Talamak na stress! Pagpapabuti ng ating kalusugan

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Mula sa pananaw ng agham, ang stress ay isang ganap na normal na kondisyon para sa katawan ng tao. Ang ating katawan ay isang napakatalino na sistema ng pagsasaayos sa sarili na may kakayahang mapanatili ang isang mas o hindi gaanong matatag na estado sa ilalim ng pagsalakay ng panlabas na stimuli. Napansin ito ng American physiologist na si Walter Cannon sa simula ng ika-20 siglo. Ipinakilala niya ang konsepto ng "homeostasis" - ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang katatagan ng panloob na kapaligiran sa isang patuloy na pagbabago ng kapaligiran.

Magbigay tayo ng halimbawa: ang temperatura ng hangin sa labas ngayon ay maaaring humigit-kumulang 0 degrees, at bukas ay maaari itong bumaba sa -20 Celsius. Mayroon ka lamang isang dyaket sa taglamig, ngunit sa kabila ng napakalakas na lamig, ang temperatura ng iyong katawan ay namamahala upang manatili sa 36.6 degrees (maliban kung, siyempre, nakalimutan mo ang iyong sumbrero sa bahay at nahuli ng sipon). Ang kakayahan ng katawan na i-on ang mga mekanismo ng self-regulatory upang mapanatili ang nais na temperatura ay isang pagpapakita ng homeostasis. Ngunit ano ang kinalaman ng stress dito?

Ano ang stress "sa kalikasan"

Ang terminong "stress" ay unang ginamit ng endocrinologist na si Hans Seli ng Hungarian-Canadian na pinagmulan, na nag-aral sa gawain ni Walter Cannon. Iminungkahi niyang tawagan ang anumang paglabag sa homeostasis stress, at ang kadahilanan na nagiging sanhi ng paglabag na ito - isang stressor.

Sa halimbawa sa itaas, ang pagbabagu-bago sa temperatura ng hangin ay ang stressor. Ngunit ito ay isang patak lamang sa karagatan - ang isang tao ay nahaharap sa isang masa ng naturang mga stressor araw-araw: sa subway, sinusubukan ng mga virus at bakterya na pumasok sa katawan, pagkatapos ng hapunan, tumalon ang antas ng asukal sa dugo, at sa gym, tumataas ang tibok ng puso na parang malapit ka nang atakehin sa puso.

Ito ay lumiliko na ang stress ay hindi maiiwasan. Gayunpaman, ang gayong mga pagbabago - mula sa homeostasis at kabaligtaran - ay isang gawain lamang para sa katawan. Binubuksan nito ang isang awtomatikong pagtugon sa stress at ibinabalik sa normal ang mga sistema nito: gumagawa ito ng mga antibodies, naglalabas ng insulin sa daluyan ng dugo, at kinokontrol ang paghinga. At hindi ito nagdudulot ng anumang pinsala sa isang malusog na tao.

Higit pa, ang banayad na stress, tulad ng cardio sa gym, ay nakikinabang pa sa katawan. Pinatataas nito ang mga kakayahang umangkop ng katawan, at ang kakayahang bumalik sa homeostasis pagkatapos ng pagtaas ng stress sa kasong ito ay nagpapalakas sa mga daluyan ng puso at dugo upang makayanan nila ang higit na stress sa pang-araw-araw na buhay. Tinatawag ng mga siyentipiko ang kapaki-pakinabang na stress na ito na "eustress".

Ngunit kung ang stress ay natural para sa katawan, bakit tayo natatakot dito at sinisisi ito sa lahat ng mga kaguluhan?

Talamak na stress: kapag tayo ay nasa gilid

Talagang natatakot tayo sa "kabalisahan" - tulad ng isang paglabag sa homeostasis, na hindi na kayang bayaran ng katawan. Maaaring lumitaw ang pagkabalisa, halimbawa, dahil sa malakas at regular na labis na nerbiyos, isang genetic predisposition sa isang malakas na tugon sa stress, o dahil sa kakulangan ng ilang mga elemento ng bakas - lalo na, lithium, na nagmumula sa sagana sa pagkain sa mga rehiyon na may mga lupang bulkan. Ang pagkabalisa ay ang karaniwang tinatawag nating talamak na stress - isang kondisyon kung saan, sayang, isang malaking proporsyon ng mga naninirahan sa lunsod ang nakatira.

At dito bumalik tayo sa ideya ng isang tugon sa stress, pati na rin ang kilalang "labanan o paglipad" na reaksyon. Ito ay isa sa mga tugon sa stress, na umunlad bilang tugon sa isang banta sa buhay. Isang tribesman ang naghampas sa iyo ng club? Hit! Hinahabol ba ng oso? Takbo! Oo nga pala, may isa pa, hindi gaanong kilalang reaksyon - "freeze", kung kailan ito ay pinaka-epektibong magpanggap na patay upang iligtas ang isang buhay.

At ang katawan ay nakabuo ng isang awtomatikong tugon sa stress para sa mga ganitong sitwasyon. Ito ay malinaw na kapag ang buhay ay nasa panganib, kailangan mong kumilos nang walang pagkaantala - at ang mga mapagkukunan ng katawan ay dapat na handa. Ito ay pinadali ng dalawang hormone - cortisol at adrenaline.

Ang stress ay nagpapagana sa hypothalamic-pituitary-adrenal system (HPA): ang sympathetic nervous system ay nagse-signal sa adrenal glands upang makagawa ng adrenaline, at magkasabay, ang hypothalamus at ang pituitary gland ay nagpapadala sa adrenal cortex ng gawain ng pagpapakawala ng cortisol. Binabago ng dalawang hormone na ito ang takbo ng maraming proseso sa katawan, na kapaki-pakinabang sa maikling panahon (para sa kaligtasan), ngunit hindi gaanong katugma sa buhay sa mahabang panahon.

Kasabay nito, ang ating pang-araw-araw na traffic jam, mga deadline, hindi nasisiyahan na mga boss at nakakainis na mga spammer - ito ang maaaring gawin ng katawan para sa isang banta sa buhay, na nangangahulugang - panatilihing "napapataas" ang HPA, na patuloy na nagbibigay ng nakababahalang tugon. At iyon ang kinatatakutan natin kapag pinag-uusapan natin ang talamak na stress.

Paano nakakapinsala ang cortisol at adrenaline sa iyong kalusugan

Sa sandali ng panganib, pinapagana ng cortisol ang glycolysis - ang pagpapalabas ng glucose mula sa mga tindahan ng glycogen. Salamat dito, ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang enerhiya - maaari mong gastusin ito upang "matalo o tumakbo." Gayundin, pinipigilan ng cortisol ang immune system: walang oras para labanan ang sipon kapag nasa panganib ang buhay!

"I-on" ng adrenaline ang nervous system. Bilang resulta, tumataas ang tibok ng puso, tumataas ang presyon ng dugo, at dumadaloy ang dugo sa mga kalamnan - upang, muli, epektibong "matalo o tumakbo". Ngunit paano kung ang mga antas ng adrenaline at cortisol sa katawan ay patuloy na tumaas, at walang matatalo, at hindi na kailangang tumakbo kahit saan?

Ang pagbabagu-bago ng presyon ay isang direktang landas sa hypertension. Ang patuloy na pagtaas ng tibok ng puso ay, sa pinakamabuting kalagayan, ay mag-uudyok ng mga pag-atake ng sindak, sa pinakamasama, mapapapagod ang puso. Ang mga atake sa puso ng 35 taong gulang na workaholic ay hindi na mukhang nakakagulat, tama? Ang mga karamdaman sa lipolysis ay nagbabanta sa labis na katabaan at diabetes mellitus, at pagsugpo sa kaligtasan sa sakit - mga alerdyi, arthritis at iba pang mga sakit na autoimmune. At ang mga stress hormone ay nakakaapekto rin sa paggana ng utak, na pumupukaw ng mga problema sa memorya at mga karamdaman sa mood - hanggang sa at kabilang ang klinikal na depresyon.

Paano mo ililigtas ang iyong sarili mula sa pagkabalisa?

Hindi ka namin ipapayo na bawasan ang dami ng stress sa iyong buhay - ang gayong rekomendasyon ay parang hello mula sa mundo ng mga ponies at unicorn. Pupunta tayo sa ibang paraan: tingnan natin kung paano mo mababawasan ang pagpapalabas ng cortisol at adrenaline, pati na rin bawasan ang negatibong epekto nito sa katawan.

Magsimula tayo sa pagkain. Napansin mo, siyempre, na sa ilalim ng stress ay naakit ka sa mga matamis? At ito ay lohikal - pagkatapos ng lahat, ang mga matamis ay mabilis na binabawasan ang konsentrasyon ng cortisol bilang tugon sa stress. Ngunit ito ay gumagana lamang "dito at ngayon" - sa mahabang panahon, ang cortisol ay patuloy na tataas sa matamis na ngipin. Samakatuwid, mas mahusay na lumipat sa dark chocolate - pinapalambot nito ang tugon ng katawan sa stress at binabawasan ang paglabas ng mga hormone ng stress.

Siyempre, makakatulong din ang sports. Kung dumaranas ka ng talamak na stress, mag-ehersisyo sa katamtamang intensity. Pipigilan nitong tumaas ang iyong mga antas ng cortisol pagkatapos mag-ehersisyo at bababa ito pagsapit ng gabi, na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay. Subukan din ang yoga - nakakayanan nito nang maayos ang talamak na stress, pati na rin ang depresyon at mga sakit sa cardiovascular na dulot nito.

Ang iba't ibang mga bitamina at pandagdag sa pandiyeta ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa hindi pantay na pakikibaka na ito. Ang langis ng isda (omega-3 polyunsaturated fatty acids) ay binabawasan ang konsentrasyon ng cortisol sa katawan pagkatapos ng anim na linggo ng paggamit. Ang mga suplemento ng lithium ay nakakatulong na mapataas ang paglabas ng serotonin sa panahon ng stress, na epektibong pumipigil sa depresyon. Binabawasan din ng Lithium ang paglabas ng adrenaline at ang paggawa ng cortisol, na nagpapagaan sa tugon ng stress ng katawan at pinipigilan ang paglipat ng matinding stress sa pagkabalisa. At para mabawasan ang mga negatibong epekto ng cortisol, ipinapayo ng mga doktor na uminom ng bitamina C at B5.

At uminom ng sapat na tubig - ang dehydration ay nagdudulot ng mas malakas na tugon sa stress!

Summing up

Ang stress ay ang normal na adaptive na tugon ng katawan sa mga pagbabago sa kapaligiran. Ito ay nagiging abnormal kapag ang iyong katawan ay patuloy na nakakaramdam ng banta - ito ay kung paano lumalabas ang talamak na stress, o pagkabalisa. Masyado nitong pinapagana ang hypothalamic-pituitary-adrenal system, na nagpapataas ng antas ng mga hormone na cortisol at adrenaline - at ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Kung hindi mo makontrol ang dami ng "masamang" stress sa iyong buhay, baguhin ang iyong pamumuhay upang hindi ito magkaroon ng ganitong mapanirang epekto sa katawan. Ngunit kung ang nutrisyon, ehersisyo, at mga bitamina ay hindi nakakatulong, subukan ang cognitive behavioral therapy (CBT), ang tanging therapy na ipinakita upang mabawasan hindi lamang ang pang-unawa ng isang tao sa stress, kundi pati na rin ang mga antas ng cortisol sa katawan.