NANGUNGUNANG 13 gawi para sa lahat na nauugnay sa agham sa mahabang buhay

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-asa sa buhay ay tinutukoy ng genetika. Gayunpaman, ang mga gene ay gumaganap ng isang mas maliit na papel kaysa sa orihinal na naisip. Ang mga kadahilanan sa kapaligiran pati na rin ang diyeta at pamumuhay ay susi. Narito ang labintatlong magagandang gawi na natuklasan ng maraming pag-aaral na nagpapataas ng posibilidad ng mahabang buhay.

Iwasan ang labis na pagkain

Ang kaugnayan sa pagitan ng bilang ng mga calorie na natupok at pag-asa sa buhay ay kasalukuyang malaking interes sa mga siyentipiko. Ipinakikita ng mga pag-aaral ng hayop na ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10-15 porsiyento ay maaaring makatulong sa pag-maximize ng mahabang buhay. Natuklasan din ng mga pag-aaral sa pamumuhay ng mga kilalang centenarian ang isang link sa pagitan ng mas mababang paggamit ng calorie, mas mahabang buhay, at medyo mababa ang posibilidad na magkasakit.

Higit pa rito, ang paghihigpit sa paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang labis na timbang sa katawan at taba ng tiyan, mga salik na nauugnay sa pagpapaikli ng iyong buhay. Gayunpaman, dapat tandaan na ang labis na paghihigpit sa paggamit ng calorie sa mahabang panahon ay kadalasang hindi matatag at maaaring magdulot ng mga negatibong epekto tulad ng pagtaas ng gutom, mababang temperatura ng katawan at pagbaba ng libido.

Gayunpaman, kung ang paglilimita sa paggamit ng calorie ay isang direktang landas sa pagbagal ng pagtanda at pagpapahaba ng buhay ay hindi pa lubos na nauunawaan.

Kumain ng mas maraming mani

Ang mga mani ay isang perpektong mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay mayaman sa protina, hibla, antioxidant at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Higit pa rito, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga pangunahing bitamina at mineral tulad ng tanso, magnesiyo, potasa, folate at niacin, pati na rin ang mga bitamina B6 at E.

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang mga mani ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa pamamagitan ng pag-iwas sa sakit sa cardiovascular, mataas na presyon ng dugo, pamamaga, diabetes, metabolic syndrome, labis na taba sa tiyan, at maging sa ilang uri ng kanser. Natuklasan ng isa sa mga pag-aaral na ito na ang mga taong kumakain ng mani nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay may 39 porsiyentong mas mababang panganib ng napaaga na kamatayan kumpara sa mga kontrol.

Gayundin, natuklasan ng dalawang kamakailang pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 350,000 katao na ang mga kumakain ng mani ay may 27 porsiyentong mas mababang panganib na mamatay sa panahon ng pag-aaral. Gayunpaman, ang pinakamalaking pagbawas sa panganib ay naobserbahan sa mga kumakain ng mga mani araw-araw.

Isama ang turmerik sa iyong diyeta

Pagdating sa tinatawag na mga diskarte sa anti-aging, ang turmeric ay isang mahusay na pagpipilian. Ang katotohanan ay ang pampalasa na ito ay naglalaman ng isang makapangyarihang biologically active compound na tinatawag na curcumin. Salamat sa mga katangian nitong antioxidant at anti-inflammatory, pinaniniwalaang nakakatulong ang curcumin na mapanatili ang normal na paggana ng utak, puso at baga, at protektahan ang katawan mula sa kanser at ilang partikular na sakit na nauugnay sa edad.

Napag-alaman na ang paggamit ng curcumin ay nauugnay sa pagtaas ng pag-asa sa buhay sa parehong mga insekto at daga. Gayunpaman, ang mga resultang ito ay hindi palaging nagagawa at walang kasalukuyang pag-aaral ng tao. Gayunpaman, ang turmerik ay lubos na pinahahalagahan at malawak na kinakain sa India sa loob ng libu-libong taon at itinuturing na ligtas.

Kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman

Ang pagkain ng iba't ibang uri ng mga pagkaing halaman tulad ng mga prutas at gulay, mani at buto, buong butil, at beans ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit at pahabain ang buhay.

Halimbawa, maraming pag-aaral ang nag-uugnay ng diyeta na mayaman sa halaman na may pinababang panganib ng maagang pagkamatay gayundin ng kanser, metabolic syndrome, depresyon, at pagkasira ng utak. Ang mga epektong ito ay nauugnay sa mga sustansya at antioxidant na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, kabilang ang polyphenols, carotenoids, folic acid at bitamina C.

Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa mga vegetarian at vegan diet, na natural na kinabibilangan ng mas mataas na halaga ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, na may 12-15 porsiyentong pagbawas sa panganib ng napaaga na kamatayan. Ang parehong mga pag-aaral ay nag-ulat ng 29-52 porsiyentong pagbawas sa panganib ng kamatayan mula sa kanser, cardiovascular, bato, at mga hormonal na sakit.

Kasabay nito, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mas mataas na panganib ng napaaga na kamatayan at ang paglitaw ng ilang mga sakit ay nauugnay sa labis na pagkonsumo ng karne. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay nag-uulat ng kawalan o hindi gaanong antas ng naturang koneksyon, at ang mga negatibong kahihinatnan, tila, ay nauugnay sa paggamit ng pangunahing mga produktong semi-tapos na karne.

Ang mga vegetarian at vegan ay may posibilidad na maging mas may kamalayan sa kalusugan kaysa sa mga kumakain ng karne, at ito ay maaaring bahagi ng paliwanag para sa mga natuklasan ng mga siyentipiko. Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay talagang malamang na magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at mahabang buhay.

Manatiling aktibo sa pisikal

Hindi nakakagulat, ang pisikal na aktibidad ay maaaring panatilihin kang malusog at pahabain ang iyong buhay. Ang 15 minutong ehersisyo lamang sa isang araw ay makakatulong sa iyong makamit ang mga positibong resulta na magbibigay sa iyo ng karagdagang tatlong taon ng buhay. Bilang karagdagan, ang panganib ng maagang pagkamatay ay maaaring mabawasan ng 4 na porsyento sa bawat karagdagang 15 minuto ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Ang isang pag-aaral ay nai-publish kamakailan na nagpapakita na ang panganib ng maagang pagkamatay ay nabawasan ng 22 porsiyento sa mga taong nag-eehersisyo, kahit na sila ay nag-ehersisyo nang mas mababa sa inirerekomendang 150 minuto bawat linggo. Ang mga sumunod sa rekomendasyong ito ay 28 porsiyentong mas mababa ang "posibleng" mamatay ng maaga. At para sa pinaka-dedikadong mahilig sa fitness, na naglaan ng higit sa 150 minuto sa isang linggo para mag-ehersisyo, ang bilang ay 35 porsiyento.

Sa wakas, may ilang mga pag-aaral na nag-uugnay sa mataas na pisikal na aktibidad na may limang porsyentong pagbawas sa panganib ng napaaga na kamatayan kumpara sa mababa hanggang katamtamang aktibidad.

Huwag manigarilyo

Ang paninigarilyo ay malapit na nauugnay sa maraming sakit at maagang pagkamatay. Ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay-pantay, ang mga taong naninigarilyo ay maaaring mawalan ng hanggang 10 taon ng buhay at tatlong beses na mas malamang na mamatay nang maaga kaysa sa mga hindi pa umiinom ng sigarilyo. Tandaan na hindi pa huli ang lahat para huminto sa paninigarilyo.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong huminto sa paninigarilyo bago ang edad na 35 ay maaaring pahabain ang kanilang buhay ng higit sa 8 taon. Ang pagtigil sa paninigarilyo sa edad na animnapung taong gulang ay maaaring pahabain ang buhay ng hanggang 4 na taon. Gayunpaman, sa katunayan, kahit na sa walumpung taong gulang ay hindi pa huli para gawin ito.

Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol

Ang pag-inom ng maraming alkohol ay nauugnay sa sakit sa atay, puso, at pancreatic at pangkalahatang mas mataas na panganib ng napaaga na kamatayan. Kasabay nito, ang katamtamang pagkonsumo ay nauugnay sa pagbawas sa posibilidad ng maraming sakit, gayundin ng 18 porsiyentong pagbawas sa panganib ng maagang pagkamatay.

Ang alak ay itinuturing na lalong malusog dahil sa mataas na nilalaman nito ng polyphenolic antioxidants. Ang mga resulta mula sa isang 29-taong pag-aaral ay nagpapakita na ang mga lalaking mas gusto ang alak ay 34 porsiyentong mas malamang na mamatay nang maaga kaysa sa mga mas gusto ang beer o spirits. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang alak ay partikular na epektibo sa pagprotekta sa katawan laban sa sakit sa puso, diabetes, neurological disorder at metabolic syndrome.

Upang mapanatili ang katamtamang pag-inom ng alak, inirerekumenda na limitahan ng babae ang sarili sa isa o dalawang servings bawat araw (katumbas ng 25-50 ml ng spirits) at maximum na pitong serving kada linggo. Ang mga lalaki ay dapat manatili sa pang-araw-araw na maximum na tatlong servings (75 ml ng matapang na alak) o 14 servings bawat linggo.

Mahalagang tandaan na sa kasalukuyan ay walang mapagkakatiwalaang pananaliksik na nagpapakita na ang mga benepisyo ng katamtamang pag-inom ng alak ay mas malaki kaysa sa pag-iwas. Sa madaling salita, walang dahilan upang simulan ang pag-inom kung hindi ka pa nakainom ng alak nang normal hanggang ngayon.

Unahin ang iyong kasiyahan sa buhay

Ang pakiramdam na masaya ay maaaring mapataas ang iyong habang-buhay. Natuklasan ng isang pag-aaral sa paksang ito na ang mga taong nasisiyahan sa kanilang buhay ay patuloy na nagpakita ng 3.7 porsiyentong mas mababang panganib ng napaaga na kamatayan sa buong limang taon ng eksperimento.

Ang pag-aaral, na kinasasangkutan ng 180 Katolikong madre, ay nagsama ng pagsusuri ng kanilang sariling mga pagtatasa ng kasiyahan sa buhay at kaligayahan noong una silang pumasok sa monasteryo, at nang maglaon - pagtukoy sa kaugnayan sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig na ito at kahabaan ng buhay. Ang mga nadama na mas masaya sa 22 ay 2.5 beses na mas malamang na manatiling buhay pagkalipas ng 60 taon.

Sa wakas, natuklasan ng isang pagsusuri ng 35 iba't ibang pag-aaral na ang mga masasayang tao ay nabubuhay sa average na 18 porsyento na mas mahaba kaysa sa kanilang mga hindi gaanong masaya na kapanahon.

Iwasan ang talamak na stress at pagkabalisa

Ang pagkabalisa at stress ay maaaring makabuluhang paikliin ang iyong buhay. Halimbawa, ang mga babaeng dumaranas ng stress o pagkabalisa ay iniulat na dalawang beses na mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso, stroke o kanser sa baga. Gayundin, ang mga lalaking patuloy na nasa ilalim ng stress ay may tatlong beses na mas mataas na panganib ng maagang pagkamatay kaysa sa mga nakakarelaks.

Kung nakakaranas ka ng stress, ang pagtawa at optimismo ay maaaring dalawang pangunahing sangkap sa pagharap sa stress. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong pesimista ay may 42 porsiyentong mas mataas na panganib ng maagang pagkamatay kaysa sa mga optimista. Iyon ay sinabi, ang parehong pagtawa at isang positibong pananaw sa buhay ay maaaring mabawasan ang stress, at sa gayon ay potensyal na tumaas ang posibilidad ng mahabang buhay.

Palawakin at suportahan ang iyong social circle

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang pagkakaroon ng malusog na mga koneksyon sa lipunan ay makakatulong sa isang tao na mabuhay ng 50 porsiyento nang mas matagal. Sa katunayan, ang pagkakaroon lamang ng tatlong panlipunang koneksyon, tulad ng ipinapakita ng pagsusuri ng istatistikal na data, ay maaaring mabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay ng higit sa tatlong beses kumpara sa kumpletong kalungkutan.

Iniugnay din ng pananaliksik ang pagkakaroon ng malusog na social media sa mga positibong pagbabago sa puso, utak, hormones, at immune system na maaaring mabawasan ang panganib ng malalang sakit. Ang isang malakas na bilog sa lipunan ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress nang mas madali, na maaaring bahagyang ipaliwanag ang positibong epekto ng salik na ito sa pag-asa sa buhay.

Sa wakas, isang pag-aaral ang humantong sa mga siyentipiko na maghinuha na ang pagbibigay ng suporta sa iba ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagtanggap nito. Sa madaling salita, kapag tumatanggap ng tulong at pangangalaga mula sa mga kaibigan at pamilya, dapat mong tandaan na ibalik ang mga ito sa uri.

Subukang maging mas matapat

Ang pagiging matapat ay nangangahulugan ng kakayahan ng isang tao na maging responsable, nakolekta, organisado, mahusay at may layunin. Batay sa data mula sa isang multi-year na pag-aaral ng 1,500 lalaki at babae, ang mga itinuturing na mapamilit, organisado, at disiplinado ay nabuhay sa average na 11 porsiyentong mas mahaba kaysa sa kanilang mga kapantay na hindi gaanong maingat.

Ang mga taong matapat ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mataas na presyon ng dugo at mga sakit sa isip, at may mas mababang panganib ng diabetes at mga problema sa puso at magkasanib na bahagi. Ito ay maaaring dahil sa isang bahagi ng katotohanan na ang mga taong matapat ay mas malamang na ilagay ang kanilang mga buhay sa panganib at tumugon nang hindi gaanong negatibo sa mga stressor, at mas malamang na humantong sa matagumpay na propesyonal na buhay at responsibilidad para sa kanilang kalusugan.

Maaaring mabuo ang pagiging matapat sa anumang yugto ng buhay sa pamamagitan ng maliliit na hakbang tulad ng regular na paglilinis ng iyong mesa, pagsunod sa isang nakaplanong plano sa trabaho, at pagiging maagap sa pakikitungo sa mga tao.

Uminom ng kape o tsaa

Ang pag-inom ng kape at tsaa ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng ilang malalang sakit. Halimbawa, ang polyphenols at catechins sa green tea ay maaaring mabawasan ang panganib ng cancer, diabetes, at cardiovascular disease. Gayundin, ang pag-inom ng kape ay naiugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at ilang mga kanser at sakit sa utak gaya ng Alzheimer's at Parkinson's.

Bilang karagdagan, ang mga taong regular na umiinom ng kape o tsaa ay may bentahe ng 20-30 porsiyentong mas mababang panganib ng napaaga na kamatayan kumpara sa mga hindi.

Siyempre, dapat tandaan na ang anumang benepisyong pangkalusugan ay madaling "mabawi" ng masyadong maraming pampatamis o artipisyal na lasa. Tandaan din na ang pag-inom ng sobrang caffeine ay maaaring humantong sa insomnia, kaya dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng kape sa 400 milligrams, o mga apat na tasa sa isang araw.

Kapansin-pansin din na ang caffeine ay karaniwang humihinto sa pagkilos nang ganap sa loob ng 6 na oras ng paglunok. Samakatuwid, para sa mga may problema sa pagkuha ng sapat na malusog na pagtulog, mas mahusay na ipagpaliban ang pagkonsumo ng mga pampasigla na inumin sa isang mas maagang petsa.

Kumuha ng malusog na pagtulog

Ang pagtulog ay kritikal sa pag-regulate ng cell function at tumutulong sa katawan na makabawi. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mahabang buhay ay mataas ang posibilidad na nauugnay sa mga regular na pattern ng pagtulog. Sa partikular, ito ay tungkol sa pagtulog at pagbangon nang humigit-kumulang sa parehong oras.

Lumilitaw na may mahalagang papel din ang tagal ng pagtulog. Ang pagtulog ng masyadong maikli o masyadong mahaba ay may negatibong epekto. Halimbawa, ang pagtulog ng mas mababa sa 7 oras sa isang gabi ay nauugnay sa isang 12 porsyento na pagtaas ng panganib ng napaaga na kamatayan, habang ang pagtulog ng higit sa 8 oras sa isang gabi ay maaari ring mabawasan ang pag-asa sa buhay ng 38 porsyento.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng pamamaga, dagdagan ang panganib ng diabetes, sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Ang lahat ng ito ay direktang nauugnay sa pagbawas sa pag-asa sa buhay. Sa kabilang banda, ang labis na pagtulog ay maaaring nauugnay sa depresyon, pisikal na kawalan ng aktibidad, at hindi natukoy na mga kondisyong medikal na negatibong nakakaapekto sa pag-asa sa buhay.

Ang mahabang buhay ay maaaring tila sa marami ay hindi natin kontrolado, ngunit maraming magagandang gawi ang makakatulong sa isang tao na manatiling malusog at mabuhay nang mas matagal. Kabilang dito ang ehersisyo, mabuting nutrisyon, at sapat na pagtulog.