Paano matulog ng maayos?

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Noong Pebrero 13, 1972, umakyat si Michelle Siffre sa isang kuweba sa timog-kanluran ng Texas. Ginugol niya ang susunod na anim na buwan sa loob nito, hindi pa nakakakita ng liwanag ng araw noong mga araw na iyon. Si Siffre ay hindi isang baliw, ngunit isang Pranses na siyentipiko at pioneer sa larangan ng chronobiology, ang agham na nag-aaral sa gawain ng mga biyolohikal na ritmo.

Ang pinakatanyag na ritmo ay ang circadian ritmo, na kumokontrol sa mga cycle ng pagtulog at pagpupuyat. Umakyat si Siffre sa isang kweba upang malaman kung paano gumagana ang mekanismong ito. Nakatira si Siffre sa isang tolda. Isang kahoy na papag ang nagsilbing higaan niya. Mayroon din siyang isang mesa, isang upuan at isang telepono upang makipag-usap sa grupo ng pananaliksik, na naiwan sa labas.

Sa kanyang ilalim ng lupa ay may isang bumbilya na palaging kumikinang na may parehong malambot na liwanag, isang malaking supply ng frozen na pagkain at ilang toneladang tubig. At ang pinakamahalaga: walang mga orasan o kalendaryo sa o kasama niya.

Ang kanyang gawain ay subaybayan ang katawan, na hindi alam kung ito ay araw o gabi, na nangangahulugan kung ito ay natutulog o hindi. Kaya nag-iisa si Siffre sa kwebang ito sa loob ng anim na buwan. Sa lahat ng oras na ito ay sinusubukan niyang malaman kung paano gumagana ang kanyang biological na orasan.

Narito ang isinulat niya sa kanyang diary: “I finally have a perfect dream! Pinipili na ngayon ng katawan ko kung kailan ako matutulog at kung kailan kakain. Napakahalaga nito. Nakasanayan na natin na mayroong 24 oras sa isang araw. Ngunit ang panloob na orasan ng ating katawan ay nagbibigay ng isang araw ng kaunti pa - 24 na oras at 30 minuto. Tuwing ngayon at pagkatapos, si Siffre ay naglalagay ng mga bagong eksperimento sa kanyang sarili. At natagpuan niya ang perpektong formula sa isang 48-oras na cycle: 36 na oras ng tuluy-tuloy na pagpupuyat, na sinusundan ng 12 oras na pagtulog.

Ang gawain ni Siffre at ng kanyang mga tagasunod ay naging interesado sa mga siyentipiko mula sa mga pangunahing unibersidad, Harvard at Pennsylvania, sa likas na katangian ng pagtulog.

Dahil sa katotohanan na ang ikatlong bahagi ng ating buhay ay natutulog tayo, mahirap paniwalaan na ang paksang ito ay naging seryosong interes sa mga siyentipiko sa mga nakalipas na dekada lamang.

Magsimula na tayo.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Upang masagot ang tanong na ito, tingnan natin ang isang eksperimento na isinagawa ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Pennsylvania at mga mananaliksik sa Unibersidad ng Washington.

Nangolekta sila ng 48 malulusog na lalaki at isang babae na natutulog sa average na 7-8 oras sa isang gabi. Pagkatapos ay hinati nila sila sa apat na grupo, ang unang grupo ay mga boluntaryo na pinagkaitan ng tulog sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod. Ang pangalawang grupo ay binubuo ng mga natutulog lamang ng apat na oras sa isang araw. Ang ikatlong grupo - mga taong natutulog ng 6 na oras sa isang gabi. Sa wakas, ang mga kalahok sa ika-apat na grupo ay kailangang matulog ng 8 oras - hindi hihigit, hindi bababa.

Ang eksperimento ay tumagal ng dalawang linggo. At pagkatapos ang lahat ng mga sumasagot ay sinubukan para sa mental at pisikal na pagganap.

Narito ang nangyari.

Ang mga natutulog ng 8 oras sa isang araw ay nanatiling "mga pipino" at gumanap tulad ng bago ang eksperimento. Ang mga natutulog ng 4-6 na oras sa isang araw ay nagpakita ng tuluy-tuloy na pagbaba sa kakayahan sa pag-iisip, na may mga problema na lumalaki araw-araw. Higit pang kawili-wili, walang nakikitang pagkakaiba sa pagitan ng mga miyembro ng grupong "4" at "6".

Natuklasan din ng mga siyentipiko na ang pangangailangan para sa pagtulog ay maaaring pinagsama-sama

Pagkaraan ng isang linggo, isa sa apat sa mga grupong iyon na hindi sapat ang tulog ay nagsimulang hindi sinasadyang "pumutol" sa mga random na lugar. Pagkatapos ng dalawang linggo ng eksperimento, ang mga miyembro ng grupo na natulog nang 6 na oras lamang ay nagpakita ng parehong depisit sa produktibidad gaya ng mga na hindi natulog sa loob ng dalawang araw na kontrata.

Ulitin ko: kung natutulog ka lamang ng anim na oras sa isang gabi sa loob ng dalawang linggong magkakasunod, ang iyong mental at pisikal na kakayahan ay mababawasan sa antas na gagawin mo kung ikaw ay gising sa loob ng 48 oras na sunud-sunod.

Ang pangalawang mahalagang tala: ang mga kalahok sa eksperimento mismo ay hindi napansin na sila ay may pagbaba sa pagganap

Kapag ang mga kalahok ay nabigyan ng pagkakataon na independiyenteng masuri ang kanilang sariling pagganap, lahat ng mga ito, ito ay naging, overestimated ang kanilang mga sarili; sa madaling salita, hindi natin sapat na masuri ang ating sarili at ang ating pagiging produktibo. Nangangahulugan ito na maaari nating maramdaman na ang talamak na kakulangan sa tulog ay normal. O kahit na hindi namin kailangan ang lahat ng 8 oras. Ngunit hindi ito ang kaso.

Nabubuhay tayo sa maliwanag na mga opisina, nagkakaroon ng mga sosyal na pag-uusap, at kumakain ng napakaraming caffeine. Yung. marami tayong gamit na nagpaparamdam sa atin ng gising, bagama't sa totoo ay mas seryoso ang lahat.

Ang halaga ng kawalan ng tulog

Ang kabalintunaan ng sitwasyon ay ang marami sa atin ay sadyang nag-aalis sa ating sarili ng normal na pagtulog upang mapataas ang ating pagiging produktibo, upang makagawa ng higit pa. Ngunit sa katotohanan, sinisira lang natin ang ating mga plano.

Sa Estados Unidos lamang, ipinapakita ng pananaliksik na ang talamak na kawalan ng tulog ay nagiging sanhi ng mga employer na mawalan ng pinagsamang $100 bilyon sa isang taon mula sa regular na kawalan ng tulog.

Si Grigory Belenky, direktor ng Productivity Research Center sa Unibersidad ng Washington, ay nagpapaliwanag: "Maliban kung gumagawa ka ng trabaho na hindi nangangailangan ng anumang kasanayan sa pag-iisip, sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagtulog, ipinagpapalit mo ang oras ng paggising sa gastos ng pagiging produktibo."…

Dinadala tayo nito sa isang mahalagang tanong: paano mo malalaman kung mayroon kang sapat na tulog o wala?

Ang isang malawak na hanay ng mga pag-aaral ay nagpakita na, bilang isang panuntunan, 99% ng mga tao sa planeta ay nangangailangan ng pito at kalahati o walong oras. Ito ay kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamainam na halaga.

Sumasang-ayon ang mga eksperto na 95% ng mga nasa hustong gulang ay kailangang matulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras bawat gabi upang mamuhay ng normal. Kung mas kaunti ang kanilang pagtulog, magsisimula silang mawala ang kanilang mental at pisikal na pagganap. Ang mga bata at matatanda ay karaniwang nangangailangan ng higit pang tulog. Samantala, bumababa ang tulog ng mga tao.

Sinasabi ng Harvard Medical School na ang average na oras ng pagtulog ng mga Amerikano ay bumaba mula 9 na oras noong 1910 hanggang 7 oras ngayon. Sinasabi ni Dr. Lawrence Epstein ng institute na ito na 20% ng mga Amerikano ang natutulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi.

Paano matulog ng maayos

Tinutukoy ng prosesong tinatawag na sleep-wake cycle ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ito ay may dalawang yugto:

1. Yugto ng mabagal na pagtulog (deep sleep)

2. Phase of REM sleep (ito ay kapag tayo ay nananaginip, at kapag tayo ay madaling magising).

Sa slow wave sleep, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mabagal at malalim, ang presyon ng dugo ay bumababa, at ang katawan ay nagiging mas sensitibo sa panlabas na stimuli. Ang hirap gumising.

Ang yugtong ito ay kritikal para sa pagpapanumbalik at "pag-aayos" ng katawan. Sa slow wave sleep, ang pituitary gland ay aktibong naglalabas ng growth hormones. Pinasisigla nila ang paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan.

Naniniwala rin ang mga mananaliksik na ang mga immune system ng katawan ay nakakakuha din ng pagkakataong magpahinga sa yugtong ito. Ang pangarap na ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay isang atleta.

Nabatid na sina LeBron James at Roger Federer ay natutulog ng 11-12 oras sa isang araw bago ang mahahalagang kumpetisyon, at hindi ito aksidente. Ipinakita ng mga mananaliksik sa Stanford University na ang mga manlalaro ng basketball na natutulog nang higit sa 10 oras sa isang araw ay mas mahusay na gumaganap sa katumpakan ng pagbaril at pagtugon sa mga hindi inaasahang sitwasyon.

Karaniwang natutulog ang mga manlalaro ng basketball ng 8 oras sa isang araw. Ngunit kung hahayaan mo silang matulog sa loob ng sampung oras, ang katumpakan ng mga three-point shot ay tataas ng 9%, at sa 80 metrong sprint ay 0.6 segundo silang mas mabilis kaysa karaniwan. Ito ay marami. At lahat dahil ito ang yugto ng mabagal na pagtulog na tumutulong sa amin na mabawi ang aming mga kalamnan nang mas mabilis.

Ngayon, pag-usapan natin ang slow-wave sleep phase.

Sa oras na ito, ang iyong utak ay lumilikha ng mga pangarap at muling inaayos ang impormasyon, inaayos ito. Sa panahong ito, mabilis ding lumalaki ang mga neuron. Samakatuwid, sa umaga ang iyong memorya ay gumagana nang mas mahusay, at sa umaga ay mas madali para sa iyo na mag-aral.

Sa kabilang banda, sa panahon ng REM sleep, heart rate, presyon ng dugo at pagtaas ng temperatura ng katawan. Dapat kang magkaroon ng tatlo hanggang limang ganoong mukha sa isang araw. Kung hindi mo makuha ang iyong sarili sa alinman sa dalawang yugto ng pagtulog na ito, literal na magsisimulang mamatay ang iyong katawan.

Kung kulang ka sa tulog, hindi mo pisikal na maitatayo ang iyong sarili. Ang iyong immune system ay humina at ang iyong kamalayan ay nagiging malabo. Mayroon kang mas mataas na panganib na magkaroon ng impeksyon sa viral. Tumaba ka, nagkakaroon ka ng diabetes, mga problema sa presyon ng dugo.

Kaunti pa - at malalaman mo kung ano ang sakit sa puso, sakit sa isip at premature mortality.

Maikling konklusyon: kailangan mo ng mabagal na pagtulog para sa pisikal na paggaling, mabilis na pagtulog para sa mental. Habang lumalala ang kalidad ng iyong pagtulog sa paglipas ng mga taon, kailangan mo ng higit pang tulog upang manatiling bata nang mas matagal

Mga pagbabagong nauugnay sa edad

Ang Harvard Medical School ay nagsasaad na kapag mas matanda ka, mas mahirap para sa iyo na makatulog. At ang mas masahol pa ay nakayanan ng iyong pagtulog ang mga pag-andar nito.

Batay sa data sa itaas, ang karaniwang 80-taong-gulang na lalaki ay nakakakuha ng 62% na mas kaunting NREM na pagtulog kaysa sa karaniwang 20-taong-gulang na lalaki. At ito ang isa sa mga dahilan kung bakit mabilis tumanda ang mga cell tissue sa mga matatanda.

Kung ang mga matatanda ay nahihirapan sa pagtulog, maaari mong siguraduhin na ang kanilang proseso ng pagtanda ay mabilis na ngayon ay bumibilis. At kailangan mong humingi ng tulong sa isang somnologist.

Walang alinlangan na ang maayos at malusog na pagtulog ang susi sa pagprotekta laban sa maagang pagtanda.

Paano makakabawi kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog

Ang mga eksperto mula sa Harvard Medical School ay nagbibigay lamang ng isang rekomendasyon: kailangan mong matulog sa araw. Kaunti lang: 20-30 minuto. Ito ay sapat na upang matulungan ang iyong utak na "magkasama".

Kung kailan dapat matulog at kung kailan magigising

Tulad ng alam mo na, ang mga cycle ng pagtulog at pagpupuyat ay tinatawag na circadian ritmo. Siya ang nagpapasiya kung kailan mo kailangan matulog.

Ngunit narito ang ilang bagay na karaniwan sa lahat:

Alas-6 ng umaga - Tumataas ang mga antas ng cortisol, na tumutulong upang magising ang iyong utak at katawan.

Alas 7 ng umaga - humihinto ang katawan sa paggawa ng sleep hormone melatonin.

Alas-9 ng umaga - Ang iyong mga sex hormone ay nasa kanilang pinakamataas.

10 a.m - ang rurok ng iyong aktibidad sa pag-iisip.

2.30 araw - ang rurok para sa iyong motor at mga sistema ng koordinasyon.

3.30 araw - ang oras kung kailan mayroon kang pinakamahusay na oras ng reaksyon.

5:00 ng hapon - ang oras kung kailan pinakamahusay na gumagana ang iyong cardiovascular at muscular system.

7 pm - oras ng mataas na presyon ng dugo at mataas na temperatura ng katawan.

9 pm - ang oras ng simula ng paggawa ng melatonin. Inihahanda ng katawan ang katawan para sa pagtulog.

10 pm … - Madalas mong gustong gumamit ng palikuran. Ang katawan ay patuloy na naghahanda para sa pagtulog.

2 am … - Oras ng pinakamalalim na pagtulog.

4 a.m … - Ang oras kung kailan mayroon kang pinakamababang temperatura ng katawan. Ang pagiging gising sa oras na ito ay lalong nakakapinsala.

Malinaw, ang lahat ng mga panahong ito ay maaaring bahagyang naiiba para sa iba't ibang tao. Ngunit ipinakita nila ang malaking larawan.

Paano i-reset sa zero?

Ang mga ritmo ng sirkadian ay nagbabago depende sa kung paano ka kumilos at kung ano ang iyong ginagawa sa araw.

Paano ko mai-reset ang "orasan" na ito at sisimulan itong muli?

Ang pinakamadali at pinakapatunay na paraan: tumingin sa maliwanag na liwanag sa loob ng 30 minuto. Yung. maaari kang gumugol ng kalahating oras sa labas sa isang maaraw na araw nang walang salaming pang-araw. Mas mabuti pa, gumising sa madaling araw at magpalipas ng umaga sa iyong balkonahe.

Paano matulog ng maayos. Ilang rekomendasyon

Iwasan ang caffeine

Kung nahihirapan kang makatulog, alisin ang caffeine sa iyong diyeta. Kung hindi mo maitatanggi ang iyong sarili sa isang tasa ng kape sa umaga, huwag itong inumin kahit sa hapon.

Itigil ang paninigarilyo o pagnguya ng tabako

Ang paggamit ng tabako ay nagdudulot ng mga problema sa pagtulog. Paano huminto? Sinasabing si Allen Carr ang nagsulat ng pinakamahusay na libro sa paksa. Ito ay tinatawag na The Easy Way to Quit Smoking.

Ang kwarto ay isang silid para sa pagtulog at pakikipagtalik lamang

Gumugugol ka ba ng maraming oras sa iyong silid-tulugan? Manood ng TV dito? Ito ang iyong pangunahing pagkakamali. Alisin ang lahat ng nakakaabala sa iyo mula sa kwarto: TV, laptop, tablet, smartphone. At isa pang bagay: ang mga kurtina ay dapat na siksik. Napakasiksik na sa gabi ay ganap na madilim ang silid na ito.

Mga ehersisyo

Kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog, subukang magsagawa ng mga magaan na ehersisyo pagkatapos mong umuwi mula sa trabaho. Makakatulong ito sa iyong katawan at utak na magsara nang mas mabilis.

Ang ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, sasaktan mo lang ang sarili mo.

Temperatura

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng kanilang pinakamahusay na pagtulog sa isang cool na silid. Ang perpektong hanay ay 18-21 degrees Celsius.

Mga tunog

Ang perpektong katahimikan ay pinakamahusay. Ngunit kung hindi mo malunod ang mga tunog ng kalye sa anumang paraan, gumamit ng puting ingay. Maaari mong i-on ang isang regular na fan o mag-install ng isang espesyal na application sa iyong smartphone. Ang isa pang magandang opsyon ay ang mga earplug.

Alak

Ito ay isang madulas na dalisdis. Oo, para sa maraming tao, ang pag-inom bago matulog ay makakatulong sa kanila na mas mabilis na mahimatay. Gayunpaman, binabawasan ng alkohol ang kalidad ng pagtulog at naantala ang pagtulog ng REM. Bilang resulta, ang iyong utak ay nagpapahinga, ngunit ang iyong katawan ay hindi. Ito ang dahilan kung bakit madalas kang gumising na sobrang pagod sa umaga.

Manatili sa regular na pagtulog

Gustung-gusto ng katawan ang mga ritwal. Ang circadian rhythm ay ang pundasyon ng ating pang-araw-araw na buhay. Matulog ka at gumising ng sabay sa weekdays at weekends.

Bumuo ng isang ritwal bago matulog

Iwasan ang liwanag mula sa mga screen ng computer, TV, at mobile gadget bago matulog. Ang asul na ilaw na kanilang ibinubuga ay pumipigil sa paggawa ng melatonin ng katawan. Bilang isang resulta, hindi ka makatulog, at ang iyong utak ay nagtutulak ng mga hindi kasiya-siyang kaisipan tuwing ikaw ay nasa kama.

Sa daan, sa halip na melatonin, ang katawan ay gumagawa ng stress hormone cortisol - at ito ang pangunahing kaaway ng iyong pagtulog. Kaya bago matulog, magsimula, halimbawa, magbasa lamang ng libro. Ito ang perpektong paraan upang ihanda ang iyong sarili para sa isang night out.

Ang isa pang opsyon ay ang pag-download ng F.lux app, na nagpapadilim sa monitor sa gabi at nag-aalis ng asul na kulay mula sa spectrum nito hangga't maaari.

Dapat mayroon kang relaxation technique

Naniniwala ang mga mananaliksik na hindi bababa sa 50% ng mga kaso ng insomnia ay sanhi ng stress. Maghanap ng isang paraan upang harapin ito araw-araw.

Ang mga pamamaraan tulad ng pagbabasa ng mga magazine, deep breathing exercises, meditation, exercise, at journaling ay napatunayang gumagana (dapat ka ring sumulat tungkol sa kung ano ang iyong pinasasalamatan araw-araw).

Paano makakuha ng mas maraming enerhiya sa umaga

Uminom ng isang malaking baso ng tubig sa umaga. Ang iyong katawan ay walang tubig sa loob ng anim hanggang walong oras. Ito ang dahilan kung bakit parang matamlay ka sa umaga. Ito ay halos palaging isang bagay ng pag-aalis ng tubig. Ang una kong ginagawa pagkagising ko ay uminom ng isang malaking basong tubig.

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw

Ang sikat ng araw ay ang bagong kape. Kung tatayo ka sa balkonahe o sa bintana (sa gilid kung saan sumisikat ang araw) sa madaling-araw at gumugol ng ilang minuto doon, agad ka nitong gigisingin. At itatakda nito ang utak sa tamang mood para sa buong araw.

Ang kape ay isang paraan upang gumising sa maulap na araw at sa taglamig, kung kailan kailangan mong bumangon bago sumikat ang araw. Ang natitirang oras ay mas mahusay na huwag inumin ito.

Sa pangkalahatan, ano tayo lahat?

Ang kakulangan sa tulog, at higit pa kung ito ay talamak, ay ang mismong magnanakaw na nag-aalis ng iyong kakayahang magtrabaho, katalinuhan, pisikal na kalusugan at mabuting kalooban.

Ang ating kultura ay minamaliit ang kahalagahan ng magandang pagtulog. Kaya subukang matulog nang higit pa. Mukhang simple, tama? Paano kung subukan ito?