Kung paano ako nagutom sa loob ng 5 araw at marami akong natutunan tungkol sa metabolismo ng lipid

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Sasabihin ko kaagad na mayroong maraming mga review sa Internet tungkol sa kung paano nakatulong ang matagal na pag-aayuno sa isang tao. Ang mga negatibo (o hindi bababa sa mga neutral) ay ilang beses na mas kaunti. Sa palagay ko ito ay hindi lamang isang bagay ng malaking pakinabang ng pag-aayuno, kundi pati na rin ng pag-uulat ng bias - ang mga lumala mula sa pag-aayuno ay hindi partikular na sabik na ibahagi ang kanilang karanasan: pagkatapos ng lahat, hindi lamang hindi kasiya-siyang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga kabiguan, ngunit mayroon ding panganib na masaktan ang mga relihiyosong damdamin ng mga tagasunod ng pag-aayuno, na magsasabi na ginawa mo ang lahat ng mali, at sa pangkalahatan ay nagsisinungaling ka.

Ang pinakabalanse, sa aking opinyon, ang siyentipikong artikulo sa problema ng pag-aayuno ay isinulat noong 1982. Sa kanyang abstract, ang mga pangunahing punto ay malinaw na nakasaad, ang ilan ay napansin ko sa aking sarili:

Ang pagbaba ng timbang sa maagang pag-aayuno ay makabuluhan, na may average na 0.9 kg bawat araw sa unang linggo at bumabagal sa 0.3 kg bawat araw sa ikatlong linggo; Ang maagang mabilis na pagbaba ng timbang ay higit sa lahat dahil sa negatibong balanse ng sodium. Ang metabolically maagang yugto ng gutom ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na rate ng gluconeogenesis na may mga amino acid bilang pangunahing substrates. Habang nagpapatuloy ang pag-aayuno, umuunlad ang progresibong ketosis dahil sa pagpapakilos at oksihenasyon ng mga fatty acid. Habang lumalaki ang mga ketone, pinapalitan nila ang glucose bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya sa central nervous system, sa gayon ay binabawasan ang pangangailangan para sa gluconeogenesis at binabawasan ang catabolism ng protina. Ang mga pagbabago sa hormonal ay sinusunod, kabilang ang pagbaba sa mga antas ng insulin at T3, at isang pagtaas sa mga antas ng glucagon at reverse T3. Karamihan sa mga pag-aaral sa pag-aayuno ay gumagamit ng mga taong napakataba, kaya ang mga resulta ay maaaring hindi palaging naaangkop sa mga payat o malusog na tao. Kasama sa mga medikal na komplikasyon na nakikita sa pag-aayuno ang gout at urate nephrolithiasis, postural hypotension, at cardiac arrhythmias.

Isang awit ng papuri para sa pag-aayuno, at lahat ng anyo nito (kumpleto o hindi kumpleto, pangmatagalan o panandalian), ay isinulat noong 2014 ni Walter Longo, ang lumikha ng Fasting Mimicking Diet (FMD) at ang pinuno ng kumpanya. itinataguyod ito. Inilalarawan ng kanyang artikulo ang pag-aayuno sa eksklusibong positibong paraan:

Ang pag-aayuno ay ginagawa sa loob ng libu-libong taon, ngunit kamakailan lamang ay binigyang-liwanag ng pananaliksik ang papel nito sa mga adaptive na tugon ng cellular na nagpapababa ng pinsala sa oxidative at pamamaga, nag-o-optimize ng metabolismo ng enerhiya, at nagpapalakas ng mga panlaban sa cellular. Sa mga eukaryote, ang talamak na kagutuman ay bahagyang nagpapahaba ng habang-buhay sa pamamagitan ng pag-reprogram ng metabolic at stress resistance pathways. Sa mga daga, ang pasulput-sulpot o pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nagpoprotekta laban sa diabetes, kanser, sakit sa puso, at neurodegeneration, habang sa mga tao ay binabawasan nito ang labis na katabaan, hypertension, hika, at rheumatoid arthritis. Kaya, ang pag-aayuno ay maaaring makapagpabagal ng pagtanda at makatulong na maiwasan at gamutin ang sakit, habang pinapaliit ang mga side effect na dulot ng malalang mga interbensyon sa pagkain.

Sa isang pagkakataon, naging interesado ako sa paksa ng pag-aayuno salamat sa isang aklat na isinulat ni Upton Sinclair mahigit isang daang taon na ang nakalilipas. Ito ay tinatawag na The Fasting Cure, at narito ito sa pampublikong domain. I'll make a reservation right away that today I'm pretty skeptical of her.

Gayundin, ilang taon na ang nakalilipas, ako ay naintriga sa kuwento ng Scotsman Angus Barbieri, na nag-ayuno ng 382 araw (oo, higit sa isang taon!), At nawalan ng timbang mula 207 hanggang 82 kg. Totoo, namatay siya noong 1990 sa edad na 51. Ang isang klinikal na ulat sa kanyang pag-aayuno ay nai-publish dito - hindi siya nag-aayuno sa anumang paraan, ngunit nakahiga sa ospital sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor.

Matapos basahin ang lahat ng mga kagiliw-giliw na kwentong ito, halos imposible na hindi subukan ang negosyong ito sa aking sarili. Sinimulan kong tuklasin ang mundo ng mga ketogenic diet, paulit-ulit na pag-aayuno, maraming araw na pag-aayuno, atbp. Ang intriga ay pinalakas ng iba't ibang mga pag-aaral na nagpapakita ng mga benepisyo ng iba't ibang mga rehimen ng paghihigpit sa calorie, pati na rin ang pinsala mula sa kanilang labis na kasaganaan - paano mo malalabanan?

Sa pagtatapos ng 2014, nagpasya akong magsimula sa intermittent fasting. Dahil sa walang hanggang disgusto ko sa almusal, naging madali ang lahat. Kinakailangan lamang na manatili nang walang pagkain hanggang sa tanghalian - at narito sila, ang itinatangi na 12-14 na oras ng pag-aayuno (mula 23:00 hanggang 13:00).

Ang susunod na hakbang ay ang pangmatagalang pag-aayuno. Dito tumugma ang mga bituin sa aking iskedyul ng paglipad sa malayo (isang beses bawat 1, 5–2 buwan) at ang hindi ko gusto sa pagkain sa eroplano. Kasama ng siyentipikong ebidensya na ang pagkain ay nakakaapekto sa circadian rhythms, at ang kalalabasang pag-aakala na mas mabuting huwag kumain sa isang bagong lugar hanggang umaga upang labanan ang jetlag, 36 na oras ng pag-aayuno ay nag-iisa. Kumain ng hapunan sa gabi bago umalis, at huwag kumain hanggang sa almusal (o kahit tanghalian) sa isang bagong lugar.

After 6-7 such flights, gusto ko pa. Ang susunod na hangganan ay ang tatlong araw na pag-aayuno. Iyon ay 3 araw sa isang tubig. Binigyan na ng mas mahirap, pero binigay. At pagkaraan ng mga anim na buwan, napagpasyahan na kumuha ng bagong taas - isang linggo sa tubig.

Ngunit sa pagkakataong ito gusto kong makita kung anumang layunin na positibong epekto ang makikita - kung ano ang mangyayari sa mga marker ng pamamaga, mga hormone, glucose, kolesterol. Para dito, nagpasya akong mag-donate ng dugo bago at pagkatapos ng pag-aayuno.

Isipin ang aking pagkagulat nang matanggap ko ang "bago" na mga resulta at nakita ko na sa nakalipas na 2 taon ng mga eksperimento kong ito ay tumalon nang husto ang aking kolesterol, at ang "masama" ay lumaki ng 60% (tingnan ang talahanayan: ang asul na haligi ay ang "noon"):

Well, okay, I decided, after fasting, kailangan niya talagang bumalik sa normal, and then we'll see the dynamics. At naghanda akong magutom sa loob ng 7 araw. As is clear from the title, I lasted only 5. I felt sooooo bad. Lalo na pagkatapos ng ika-3 araw, at ang bawat kasunod ay lumalala lamang. Ako ay pagod na pagod, ako ay nakatulog nang masama, ako ay labis na magagalitin, at sa wakas ay nalaman ko kung ano ang "utak na fog".

Kasabay nito, sinunod ko ang lahat ng mga rekomendasyon: Uminom ako ng 3-4 litro ng tubig sa isang araw, nagdagdag ng mga electrolyte (sodium, potassium, magnesium) dito, ngunit hindi ako bumuti. Samakatuwid, nang makapasa sa mga pagsusulit sa umaga ng ika-5 araw, nagpasya akong itigil ang pagpapahirap sa sarili na ito.

Ngunit pagkatapos ay isang bagong sorpresa ang naghihintay sa akin: ang mga pagsusuri ay lumala. Tumalon ang triglyceride, bumaba ang "magandang" kolesterol, at tumaas ang "masamang" kolesterol:

Upang sabihin na ito ay isang sorpresa ay upang sabihin wala. Sa mga sumunod na araw, nag-i-internet ako para maghanap ng taong may katulad na karanasan. At sa huli nahanap ko. Marami pala tayo, at tinatawag tayong "hyper-responders":

FAQ ng Hyper-Responder

Ang terminong, "hyper-responder" ay ginamit sa loob ng ketogenic / low carb, high fat (keto / LCHF) na komunidad upang ilarawan …

Sa madaling salita, ang mga Hyper-Responder ay ang mga nakakaranas ng napakalaking 50-100% na pagtaas ng kolesterol kapag lumipat sila sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Ayon sa iba't ibang mga pagtatantya, ang mga naturang tao ay mula 5% hanggang 33%, at marami sa kanila ang may hindi bababa sa isang e4 allele ng sikat na apolipoprotein E gene (APOE), na nauugnay sa mataas na antas ng kolesterol sa dugo, at lumilitaw din bilang pangunahing panganib. kadahilanan para sa Alzheimer's….

Ngunit bakit ganito ang reaksyon ng katawan sa mga Hyper-Responders? Sa ngayon, walang nakakaalam ng sigurado, ngunit mayroong isang hypothesis na dahil ang karamihan sa kolesterol ay ginawa ng ating katawan nang endogenously (at hindi nagmumula sa labas), pagkatapos ay may pagbaba sa panlabas, dietary cholesterol, sinusubukan ng katawan na mabayaran ang pagbaba na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng sarili nitong, at sa mga hyper-responder ay isang priori na nadagdagan ang endogenous na produksyon ng kolesterol.

Ngunit hindi ito ang pinakakawili-wiling pagtuklas. Ang may-akda ng nasa itaas na site na cholesterolcode.com, si Dave Feldman, ay bumuo (at sinubukan) ng isang napaka-kagiliw-giliw na hypothesis: ang antas ng kolesterol at triglyceride sa dugo ay sumasalamin lamang sa iyong diyeta sa nakaraan tatlong araw at wala nang iba pa. Bukod dito, ito ay sumasalamin sa baliktarin dependencies: ang mas maraming dietary cholesterol at taba na iyong kinokonsumo sa tatlong araw na ito, mas mababa ang halaga ng iyong dugo.

Samakatuwid, hindi ganap na tama na gumawa ng mga pangmatagalang konklusyon batay sa iyong mga halaga ng yunit ng kolesterol at triglycerides - hindi bababa sa ilang mga puntos ang kinakailangan - at 3 araw bago ang paggamit kung saan hindi ka lumihis nang malaki mula sa iyong karaniwang diyeta. Sa pamamagitan ng paraan, para sa IGF-1, ito ay mas totoo - pagkatapos ng lahat, ang antas ng dugo nito ay mas labile kaysa sa kolesterol o triglycerides: ang paggamit ng alkohol ay maaaring mabawasan ito ng 15% sa loob ng ilang oras. At ang isang siksik na hapunan ng protina o pisikal na aktibidad sa araw bago ang pagsusuri ay dapat na tumaas.

Bumabalik sa cholesterol hypothesis ni Dave Feldman, narito ang isang graph ng Fat Eaten (dilaw, baligtad) at Cholesterol makalipas ang 3 araw (asul) mula sa maraming sukat ni Dave mismo. Pansinin ang mataas na antas ng ugnayan:

Siyanga pala, narito ang kanyang buong presentasyon (25 minuto ng net time), lubos kong inirerekomenda:

Ang hypothesis ni Dave ay hindi direktang nakumpirma ng aking karanasan - dahil wala akong kinakain sa loob ng 5 araw, ang panlabas na kolesterol ay wala nang pinanggalingan. Nangangahulugan ito na ang pagtaas sa antas nito ay sanhi ng endogenously. Ako mismo ang nag-synthesize nito.

Paano masusubok ang hypothesis na ito? Ito ay napaka-simple - kumain mula sa tiyan sa loob ng ilang linggo. Ano ang hindi mo magagawa alang-alang sa agham! Para sa puro pang-eksperimentong layunin, isang kilo ng mascarpone at isang kahon ng oatmeal cookies ang binili. Sa susunod na 2 linggo, ang aking 5 kilo na nawala sa 5 araw ng pag-aayuno ay mabilis na napunan ng pang-araw-araw na paggamit na ~ 3000 kcal. At kinumpirma ng mga pagsusuri na ang pagdurusa ay hindi walang kabuluhan. Ang triglyceride ay bumalik sa kanilang orihinal na halaga, at ang "masamang" kolesterol ay bumaba ng halos isang-kapat:

Anong mga konklusyon ang nakuha ko para sa aking sarili mula sa lahat ng ito? Una, kailangan mong maging sobra sa timbang upang mabilis. Kung ikaw ay payat sa una, kung gayon ay wala ka nang magutom (ang aking 84 kg na may 15% bodyfat ay malapit sa pinakamaliit, lalo na kung isasaalang-alang ang aking pagbaba ng timbang na 1 kg / araw). At pangalawa, ang iba't ibang tao ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga tugon sa pag-aayuno. At kanais-nais na subukan ang mga sagot na ito BAGO ang anumang makabuluhang pakikipagsapalaran sa gutom. Bigla kang hyper-responder din.

Bilang resulta, tinalikuran ko ang lahat ng mga diyeta at pag-aayuno na ito. Hindi, kumbinsido pa rin ako na ang asukal ay masama at ang mga karbohidrat, lalo na ang mga "mabilis", ay hindi dapat gamitin nang labis. Ito ang pinakatiyak na paraan upang paikliin ang iyong buhay o magkaroon ng Alzheimer's.

Ngunit sa kabila ng pagsunod sa mga karaniwang katotohanang ito, para sa aking sarili nang personal, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi ako nakakita ng maraming benepisyo mula sa pag-aayuno o mga diyeta, at sa ngayon ay wala akong nakikitang pinsala mula sa kanilang kawalan - nasa ibaba ang 3 higit pang mga punto para sa pagsukat ng mga biomarker wala nang anumang mga diyeta:

Oo, ang isang bagong hindi kasiya-siyang kampanilya ay nagsisimulang lumitaw sa mga pagsusuri - mataas na insulin, ngunit mayroong isang hypothesis na ito ay maaaring maging resulta ng aking paulit-ulit na pag-aayuno sa nakaraan, at hindi ang aking kasalukuyang diyeta. Sa anumang kaso, haharapin ko siya nang hiwalay.

Ito ang aking karanasan. Bilang bahagi ng paglaban sa pag-uulat ng bias, nagpasya akong ibahagi ito.