7 madaling paraan upang palakasin ang pangunahing male hormone - testosterone

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Habang tumatanda ang mga lalaki, bumababa ang mga antas ng testosterone. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano haharapin ito.

Ang testosterone ay ang pangunahing male hormone. Siya ang higit na bumubuo ng abstract na konsepto ng "pagkalalaki" kapwa sa hitsura at sa pag-uugali ng isang lalaki. Ang sabi nila ay "totoong lalaki", ang ibig nilang sabihin ay "wala sa mga chart ang testosterone." Nabuo ang mga kalamnan, tiwala sa sarili at tiwala sa sarili, talas at bilis ng pag-iisip sa anuman, kahit na ang pinaka-hindi pamantayang sitwasyon - lahat salamat sa kanya.

Ayon sa maraming nakumpirma na pag-aaral, mula sa mga edad na 30, ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki ay nagsisimula nang dahan-dahan ngunit tiyak na bumababa.

Ang mga kahihinatnan ng dinamikong ito ay hindi kailangang ilarawan.

Para sa pag-iwas, makatuwirang bumaling sa natural at ligtas na mga paraan upang madagdagan at mapanatili ang hormone na ito sa isang normal na antas.

1. Alisin ang labis na timbang

Ang mga lalaking sobra sa timbang ayon sa istatistika ay may mas mababang antas ng testosterone, at ang pangalawang katotohanan dito ay bunga ng una. Ang pag-iiwan ng labis na pounds ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng testosterone, at kasabay ng isang pangkalahatang pagpapabuti sa estado ng katawan, ang isang hindi kapani-paniwalang malakas na positibong epekto ay nakuha.

Mayroong dose-dosenang mga kaugnay na pamamaraan na sumasagot sa tanong na "kung paano mawalan ng timbang." Sa pangkalahatan, mayroon lamang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang: mas kaunting matamis + kontrol sa calorie + pisikal na aktibidad.

2. Masinsinang pagsasanay + paulit-ulit na pag-aayuno

Ang kumbinasyon ng maikli, matinding ehersisyo at pasulput-sulpot (paputol-putol) na pag-aayuno ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng testosterone sa mga lalaki at pinipigilan silang bumaba.

Kasabay nito, ang mga obserbasyon ng mga lalaki na nakatuon sa aerobic at pangmatagalang, ngunit sinusukat na pagsasanay, ay hindi nagbubunyag ng pagtaas sa antas ng hormon na ito.

Mayroong hindi mabilang na iba't ibang uri ng matinding ehersisyo. Upang magsimula, maaari mong buuin ang iyong aralin nang ganito:

1. Masusing warm-up - 3 minuto (kinakailangan!).
2. Pinakamahirap at matinding bilis na may 30 segundong diskarte, halos mabigo.
3. Pagbawi sa loob ng 90 segundo.
4. Ulitin ang pangalawa at pangatlong puntos ng pitong beses.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-eehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng 20 minuto (bukod dito, 75% ng oras ay kinuha sa pamamagitan ng pahinga at pagbawi, at masinsinang trabaho - 4 na minuto lamang), ngunit nagbibigay ito ng kamangha-manghang epekto.

Bigyang-pansin ang iyong warm-up. Mapanganib ang pagsisimula ng paputok na may mga pinsala. Ang katawan ay dapat na nakabaluktot, nakaunat, mahusay na nagpainit.

Ang mga katulad na taktika ay naaangkop sa isang malaking bilang ng mga simulator, kapag nag-eehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells, sa pagtakbo at paglangoy.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nag-aayos ng mga antas ng hormonal, na nagtataguyod ng paggawa ng mas maraming testosterone at ang pagkawala ng labis na taba.

Sa kasamaang palad, ang masyadong madalas at matagal na pakiramdam ng kagutuman ay nagdudulot ng negatibong epekto, na nagpapababa ng mga antas ng testosterone, kaya ang pagsukat ay mahalaga sa lahat.

Ang kumbinasyon ng mga pamamaraan na ito ay nagbibigay ng isang medyo malinaw na epekto, at bilang isang bonus, ang isang tao ay nakakakuha ng isang payat, maskulado at toned na katawan.

3. Obserbahan ang zinc rate

Ang pagsunod sa mga antas ng zinc ay mahalaga hindi lamang upang madagdagan, kundi pati na rin upang mapanatili, ang mga antas ng testosterone. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng isang makabuluhang pagtaas sa hormon na ito pagkatapos lamang ng anim na linggo, sa kondisyon na ang isang taong may mababang antas ng testosterone sa simula ay may kasamang sapat na dami ng zinc sa diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang iyong pangangailangan sa zinc ay sa tamang pagkain. Pagkaing mayaman sa protina. Karne, isda, gatas, keso, munggo, natural na yogurt, kefir.

4. Pagsasanay sa lakas

Bilang karagdagan sa matinding pagsasanay, mayroong isa pang uri ng pagsasanay na makabuluhang nagpapasigla sa produksyon ng testosterone - pagsasanay sa lakas. Hangga't ginagawa mo ang pagsasanay sa lakas sa tamang intensity, tataas ang iyong mga antas ng testosterone.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ay: Mas kaunting pag-uulit, mas maraming timbang, higit pang mga pangunahing pagsasanay. Ang ganitong mga aktibidad ay nangangailangan ng angkop na paghahanda at pagsasanay, kaya huwag magmadaling matulog sa ilalim ng 100 kilo na barbell.

Ang isa pang pagpipilian na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang nais na epekto na may mas kaunting timbang ay ang pabagalin ang negatibong yugto ng ehersisyo o pabagalin ang pagganap ng buong ehersisyo sa pangkalahatan, iyon ay, parehong negatibo at positibong mga yugto.

5. Bitamina D

Kumbaga, ang bitamina D ay nakakaapekto rin sa mga antas ng testosterone. Ang mga pagtaas sa mga antas ng testosterone ay naobserbahan sa mga lalaking sobra sa timbang na may mga suplementong bitamina D.

… maitim ang balat, napakataba at matatandang tao, gayundin ang mga taong nagtatakip ng kanilang mga paa ng damit, ay maaaring makaranas ng mga problema sa pagkuha ng bitamina mula sa sinag ng araw. Upang matiyak ang isang normal na dosis ng bitamina, ito ay kinakailangan na may mga limbs na nakalantad sa sikat ng araw sa araw ng tanghali (mula 10 am hanggang 3 pm) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Para sa mga taong may patas na balat, sapat na ang 5 minutong sunbath …

Tulad ng nakikita mo, ang sobrang timbang ay isang problema din dito. Isa pang dahilan para mag-isip.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D para sa mga matatanda ay 600 IU.

6. Bawasan ang stress

Sa ilalim ng malubha, matagal na stress, ang katawan ay naglalabas ng cortisol, na epektibong humaharang sa epekto ng testosterone. Ito ay kung paano gumagana ang ating katawan, at walang magagawa tungkol dito.

Sa modernong mundo ng permanenteng depresyon at talamak na stress (at, dahil dito, na may patuloy na mataas na cortisol), ang epekto ng testosterone ay naharang nang madalas at marami, na hindi natin gusto.

7. Limitahan o ganap na alisin ang asukal sa diyeta at ubusin ang masustansyang taba

Habang tumataas ang asukal sa dugo, nagsisimulang bumaba ang testosterone. Iminungkahi na ang insulin ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone. Sa anumang kaso, ang pag-abuso sa mga matamis ay humahantong sa labis na katabaan, kaya ang payo na ito ay kapaki-pakinabang sa isang paraan o iba pa.

Ayon sa pananaliksik, ang karaniwang residente ng US ay kumonsumo ng 12 kutsarita ng asukal sa isang araw. Ibig sabihin, kakain siya ng 2 toneladang asukal sa kanyang buhay.

Ang mga fast carbs ay hindi lamang matatagpuan sa mga pagkaing matamis. Pasta, mga inihurnong gamit (pizza din, oo) - lahat ng ito ay dapat na maingat na kainin.

Pagdating sa taba, ang "malusog" ay hindi lamang polyunsaturated na taba. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay nangangailangan din ng isang tiyak na halaga ng puspos na taba, dahil sila ay kasangkot sa synthesis ng testosterone. Isang plano sa pagkain kung saan ang taba (nakararami sa pinagmulan ng hayop) ay nagdudulot ng mas mababa sa 40% ng enerhiya na nakukuha mula sa pagkain, sa kaso ng mga lalaki, ay humahantong sa pagbaba sa mga antas ng testosterone. Mahalagang maunawaan na ang ating katawan ay nangangailangan ng saturated fats mula sa mga pinagmumulan ng halaman at hayop.