga kamay ay bumagsak. Ang mekanismong ito ay karaniwang gumagana sa panahon ng pangangarap, at sa mga pasyenteng ito maaari itong ma-trigger ng mga emosyon - parehong positibo at negatibo. Ang mga naturang pasyente ay lubhang kawili-wili - mayroon akong isang pasyente na nakipagtalo sa kanyang asawa sa reception. Sa sandaling nairita siya, nahulog siya sa hindi pangkaraniwang kalagayang ito, at nagsimulang bumagsak ang kanyang ulo at mga braso.

Kailan, sa palagay mo, ang agham ay nagsalita nang higit pa tungkol sa pagtulog - noong nakaraang siglo, kapag ito ay binigyan ng labis na atensyon na may kaugnayan sa psychoanalysis, o ngayon, kapag ang mga sakit na ito ay lalong dumarami?

- Noong nakaraan, mayroong isang mas pilosopiko na diskarte sa lahat - at ang pag-aaral ng pagtulog ay nakapagpapaalaala sa pilosopikal na pangangatwiran. Ang mga tao ay nagsimulang mag-isip tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng pagtulog. May mga ideya tungkol sa lason sa pagtulog - isang sangkap na inilalabas sa panahon ng pagpupuyat at nagpapatulog sa isang tao. Hinanap nila ang sangkap na ito sa loob ng mahabang panahon, ngunit hindi nila ito natagpuan; ngayon ay may ilang mga hypotheses tungkol sa sangkap na ito, ngunit hindi pa ito natagpuan. Sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, nalaman ng ating dakilang kababayan na si Marya Mikhailovna Manaseina, na nagsasagawa ng mga eksperimento sa kawalan ng tulog sa mga tuta, na ang kakulangan sa tulog ay nakamamatay. Isa siya sa mga unang nagpahayag na ang pagtulog ay isang aktibong proseso.

Sa oras na iyon, marami ang nagtalo tungkol sa pagtulog, ngunit kakaunti ang sumuporta sa kanilang pangangatwiran sa mga eksperimento. Ngayon ang isang mas pragmatic na diskarte ay inilapat sa pag-aaral ng pagtulog - pinag-aaralan namin ang mga tiyak na pathologies, mas maliit na mga mekanismo ng pagtulog, ang biochemistry nito. Ang encephalogram, na inimbento ni Hans Berger sa simula ng huling siglo, ay nagpapahintulot sa mga siyentipiko na gumamit ng mga partikular na brain wave at karagdagang mga parameter (palagi kaming gumagamit ng paggalaw ng mata at tono ng kalamnan) upang maunawaan kung ang isang tao ay natutulog o gising - at kung gaano kalalim. Ginawang posible ng encephalograph na ihayag na ang pagtulog ay isang heterogenous na proseso at binubuo ng dalawang pangunahing magkaibang estado - mabagal at REM na pagtulog, at ang siyentipikong kaalaman na ito ay nagbigay ng susunod na impetus sa pag-unlad. Sa ilang mga punto, ang pagtulog ay naging kawili-wili sa mga doktor, at ang prosesong ito ay nag-trigger ng pag-unawa sa apnea syndrome - bilang isang kadahilanan na humahantong sa pag-unlad ng arterial hypertension, pati na rin ang mga atake sa puso, stroke at diabetes mellitus, sa pangkalahatan, sa isang mas malaking panganib ng kamatayan. Mula sa sandaling ito, nagsisimula ang isang pag-akyat ng clinical somnology sa medisina - ang hitsura sa mga espesyalista ng kagamitan at mga laboratoryo sa pagtulog, higit sa lahat ay kinakatawan sa America, Germany, France, Switzerland. Ang doktor-somnologist ay hindi pambihira doon tulad ng mayroon kami, siya ay isang ordinaryong espesyalista. At ang hitsura ng isang malaking bilang ng mga doktor at siyentipiko ay humantong sa bagong pananaliksik - ang mga bagong sakit ay nagsimulang ilarawan, ang mga sintomas at kahihinatnan ng mga naunang kilala ay nilinaw.

Ang British na mamamahayag na si David Randall, may-akda ng The Science of Sleep, ay sumulat na para sa isang propesyonal na siyentipiko na humaharap sa mga problema sa pagtulog ay parang pag-amin na hinahanap niya ang nawawalang Atlantis. Sumasang-ayon ka ba sa kanya?

- Ang kahalagahan ng pagtulog sa una ay minamaliit. Kadalasang tinatanong ng mga doktor ang kanilang mga pasyente tungkol sa lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagpupuyat. Nakalimutan namin kahit papaano na ang normal na pagpupuyat ay imposible nang walang tamang pagtulog, at sa panahon ng pagpupuyat ay may mga espesyal na mekanismo na sumusuporta sa amin sa isang estado ng aktibidad. Hindi lahat ng mga eksperto ay nauunawaan kung bakit kinakailangan upang siyasatin ang mga mekanismong ito - ang mga mekanismo ng paglipat sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat, pati na rin kung ano ang nangyayari sa panahon ng pagtulog. Ngunit ang somnology ay isang napaka-kagiliw-giliw na lugar, na nagtatago pa rin ng maraming mga lihim. Halimbawa, hindi namin alam nang eksakto kung bakit kailangan ang prosesong ito, kung saan ganap kaming nag-disconnect mula sa labas ng mundo.

Kung magbubukas ka ng isang aklat-aralin sa biology, mayroon lamang isang maliit na kabanata na nakatuon sa pagtulog. Sa mga doktor at siyentipiko na nakikibahagi sa anumang partikular na pag-andar ng katawan, kakaunti ang sumusubok na subaybayan kung ano ang nangyayari dito sa isang panaginip. Ito ang dahilan kung bakit tila medyo hiwalay ang mga sleep scientist. Walang malawak na pagpapalaganap ng kaalaman at interes - lalo na sa ating bansa. Ang mga biologist at doktor ay kakaunti ang ginagawa upang pag-aralan ang pisyolohiya ng pagtulog sa panahon ng pagsasanay. Hindi lahat ng doktor ay nakakaalam tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog, ang isang pasyente ay maaaring hindi makatanggap ng mga referral sa kinakailangang espesyalista sa loob ng mahabang panahon, lalo na't ang lahat ng aming mga espesyalista ay bihira at ang aming mga serbisyo ay hindi saklaw ng sapilitang mga pondo ng segurong medikal. Wala kaming pinag-isang sistema ng gamot sa pagtulog sa bansa - walang mga pamantayan sa paggamot, walang sistema ng referral.

Sa palagay mo ba sa malapit na hinaharap ang somnology ay lilipat mula sa isang espesyal na larangan ng medikal patungo sa isang pangkalahatan, at isang gastroenterologist, isang allergist, at isang phthisiatrician ang sasabak dito?

- Ang prosesong ito ay isinasagawa na. Halimbawa, isinama ng European Respiratory Society ang sleep apnea, ang diagnosis at paggamot nito bilang dapat malaman para sa sinumang pulmonologist. Gayundin, unti-unti, ang kaalamang ito ay kumakalat sa mga cardiologist, endocrinologist. Kung ito ay mabuti o masama ay pinagtatalunan. Sa isang banda, ito ay mabuti kapag ang isang doktor na direktang nakikipag-ugnayan sa isang pasyente ay may iba't ibang kaalaman at maaaring maghinala at mag-diagnose ng isang sakit. Kung hindi mo tatanungin ang isang taong may paulit-ulit na arterial hypertension tungkol sa kung siya ay humihilik habang natutulog, maaari mong makaligtaan ang problema at ang sanhi ng arterial hypertension na ito. At ang gayong pasyente ay hindi pupunta sa isang espesyalista sa pagtulog. Sa kabilang banda, may mga kaso na nangangailangan ng mas malalim na kaalaman ng isang doktor na nauunawaan ang pisyolohiya at sikolohiya ng pagtulog, mga pagbabago sa respiratory at cardiovascular system. May mga mahihirap na kaso kapag kinakailangan ang konsultasyon ng isang espesyalistang somnologist. Sa Kanluran, ang ganitong sistema ay unti-unting umuusbong, kapag sila ay sumangguni sa isang somnologist lamang kung ang mga diagnostic procedure at pagpili ng paggamot, na ginagawa ng mas malawak na mga espesyalista, ay hindi matagumpay. At ito ay nangyayari sa kabaligtaran, kapag ang isang somnologist ay gumawa ng diagnosis, at para sa pagpili ng paggamot, ang isang pasyente na may apnea ay tinutukoy sa isang pulmonologist. Isa rin itong variant ng matagumpay na pakikipag-ugnayan. Ang Somnology ay multidisciplinary at nangangailangan ng pinagsamang diskarte, kung minsan ay may paglahok ng ilang mga espesyalista

Gaano sa tingin mo ang haka-haka sa artikulo ng New York Times na karaniwang natutulog ang mga puting Amerikano kaysa sa mga taong may kulay. Posible ba dito ang mga pagkakaiba sa genetiko at kultura?

- Hindi, hindi ito haka-haka. Sa katunayan, may mga pagkakaiba sa pagitan ng etniko at magkakaibang lahi sa parehong tagal ng pagtulog at ang saklaw ng iba't ibang sakit. Ang mga dahilan para dito ay parehong biyolohikal at panlipunan. Ang mga rate ng pagtulog ay nag-iiba mula apat na oras hanggang labindalawa para sa isang tao, at ang pamamahagi na ito ay nag-iiba-iba sa mga pangkat etniko, tulad ng ilang iba pang mga tagapagpahiwatig. Ang mga pagkakaiba sa pamumuhay ay nakakaapekto rin sa tagal ng pagtulog - sinusubukan ng puting populasyon na subaybayan ang kanilang kalusugan sa isang mas malaking lawak, upang humantong sa isang malusog na pamumuhay. Posible rin ang mga pagkakaiba sa kultura - Sinasabi ng pilosopiyang Kanluran na kailangan mo ng mas kaunting tulog at kayang kontrolin ng isang matagumpay na tao ang kanyang pagtulog (magpasya kung kailan matutulog at bumangon). Ngunit upang makatulog, kailangan mong magpahinga at huwag mag-isip tungkol sa anuman - at pagsunod sa pilosopiyang ito sa pinakamaliit na problema sa pagtulog, ang isang tao ay nagsisimulang mag-alala na nawalan siya ng kontrol sa kanyang pagtulog (na hindi pa niya naranasan), at ito ay humahantong sa insomnia. Mali ang paniwala na ang pagtulog ay madaling manipulahin - halimbawa, matulog ng limang oras na mas maaga o mas bago. Sa mas tradisyonal na mga lipunan, walang ganoong konsepto ng pagtulog, kaya hindi gaanong karaniwan ang insomnia.

Tila naging sobra-sobra na ang pagnanais na kontrolin ang buhay ng isang tao sa ating lipunan. Nagrerekomenda ka ba ng anumang app sa pagtulog sa iyong mga pasyente?

- Ang mga device na nagre-regulate ng pagtulog ay napaka-demand at karaniwan sa modernong mundo. Ang ilan ay matatawag na mas matagumpay - halimbawa, ang pagtakbo at pag-iilaw ng mga alarma na tumutulong sa isang tao na magising. Mayroong iba pang mga gadget na diumano'y nakakahuli kapag ang isang tao ay natutulog nang mas mababaw, at kapag mas malalim, iyon ay, ayon sa ilang mga parameter, sila umano ang tinutukoy ang istraktura ng pagtulog. Ngunit ang mga tagagawa ng mga aparatong ito ay hindi nagsasalita tungkol sa kung paano ginawa ang mga sukat, ito ay isang lihim ng kalakalan - samakatuwid, ang kanilang pagiging epektibo ay hindi mapapatunayan sa siyensya. Ang ilan sa mga gadget na ito ay alam kung paano gisingin ang isang tao sa pinakaangkop na oras para dito. Ang ideya ay mabuti, mayroong pang-agham na data sa batayan kung saan maaaring mabuo ang gayong mga diskarte, ngunit kung paano ito isinasagawa ng isang tiyak na gadget ay hindi malinaw, kaya imposibleng sabihin ang anumang tiyak tungkol dito.

Maraming mga pasyente ang nagsisimulang mag-alala tungkol sa impormasyong ibinibigay ng mga gadget na ito. Halimbawa, sa isang bata, malusog na tao, ayon sa gadget, sa gabi, kalahati lamang ng tulog ang malalim, at ang kalahati ay mababaw. Dapat pansinin muli dito na hindi natin alam kung ano ang tawag ng gadget na ito sa surface sleep. At saka, okay lang na hindi matulog ng mahimbing magdamag. Karaniwang dalawampu't dalawampu't limang porsyento ng tagal ng ating pagtulog ay isang panaginip na may mga panaginip. Ang malalim na mabagal na alon na pagtulog ay tumatagal ng isa pang dalawampu hanggang dalawampu't limang porsyento. Sa mga matatandang tao, ang tagal nito ay nabawasan at maaari itong mawala nang tuluyan. Ngunit ang natitirang limampung porsyento ay maaaring sakupin ng mas mababaw na yugto - sila ay nagtatagal nang sapat. Kung ang gumagamit ay walang pag-unawa sa mga proseso sa likod ng mga numerong ito, maaari siyang magpasya na hindi sila tumutugma sa pamantayan, at magsimulang mag-alala tungkol dito.

Ngunit ano ang pamantayan? Nangangahulugan lamang na karamihan sa mga tao ay natutulog nang ganito. Ito ay kung paano binuo ang mga pamantayan sa medisina at biology. Kung ikaw ay naiiba sa kanila, hindi kinakailangan na ikaw ay may sakit sa isang bagay - marahil ay hindi ka lang nahulog sa porsyento na ito. Upang bumuo ng mga pamantayan, kailangan mong gumawa ng maraming pananaliksik sa bawat gadget.

Maaari ba nating patagalin ang mga yugto ng malalim na pagtulog, na, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo sa katawan?

- Sa katunayan, marami kaming hindi alam - mayroon kaming ideya na ang malalim na mabagal na alon na pagtulog ay nagpapanumbalik ng katawan nang mas mahusay, na ang REM na pagtulog ay kinakailangan din. Ngunit hindi natin alam kung gaano kahalaga ang mababaw na antok sa una at ikalawang yugto. At posible na ang tinatawag nating mababaw na pagtulog ay may sariling napakahalagang mga pag-andar - nauugnay, halimbawa, sa memorya. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay may ilang uri ng arkitektura - palagi kaming lumilipat mula sa isang yugto patungo sa isa pa sa gabi. Marahil, hindi gaanong tagal ng mga yugtong ito ang partikular na kahalagahan, ngunit ang mga paglipat mismo - kung gaano kadalas ang mga ito, gaano katagal, at iba pa. Samakatuwid, napakahirap pag-usapan nang eksakto kung paano baguhin ang pagtulog.

Sa kabilang banda, palaging may mga pagtatangka na gawing mas epektibo ang iyong pagtulog - at ang unang mga tabletas sa pagtulog ay lumitaw nang tumpak bilang isang tool para sa pinakamainam na regulasyon ng iyong pagtulog: upang makatulog sa tamang oras at matulog nang hindi nagigising. Ngunit ang lahat ng mga tabletas sa pagtulog ay nagbabago sa istraktura ng pagtulog at humantong sa katotohanan na mayroong higit na mababaw na pagtulog. Kahit na ang pinaka-advanced na sleeping pill ay may negatibong epekto sa mga pattern ng pagtulog. Ngayon ay aktibong sinusubukan nila - kapwa sa ibang bansa at sa ating bansa - iba't ibang mga pisikal na impluwensya na dapat magpalalim sa pagtulog. Ang mga ito ay maaaring maging tactile at naririnig na mga signal ng isang tiyak na dalas, na dapat humantong sa mas mabagal na alon na pagtulog. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na mas madali nating maimpluwensyahan ang ating pagtulog - sa pamamagitan ng ginagawa natin habang gising. Ang pisikal at mental na aktibidad sa araw ay nagpapalalim ng pagtulog at ginagawang mas madaling makatulog. Sa kabaligtaran, kapag tayo ay kinakabahan at nakakaranas ng ilang kapana-panabik na mga kaganapan bago matulog, nagiging mas mahirap makatulog, at ang pagtulog ay maaaring maging mas mababaw.

Ang mga somnologist ay may negatibong saloobin sa mga tabletas sa pagtulog at sinisikap nilang iwasan ang kanilang pangmatagalang pang-araw-araw na reseta. Maraming dahilan para dito. Una sa lahat, ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi nagpapanumbalik ng normal na istraktura ng pagtulog: ang bilang ng mga yugto ng malalim na pagtulog, sa kabaligtaran, ay bumababa. Matapos ang ilang oras ng pag-inom ng mga tabletas sa pagtulog, ang pagkagumon ay bubuo, iyon ay, ang gamot ay nagsisimulang kumilos nang mas malala, ngunit ang nabuong pag-asa ay humahantong sa katotohanan na kapag sinubukan mong kanselahin ang mga tabletas sa pagtulog, ang pagtulog ay nagiging mas masahol pa kaysa dati. Bilang karagdagan, ang isang bilang ng mga gamot ay may tagal ng pag-aalis mula sa katawan ng higit sa walong oras. Bilang isang resulta, patuloy silang kumilos sa buong susunod na araw, na nagiging sanhi ng pag-aantok, isang pakiramdam ng pagkapagod. Kung ang somnologist ay nagrereseta ng mga tabletas sa pagtulog, pagkatapos ay pipili siya ng mga gamot na may mas mabilis na pag-aalis at mas kaunting pagkagumon. Sa kasamaang-palad, ang ibang mga doktor, neurologist, therapist, at iba pa, ay kadalasang naiiba ang pagtingin sa mga tabletas sa pagtulog. Ang mga ito ay inireseta sa pinakamaliit na reklamo ng mahinang pagtulog, at ginagamit din nila ang mga gamot na iyon na napakatagal na excreted, halimbawa, "Phenazepam".

Malinaw na ito ang paksa ng isang buong panayam, at marahil hindi lamang isa - ngunit gayon pa man: ano ang nangyayari sa ating katawan sa panahon ng pagtulog - at ano ang mangyayari kung hindi tayo natutulog ng sapat?

- Oo, ang paksang ito ay hindi kahit isang panayam, ngunit isang cycle ng mga lektura. Alam nating sigurado na kapag natutulog, ang ating utak ay hindi nakakonekta mula sa panlabas na stimuli, mga tunog. Ang pinag-ugnay na gawain ng orkestra ng mga neuron, kapag ang bawat isa sa kanila ay bumukas at tumahimik sa takdang panahon, ay unti-unting pinapalitan ng pag-synchronize ng kanilang trabaho, kapag ang lahat ng mga neuron ay maaaring maging tahimik nang magkasama, o lahat ay naisaaktibo nang magkasama. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang iba pang mga proseso ay nangyayari, ito ay mas katulad ng pagpupuyat, walang pag-synchronize, ngunit ang iba't ibang bahagi ng utak ay kasangkot sa ibang paraan, hindi sa parehong paraan tulad ng sa wakefulness. Ngunit sa isang panaginip, ang mga pagbabago ay nangyayari sa lahat ng mga sistema ng katawan, at hindi lamang sa utak. Halimbawa, ang mga growth hormone ay mas inilalabas sa unang kalahati ng gabi, habang ang stress hormone na cortisol ay tumataas sa umaga. Ang mga pagbabago sa konsentrasyon ng ilang mga hormone ay tiyak na nakasalalay sa pagkakaroon o kawalan ng pagtulog, ang iba - sa circadian rhythms. Alam namin na ang pagtulog ay mahalaga para sa mga metabolic na proseso, at ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa labis na katabaan at pag-unlad ng diabetes. Mayroong kahit isang hypothesis na sa panahon ng pagtulog, ang utak ay lumipat mula sa pagproseso ng mga proseso ng impormasyon patungo sa pagproseso ng impormasyon mula sa ating mga panloob na organo: bituka, baga, puso. At mayroong pang-eksperimentong ebidensya upang suportahan ang hypothesis na ito.

Sa kawalan ng tulog, kung ang isang tao ay hindi makatulog ng hindi bababa sa isang gabi, ang pagganap at atensyon ay bumababa, ang mood at memorya ay lumalala. Ang mga pagbabagong ito ay nakakagambala sa pang-araw-araw na gawain ng isang tao, lalo na kung ang mga aktibidad na ito ay monotonous, ngunit kung magsasama-sama ka, magagawa mo ang trabaho, kahit na ang posibilidad ng pagkakamali ay mas malaki. Mayroon ding mga pagbabago sa konsentrasyon ng mga hormone, mga proseso ng metabolic. Ang isang mahalagang tanong na mas mahirap pag-aralan ay - ano ang nangyayari kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog gabi-gabi? Ayon sa mga resulta ng mga eksperimento sa mga hayop, alam natin na kung ang isang daga ay hindi pinahihintulutang matulog sa loob ng dalawang linggo, kung gayon ang mga hindi maibabalik na proseso ay nangyayari - hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa katawan: lumilitaw ang mga ulser sa tiyan, nahuhulog ang buhok, at iba pa. Bilang resulta, siya ay namatay. Ano ang mangyayari kapag ang isang tao ay sistematikong kulang sa tulog, halimbawa, dalawang oras sa isang araw? Mayroon kaming hindi direktang ebidensya na humahantong ito sa mga negatibong pagbabago at iba't ibang sakit.

Ano sa palagay mo ang tungkol sa pira-pirasong pagtulog - natural ba ito para sa mga tao (nakatulog daw sila bago ang electric light) o, sa kabaligtaran, nakakapinsala?

- Ang tao ay ang tanging nabubuhay na nilalang na natutulog isang beses sa isang araw. Ito ay sa halip isang panlipunang aspeto ng ating buhay. Bagama't itinuturing natin ito bilang pamantayan, hindi ito pamantayan para sa anumang iba pang hayop, at para sa mga uri ng tao, tila, din. Ang siesta sa maiinit na mga bansa ay nagpapatotoo dito. Sa simula, karaniwan na sa atin ang matulog nang magkahiwalay - ganito ang pagtulog ng maliliit na bata. Ang pagbuo ng isang solong pagtulog ay nangyayari sa isang bata nang unti-unti, sa una ay natutulog siya ng maraming beses sa isang araw, pagkatapos ay ang pagtulog ay unti-unting nagsisimulang lumipat sa gabi, ang bata ay may dalawang panahon ng pagtulog sa araw, pagkatapos ay isa. Bilang resulta, ang isang may sapat na gulang ay natutulog lamang sa gabi. Kahit na ang ugali ng pagtulog sa araw ay nagpapatuloy, ang ating buhay panlipunan ay nakakasagabal dito. Paano makakatulog ang isang modernong tao ng ilang beses sa isang araw kung mayroon siyang walong oras na araw ng pagtatrabaho? At kung ang isang tao ay nasanay na matulog sa gabi, ang ilang mga pagtatangka na matulog sa araw ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog, makagambala sa normal na pagtulog sa gabi. Halimbawa, kung uuwi ka mula sa trabaho ng alas-siyete o otso at humiga nang isang oras upang makatulog, pagkatapos ay makatulog sa ibang pagkakataon sa karaniwang oras - sa alas-onse - ay magiging mas mahirap.

May mga pagtatangka na matulog nang mas kaunti dahil sa katotohanan na ang pagtulog ay nasira - at ito ay isang buong pilosopiya. Isinasaalang-alang ko ito nang negatibo bilang anumang pagtatangka na baguhin ang istraktura ng pagtulog. Una, kailangan natin ng maraming oras upang makapasok sa pinakamalalim na yugto ng pagtulog. Sa kabilang banda, kung ang isang tao ay nakasanayan na matulog ng ilang beses sa isang araw at hindi ito nagiging sanhi ng anumang mga problema para sa kanya, kung palagi siyang nakakatulog ng maayos kapag gusto niya, hindi nakakaramdam ng pagod at panghihina pagkatapos matulog, kung gayon ang iskedyul na ito ay nababagay sa kanya.. Kung ang isang tao ay walang ugali ng pagtulog sa araw, ngunit kailangan niyang magsaya (halimbawa, sa isang sitwasyon kung saan kinakailangan na magmaneho ng kotse nang mahabang panahon o isang manggagawa sa opisina na may mahabang monotonous na trabaho), kung gayon mas mainam na umidlip, matulog ng sampu hanggang labinlimang minuto, ngunit hindi malunod sa malalim na panaginip. Ang mababaw na pagtulog ay nagre-refresh, at kung nagising ka mula sa isang estado ng malalim na pagtulog, maaaring mayroong "sleep inertia" - pagkapagod, kahinaan, isang pakiramdam na hindi ka gaanong gising kaysa sa bago matulog. Kailangan mong malaman kung ano ang pinakamainam para sa isang partikular na tao sa isang partikular na sandali, maaari mong subukan ang mga ito o ang mga pagpipiliang iyon - ngunit hindi ako sagradong maniniwala at walang kondisyong sundin ang mga ito o ang mga teoryang iyon.

Ano sa tingin mo ang tungkol sa lucid dreaming? Parang lahat ng tao sa paligid nila ngayon ay nadadala

- Ang mga pangarap ay napakahirap pag-aralan nang siyentipiko, dahil maaari lamang nating hatulan ang tungkol sa mga ito sa pamamagitan ng mga kwento ng mga nangangarap. Upang maunawaan na ang isang tao ay nanaginip, kailangan natin siyang gisingin. Alam natin na ang lucid dreaming ay ibang bagay bilang isang proseso mula sa ordinaryong panaginip na pagtulog. Ang mga teknolohiya ay lumitaw na nakakatulong upang i-on ang kamalayan sa panahon ng pagtulog, upang magsimulang ganap na magkaroon ng kamalayan sa iyong panaginip. Ito ay isang siyentipikong katotohanan na ang mga taong may maliwanag na panaginip ay maaaring magbigay ng mga senyales sa pamamagitan ng paggalaw ng kanilang mga mata upang ipahiwatig na sila ay pumasok sa isang estado ng malinaw na pangangarap. Ang tanong ay kung gaano ito kinakailangan at kapaki-pakinabang. Hindi ako magbibigay ng mga argumento para sa - Naniniwala ako na ang panaginip na ito ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga taong may predisposisyon sa sakit sa isip. Bilang karagdagan, ipinakita na kung ang isang tao ay nagsasagawa ng maliwanag na pangangarap sa gabi, pagkatapos ay lumitaw ang mga deprivation syndrome, na parang ang isang tao ay hindi nakakakuha ng karaniwang pagtulog na may mga panaginip. Kailangan nating isaalang-alang ito, dahil kailangan natin ng pagtulog na may mga pangarap para sa buhay, bakit - hindi natin alam hanggang sa wakas, ngunit alam natin na ito ay kasangkot sa mahahalagang proseso.

Maaari bang maging sanhi ng pagkalumpo ang lucid dreaming habang natutulog?

- Sa yugto ng pagtulog na may mga panaginip, kabilang ang malinaw na pangangarap, ito ay palaging sinasamahan ng pagbaba ng tono ng kalamnan at kawalan ng kakayahang kumilos. Ngunit sa paggising, ang kontrol sa kalamnan ay naibalik. Ang sleep paralysis ay bihira at maaaring isa sa mga sintomas ng narcolepsy. Ito ay isang estado kapag, sa paggising, ang kamalayan ay bumalik na sa isang tao, ngunit ang kontrol sa mga kalamnan ay hindi pa naibabalik. Ito ay isang napaka-nakakatakot na estado, nakakatakot kung hindi ka makagalaw, ngunit mabilis itong umalis. Ang mga nagdurusa dito ay pinapayuhan na huwag mag-panic, ngunit magpahinga lamang - kung gayon ang estado na ito ay lilipas nang mas mabilis. Sa anumang kaso, ang tunay na paralisis mula sa anumang ginagawa natin sa pagtulog ay imposible. Kung ang isang tao ay nagising at hindi makagalaw ng braso o binti sa mahabang panahon, malamang na isang stroke ang nangyari sa gabi.

Isang lungsod sa Bavaria ay bumubuo ng isang buong programa upang mapabuti ang pagtulog ng mga naninirahan dito - na may ilaw, mga espesyal na iskedyul para sa mga mag-aaral at oras ng pagtatrabaho, pinabuting mga kondisyon ng paggamot sa mga ospital. Ano sa palagay mo ang magiging hitsura ng mga lungsod sa hinaharap - isasaalang-alang ba nila ang lahat ng partikular na kahilingang ito para sa magandang pagtulog?

- Ito ay magiging isang magandang senaryo, maaaring sabihin ng isa na perpekto. Ang isa pang bagay ay hindi lahat ng tao ay angkop para sa parehong ritmo ng trabaho, lahat ay may sariling pinakamainam na oras ng pagsisimula ng araw ng pagtatrabaho at ang tagal ng trabaho nang walang mga pagkaantala. Mas mabuti kung ang isang tao ay makakapili kung kailan magsisimulang magtrabaho at kung kailan matatapos. Ang mga modernong lungsod ay puno ng mga problema - mula sa maliwanag na mga palatandaan at ilaw sa kalye hanggang sa patuloy na ingay, na lahat ay nakakagambala sa pagtulog sa gabi. Sa isip, hindi mo dapat gamitin ang TV at computer sa gabi, ngunit ito ay responsibilidad ng bawat indibidwal na tao.

Ano ang iyong mga paboritong libro at pelikula sa paksa ng pagtulog? At saan ang tungkol sa mga panaginip na sinasabi nila, sa prinsipyo, ay mali?

- Mayroong isang kahanga-hangang libro ni Michel Jouvet na "Castle of Dreams". Ang may-akda nito higit sa 60 taon na ang nakalilipas ay natuklasan ang kabalintunaan na pagtulog, isang panaginip na may mga panaginip. Nagtrabaho siya sa larangang ito sa loob ng napakatagal na panahon, siya ay higit sa walumpu, at ngayon ay nagretiro na siya, nagsusulat ng mga libro ng fiction. Sa aklat na ito, iniugnay niya ang marami sa kanyang mga pagtuklas at pagtuklas ng modernong somnology, pati na rin ang mga kawili-wiling pagmuni-muni at hypotheses sa isang kathang-isip na tao na nabubuhay noong ika-18 siglo at sumusubok na mag-aral ng pagtulog sa pamamagitan ng iba't ibang mga eksperimento. Ito ay naging kawili-wili, at ito ay talagang may tunay na kaugnayan sa siyentipikong data. Mahigpit kong ipinapayo sa iyo na basahin ito. Mula sa mga sikat na libro sa agham, gusto ko ang libro ni Alexander Borbelli - ito ay isang Swiss scientist, ang aming mga ideya tungkol sa regulasyon ng pagtulog ay batay na ngayon sa kanyang teorya. Ang libro ay isinulat noong 1980s, medyo luma, dahil sa bilis ng pag-unlad ng modernong somnology, ngunit ipinapaliwanag nito ang mga pangunahing kaalaman nang napakahusay at sa parehong oras sa isang kawili-wiling paraan.

Sino ang nagsulat sa panimula mali tungkol sa pagtulog … Sa science fiction mayroong isang ideya na maaga o huli ang isang tao ay magagawang mapupuksa ang pagtulog - na may mga tabletas o pagkakalantad, ngunit hindi ko matandaan ang isang partikular na gawain kung saan ito sasabihin.

Ang mga somnologist ba mismo ay dumaranas ng insomnia - at anong mga gawi ang mayroon ka na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kalinisan sa pagtulog?

- Ang aming kahanga-hangang psychologist, na tumatalakay sa regulasyon ng pagtulog at hindi pagkakatulog, - Elena Rasskazova - ay nagsabi na ang mga somnologist ay bihirang magdusa mula sa hindi pagkakatulog, dahil alam nila kung ano ang pagtulog. Upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog, ang pangunahing bagay ay huwag mag-alala tungkol sa mga umuusbong na sindrom. Siyamnapu't limang porsyento ng mga tao ay nakakaranas ng kawalan ng tulog sa isang gabi kahit isang beses sa kanilang buhay. Mahirap para sa atin na makatulog sa bisperas ng pagsusulit, kasal, o ilang maliwanag na kaganapan, at ito ay normal. Lalo na kung bigla mong kailangang muling itayo ang iskedyul - ang ilang mga tao ay napakahigpit sa bagay na ito. Ako mismo ay masuwerte sa buhay: ang aking mga magulang ay sumunod sa isang malinaw na pang-araw-araw na gawain at itinuro sa akin na gawin ito bilang isang bata.

Sa isip, ang rehimen ay dapat na pare-pareho, nang walang pagtalon sa katapusan ng linggo - ito ay lubhang nakakapinsala, ito ay isa sa mga pangunahing problema ng modernong pamumuhay. Kung sa katapusan ng linggo ay natulog ka ng alas dos at bumangon ng alas dose, at sa Lunes gusto mong matulog ng alas sampu at bumangon ng alas siyete, ito ay hindi makatotohanan. Upang makatulog, kailangan din ng oras - kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang i-pause, huminahon, mag-relax, huwag manood ng TV, huwag maging sa isang maliwanag na liwanag sa sandaling ito. Iwasan ang pagtulog sa hapon - malamang, mahihirapan itong makatulog sa gabi. Kapag hindi ka makatulog, ang pangunahing bagay ay hindi dapat kinakabahan - ipinapayo ko sa ganoong sitwasyon na huwag magsinungaling o umikot sa kama, ngunit bumangon at gumawa ng isang bagay na kalmado: isang minimum na magaan at mahinahon na aktibidad, pagbabasa ng libro o mga gawaing bahay. At darating ang pangarap.