Pagpapanatili ng iyong kalusugan mula 20 hanggang 60

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Sa artikulong ito, ipinapaliwanag ng isang espesyalista sa pag-eehersisyo at physiologist kung ano ang nangyayari sa ating mga katawan sa 20, 30, 40, 50, at 60, at sa anong edad kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pinaka-kapaki-pakinabang. Nagbibigay din sila ng tiyak na payo para sa bawat edad.

Ang katawan ay umiikli, ang mass ng kalamnan ay lumiliit, ang metabolic process ay bumabagal … Ang edad ay tumatagal at nagsisimulang magpakita ng sarili sa estado ng katawan, ngunit ang paraan ng pamumuhay at, una sa lahat, pisikal na aktibidad, ay maaaring magkaroon ng isang malaking impluwensya sa bilis ng proseso ng pagtanda.

Alam ng lahat na ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang. Salamat sa kanya, maaari mong kontrolin ang iyong timbang, panatilihing matalas ang iyong isip, manatiling masigla at nasa mabuting kalagayan.

Sa edad, ang dami ng pisikal na aktibidad ay hindi dapat bawasan: makakatulong sila na mapanatili ang sigla at mabuting kalusugan.

Sa artikulong ito, ipinaliwanag ni Katja Borodulin, Associate Professor at Exercise Specialist sa Unibersidad ng Helsinki, at Jarmo Heiskanen, isang physiologist, kung ano ang nangyayari sa ating mga katawan sa iba't ibang panahon sa ating buhay at kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang magiging kapaki-pakinabang lalo na.

20 taon: pinakamataas na sigla

Sa edad na dalawampu, ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang pisikal na anyo. Kung hindi ka nagdurusa sa mga malalang sakit at humantong sa isang medyo malusog na pamumuhay, kung gayon madali kang mananatili sa mahusay na hugis: ang iyong metabolismo ay normal, ang iyong mga kalamnan ay gumagana nang perpekto, mabilis kang nakabawi mula sa ehersisyo.

Kung sa panahong ito ay uupo ka sa sopa, kung gayon magiging mas madaling makakuha ng hugis kaysa sa 50.

Ang pagtitiis ay umuunlad nang napakahusay. Kung ikaw, halimbawa, ay mahilig sa jogging o iba pang sports na nangangailangan ng tibay, pagkatapos ay sa edad na 20 maaari mong pagbutihin ang iyong mga resulta.

Dahil ang katawan ay umuunlad pa rin sa ilang aspeto, ang pamumuhay ay gaganap ng isang espesyal na papel sa kung anong mga pisikal na katangian ang iyong nabuo. Sa 20, inilalagay mo ang pundasyon para sa mga darating na dekada.

Halimbawa, kung regular kang sumasali sa ilang uri ng sport sa edad na 20, ang mga paggalaw ay mananatili sa memorya ng kalamnan. Magiging madali para sa iyo ang sport na ito sa mas huling edad, kahit na magpahinga ka. Ang isport ay may positibong epekto din sa utak. Halimbawa, ang isang mahusay na antas ng pagtitiis ay maaaring tumaas ang hippocampus, na responsable para sa memorya at pag-aaral. Ang mga taong kasangkot sa matinding gawaing pangkaisipan - halimbawa, mga mag-aaral - ay dapat maglaro ng sports sa kalikasan: ito ay makakatulong na mapawi ang stress at magpapasigla.

30 taong gulang: panatilihing malusog

Ang isang 30-taong-gulang ay maaaring magsanay sa parehong paraan tulad ng isang 20-taong-gulang, ngunit ang edad ay nagsisimulang ipaalala sa sarili nito: ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang bumaba, at ang kadaliang kumilos ay nagiging mas malala. Ang aerobic endurance ay unti-unting bumababa.

Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad ay maliit pa rin, at ang pisikal na aktibidad ay maaaring makapagpabagal sa pagkasira ng iba't ibang katangian. Sa edad na 30, magiging kapaki-pakinabang na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo - kapwa para sa mga kalamnan at para sa pagtitiis, pati na rin ang pagbuo ng bilis at maximum na lakas. Maaaring ipagpatuloy ang matinding pagsasanay at mabilis ang paggaling.

Ang pang-araw-araw na buhay ng isang 30 taong gulang ay madalas na nakakapagod. Marami ang naghahangad ng karera o pagkakaroon ng mga anak. Ang pagkakaroon ng magandang kalagayan ay nakakatulong sa iyo na makayanan ang labis na karga. Sa mga kababaihan, ang mga pagbabago sa hormonal at pagbubuntis ay madalas na nangyayari sa panahong ito.

Kung ang pagsusumikap o pag-aalaga sa mga bata ay kumukuha ng lahat ng iyong lakas mula sa iyo, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang labis. Ang pag-eehersisyo nang walang pagkaantala o labis na pagsusumikap ay nakakapinsala sa katawan.

40 taong gulang: kailangang suriin ang iyong kalusugan

Sa edad na 40, kadalasang lumilitaw ang mga unang pagbabagong nauugnay sa edad. Ang metabolismo at gawain ng mga hormone ay bumagal nang higit kaysa dati, at samakatuwid ang mga sobrang pounds ay mas madaling maipon.

Ang pagtanda ng katawan ay nagsisimulang magpakita mismo sa gawain ng musculoskeletal system. Ang katawan ay nagsisimulang umikli, at ang masa ng buto ay nagsisimulang lumiit - lalo na sa mga kababaihan.

Ang mga 40-taong-gulang ay dumaranas ng mga pinsala sa sports nang mas madali kaysa sa mga nakababata. Halimbawa, ang Achilles tendon ay maaaring mas madaling masira sa mga laro ng bola kaysa dati. Bumagal din ang kakayahan ng katawan na makabawi. Samakatuwid, ang warm-up at cool-down sa edad na ito ay lalong mahalaga.

Maraming mga tao ang nagsisimulang baguhin ang kanilang pamumuhay sa mga taong ito: nagsisimula silang mag-ehersisyo nang mas may layunin, baguhin ang kanilang diyeta o bawasan ang kanilang pag-inom ng alak. Magiging kapaki-pakinabang ang iba't ibang isport. Kinakailangan na magsagawa ng pagsasanay hindi lamang para sa pagtitiis at pagpapalakas ng kalamnan, kundi pati na rin para sa koordinasyon ng mga paggalaw at kagalingan ng kamay.

Ngayon ay magiging kapaki-pakinabang na magsagawa ng medikal na pagsusuri, upang malaman ang mga tagapagpahiwatig ng presyon ng dugo, asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, dahil sa edad na ito ay karaniwang nagsisimula silang tumaas. Sa tulong ng maayos na pamumuhay, maiiwasan mo ang mga sakit na maaaring umunlad mamaya.

50 taon: ang pagsali sa gym ay hindi na nagkakahalaga ng pagpapaliban

Sa edad na 50, nagbabago ang istraktura ng katawan. Ang mass ng kalamnan at buto ay lumiliit nang mas mabilis kaysa dati, na maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang mo. Gayunpaman, mayroong mas maraming taba sa katawan. Kung kumain ka sa parehong paraan tulad ng dati at mas kaunti ang paggalaw, madali kang tumaba. Kadalasan maraming tao ang gumagaling sa baywang.

Sa edad na mga 50, ang mga kalamnan ay nagiging mas mahina. Dahil sa pagtanda, humihina ang aktibidad at istraktura ng mga selula ng kalamnan, bumababa ang pagkalastiko ng tissue. Ang reaksyon at kagalingan ng kamay ay pinabagal, na nauugnay sa isang pagbagal sa pagpasa ng mga nerve impulses.

Ang lakas ng kalamnan ay bumaba nang mas mabilis sa mga babae kaysa sa mga lalaki. Ang menopos ay nakakaapekto sa paggana ng hormone at kaugnay na lakas ng kalamnan.

Sa panahong ito, tumataas din ang panganib na magkaroon ng osteoporosis.

Ayon sa maraming pag-aaral, dapat kang magsimula sa gym kahit 55 taong gulang. Ang dalawang beses sa isang linggo ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga magaan na pag-twist o pagpapalakas na ehersisyo sa gym at sa mga larong raket at pag-eehersisyo sa hindi pantay na mga ibabaw ay makikinabang sa iyong gulugod. Mas mainam na regular na magtrabaho sa balanse.

Ang ehersisyo ay makakatulong upang makayanan ng mabuti ang mga pagbabago sa katawan. Ang daloy ng dugo ay tataas, na makakatulong upang makayanan, halimbawa, ang mga hot flashes.

60: Palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga hita, tandaan na magpahinga

Ang isang 60-taong-gulang ay maaaring maging kasing-pisikal tulad noong siya ay bata pa.

Kung mag-eehersisyo ka, kumain ng masusustansyang pagkain, at hindi naninigarilyo, maaaring hindi lumabas sa iyong katawan ang mga pagbabagong nauugnay sa edad.

Ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan ay isang pangunahing priyoridad sa 60 taong gulang. Ito ay lalong mahalaga na panatilihin ang iyong mga kalamnan ng hita sa mabuting kondisyon dahil ang balanse ay nagiging mas mahirap sa edad. Kung mas mahigpit ang iyong mga balakang at binti, mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse. Kinakailangan din na sanayin ang kadaliang mapakilos ng itaas na katawan: halimbawa, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid pataas.

Ang lakas ng kalamnan, bilis, at balanse ay pinakamahusay na binuo sa gym, ngunit ang anumang uri ng ehersisyo ay magagawa. Sa edad na ito, ang sports ay hindi na kasing dali ng dati. Ang tibay ay maaaring manatili sa isang mahusay na antas, ngunit ang bilis ay kadalasang nababawasan.

Pagkatapos ng 60 taon, karaniwang lumalala ang iba't ibang sakit. Ang pamumuhay at pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na labanan ang mga karamdaman, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga mahahalagang gamot. Sa kaso ng mga malubhang sakit, ang naipon na lakas ng kalamnan at pagtitiis ay magiging isang malaking plus. Gayunpaman, ang pagbaba ng visual acuity ay maaaring mapataas ang panganib ng pagbagsak.

Ang pagkakaroon ng sapat na pahinga ay mahalaga. Maraming 60 taong gulang ang hindi gaanong natutulog kaysa noong sila ay bata pa, dahil ang mga pagbabago sa istruktura ay nangyayari sa utak na nakakagambala sa pagtulog. Ang mahinang pagtulog sa gabi ay maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pagpapahinga sa araw. Ang pag-load sa utak ay mahalaga din: ito ay kapaki-pakinabang upang matuto ng mga wika o malutas ang Sudoku. Ang mga taong nag-eehersisyo nang hindi bababa sa katamtaman ay may mas makapal na cerebral cortex kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo.