Paano kontrolin ang iyong katawan sa tamang paghinga?

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Ang paghinga ay direktang nauugnay sa trabaho at estado ng nervous system. Ito ang dahilan kung bakit karaniwan at epektibo ang mga pagsasanay sa paghinga upang pakalmahin ang mga ugat. Marami sa mga ito ang bumubuo sa batayan ng mga kasanayan sa paghinga sa yoga. Ngunit hindi mo kailangang magkaroon ng espesyal na kaalaman upang matutunan kung paano huminga ng tama, mapupuksa ang stress, hindi pagkakatulog at sobrang pagod.

Ano ang paghinga para sa pagpapahinga?

Ang batayan ng anumang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahigpit na tinukoy na ritmo. Kailangan mong malaman na ang epekto ng ehersisyo sa katawan ay nagbabago rin mula sa dalas at bilis, lalim ng paghinga, at ang tagal ng mga panahon ng pagpigil sa paghinga. Simula sa paghinga ng mabilis, mababaw, paglanghap ng maliliit na dosis ng oxygen, hindi mo makakamit ang katahimikan. Sa kabaligtaran, ang sistema ng nerbiyos ay makakatanggap ng isang insentibo upang gumana nang mas mahirap.

Paghinga para sa pagpapahinga

Ang anumang paraan ng paghinga upang matulungan kang huminahon ay umaasa sa malalim, sinusukat na paghinga. Sa tulong nito, hindi lamang ang ganap na pagpuno ng mga baga ng hangin ay nangyayari, kundi pati na rin ang pagpapayaman ng oxygen ng lahat ng mga tisyu at mga selula ng katawan. Nakakatulong ito na gawing normal ang presyon ng dugo, pinapawi ang tensyon ng kalamnan, pinasisigla ang wastong paggana ng utak, at tinutulungan ang nervous system na makapagpahinga.

Ang tamang ritmo kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapatahimik ay nakakamit ng ilang mga agwat ng pagpigil sa paghinga, bago at pagkatapos ng pagbuga. Mahalagang bigyan ang katawan ng pagkakataon na umangkop sa pagitan ng mga pagsasanay na isinagawa, na naiiba sa kanilang mga diskarte at nangangailangan ng isang tiyak na kasanayan.

Ang himnastiko sa paghinga ay nahahati sa apat na pagpipilian:

- pinupuno ang itaas na bahagi ng baga ng oxygen, ang mga paghinga ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng mga collarbone;

- paghinga gamit ang dibdib, kapag mayroong isang "pagbubukas" at "compression" ng mga buto-buto;

- lumanghap sa tulong ng tiyan - "paghinga ng tiyan"; salamat sa naturang paglanghap at pagbuga, ang diaphragm ay gumagalaw, ang mga panloob na organo ay hagod, at ang oxygen saturation ng dugo ay tumataas;

- alun-alon na paghinga, kapag ang lahat ng tatlong ipinahiwatig na mga lugar ay kasangkot.

Batay sa mga opsyong ito para sa paglanghap at pagbuga, ang mga karagdagang diskarte sa paghinga ay binuo upang kalmado ang mga ugat at palakasin ang sistema ng nerbiyos.

Mag-ehersisyo ang mga panuntunan upang kalmado ang mga ugat

Ang pagpili ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili upang huminahon, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mga pangunahing patakaran na kasangkot sa anumang pamamaraan. Ang pagkabigong sumunod sa mga naturang patakaran ay hahantong sa kakulangan ng nais na resulta.

Ang anumang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat gawin nang nakatayo o nakahiga, upang ang likod ay ganap na tuwid.

Mas mainam na huminga nang nakapikit, gumagamit ng pamamaraan ng pagmumuni-muni, na nagpapakita ng mga kaaya-ayang larawan at mga tanawin.

Mahalagang ganap na tumuon sa proseso ng paglanghap at pagbuga, na sa una ay kailangang makontrol nang may kamalayan. Unti-unti, hindi na kailangan ng conscious control, gayunpaman, ang konsentrasyon ay dapat pa rin sa proseso ng paghinga.

Ito ay kinakailangan hindi lamang upang i-clear ang isip ng mga negatibong kaisipan, kundi pati na rin upang ganap na mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Ang pagpapahinga ay dapat dumaloy nang maayos mula sa mga dulo ng mga daliri sa paa pataas. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga balikat, leeg at mukha. Sa mga lugar na ito, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng makabuluhang pag-igting.

Kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay upang kalmado ang mga ugat ng 5-10 beses. Huwag i-overexercise ang iyong sarili. Bago lumipat sa susunod na pamamaraan, ito ay nagkakahalaga ng paghihintay ng ilang sandali upang payagan ang katawan na umangkop.

Sa proseso ng paglanghap, kailangan mong isipin kung paano ang buong katawan, kasama ang oxygen, ay napuno ng bagong malinis na enerhiya at katahimikan. Sa pagbuga, kinakailangan na "itulak" ang naipon na pag-igting sa loob ng iyong sarili.

Sa ilang mga kaso, magiging kapaki-pakinabang na ulitin sa iyong sarili sa proseso ng mga pagsasanay sa paghinga ang mga sumusunod na setting: "Ako ay kalmado", "Ako ay huminahon", "Ako ay nakakarelaks", "Ako ay kalmado" at iba pa. Dapat mong iwasan ang butil na "hindi" sa mga pormulasyon at, sa pangkalahatan, isang negatibong konteksto, pati na rin ang hinaharap na panahunan, halimbawa, "Hindi ako nag-aalala", "Malapit na akong huminahon".

Mga simpleng pagsasanay sa paghinga

Ang unang hanay ng mga diskarte ay batay sa paghinga sa pamamagitan ng ilong. Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang buong pagbuga.

Kumplikadong paghinga

Paghinga sa tiyan. Sa isang malalim na paghinga, ang tiyan ay "lumipad", na may maluwag na pagbuga, ito ay bumagsak. Ang paglanghap ay isinasagawa ng 3-4 segundo, pagkatapos ay kailangan mong hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, huminga nang 4-5 segundo. Ang pagitan ng paghinga ay 2-3 segundo.

Paghinga ng dibdib. Sa paglanghap, ang mga buto-buto ay "bubukas", sa pagbuga, sila ay "lumiliit". Ang lead time ay pareho sa unang yugto.

Paghinga gamit ang collarbones. Sa paglanghap, ang mga collarbone ay tumaas, sa pagbuga, sila ay bumagsak. Ang mga agwat at oras ng pagpapatupad ay pareho.

Parang alon na paghinga. Ang paglanghap ay napupunta mula sa ibaba hanggang sa itaas: tiyan, dibdib, collarbones. Exhale - mula sa itaas hanggang sa ibaba: collarbones, dibdib, tiyan. Ang huling yugto ay dapat na isagawa lalo na sa pagsukat.

Paghinga upang i-activate ang cerebral hemispheres

Ang pamamaraan ay isinasagawa gamit ang kahaliling pag-clamping ng mga butas ng ilong. Ang kanang kamay lang ang kasama. Ang hinlalaki ay inilapat sa kanang butas ng ilong, ang maliit na daliri sa kaliwa. Ang mahinahong paglanghap at buong pagbuga ay ginagawa ng salit-salit sa isang bahagi ng ilong. Sa pamamagitan ng isang clamped kanang butas ng ilong, ang kaliwang hemisphere ay pinasigla, na may isang clamped kaliwa, ang kanan.

"Inaantok" paghinga

Pinapayagan ka nitong hindi lamang makapagpahinga, kundi pati na rin upang malampasan ang hindi pagkakatulog.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo upang kalmado ang mga nerbiyos ay napaka-simple: hindi nagmamadali, ang mga magaan na paghinga sa loob at labas ay isinasagawa sa loob ng 5 minuto, na may konsentrasyon sa proseso ng paghinga, nakikinig sa mga panloob na sensasyon. Para maging mas epektibo ang ehersisyong ito, ilagay ang iyong mga palad sa lugar ng solar plexus. Ang paghinga ay kinakailangan kapwa sa tiyan at sa dibdib.

Para mawala ang stress

Kinakailangang huminga ng maikli, medyo malalim. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo at huminga nang buo, malalim at mahabang panahon. Sinusundan ito ng pahinga ng 5 segundo bago ang susunod na pagpuno ng oxygen sa baga.

Nakaka-relax at nakakapag-isip ng hininga

Sa pamamaraang ito ng paghinga, ang mga braso ay muling nasasangkot. Kinakailangan na ilagay ang isang palad sa noo at ang isa sa likod ng ulo. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mga lobe ng ulo na ito, na tumutulong na alisin ang isip at isip ng pagkabalisa, pag-igting, pagbubukas ng mga bagong paraan ng pagharap sa stress. Nang hindi inaalis ang mga palad, ang sinusukat na paglanghap at pagbuga ay ginagawa na may isang maikling paghinga na humahawak sa pagitan ng mga ito.

Nakakarelax na Paghinga ng Isip

Ang pangalawang kumplikado ay batay sa paglanghap sa ilong at pagbuga sa bibig. Kinakailangan din na simulan ito sa isang buong pagbuga.

Unang ehersisyo

Pagkatapos kumuha ng buong hininga, kailangan mong gumawa ng isang intensified, malalim na pagbuga sa pamamagitan ng mahigpit na naka-compress na mga labi. Sa kasong ito, ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, ang hangin ay "itinulak palabas" mula sa loob.

Ikalawang ehersisyo

Dito kailangan mong himukin ang isang "artipisyal" na hikab.

Pagbukas ng iyong bibig nang malawak hangga't maaari upang maramdaman mo ang pag-igting sa ibabang panga, dapat kang huminga nang maayos, pakiramdam na ang mga baga ay napuno ng hangin. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at dahan-dahan.

Pangatlong ehersisyo

Ang pagkuha ng buong hininga nang hindi pinipigilan ang paghinga, ang hangin ay inilabas sa pamamagitan ng nakabukas na bibig. Sa kasong ito, ang mga labi ay nakatiklop sa isang bilog. Ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, sa mga jerks. Ang unang yugto ng pagbuga ay ang pinakamahaba, at ang hangin na unti-unting umaalis sa mga baga ay dapat na mas mababa at mas mababa. Pagkatapos makumpleto, dapat kang maghintay ng 5-10 segundo at ulitin muli ang ehersisyo sa paghinga.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng 5-10 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay sa paghinga upang huminahon, maaari mong gawing normal ang paggana ng sistema ng nerbiyos, habang binabad ang utak at ang buong katawan ng oxygen. Makakatulong ito hindi lamang labanan ang "nerbiyos" at stress, ngunit makakatulong din sa normalisasyon ng mood, kalinawan ng kamalayan at mapawi ang maraming mga problema sa kalusugan.