Paano gumagana ang endogenous biological rhythms

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Ang artikulo ay nakatuon sa gawain ng circadian rhythms - endogenous biological rhythms na may tagal ng halos 24 na oras, katangian ng karamihan sa mga organismo, kabilang ang mga tao. Ito ay isang pangkalahatang-ideya ng pinakabagong siyentipikong pananaliksik, hindi isang koleksyon ng mga kapaki-pakinabang na tip, kahit na ang artikulo ay nagsasalita tungkol sa isang potensyal na pagbabago sa pamumuhay. Ang pagsusuri na ito ay hindi kumpleto; patuloy naming ia-update ito habang lumilitaw ang mga bagong pag-aaral sa pananaliksik.

Ang pangunahing bagay:

→ Ang pare-pareho at malusog na circadian rhythms ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan pati na rin ang epektibong pag-iwas sa malalang sakit.

→ Tandaan na matulog: ang diyeta, ehersisyo, at iba pang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa kung paano gumagana ang circadian rhythms.

→ Pag-aralan ang mga kakaibang gawain ng circadian rhythms, tukuyin ang iyong "chronotype", pagkatapos ay ilapat ang kaalaman na nakuha sa mga rekomendasyong metodolohikal na ipinahiwatig sa siyentipikong pananaliksik.

Bago isama ang alinman sa mga payo sa artikulong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, suriin sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Bago basahin ang artikulo: isang maikling glossary

1. Circadian: isang natural na umuulit na cycle na may tagal ng humigit-kumulang 24 na oras, anuman ang haba ng liwanag ng araw; mula sa Latin na circa ("o") at diem ("araw").
2. Rhythm sensor: isang signal sa kapaligiran, tulad ng pagbabago sa liwanag o temperatura; mula sa Aleman na zeit ("oras") at geber ("tagapagbigay").
3. Endogenous: isang pathological na proseso sa katawan na sanhi ng panloob na mga kadahilanan, at hindi sanhi ng panlabas na impluwensya (ugat na sanhi).
4. Pagsasaayos ng ritmo ng sirkadian: nangyayari kapag ang mga gawaing ritmo, pisyolohikal, o asal ay tumutugma sa mga pagbabago sa kapaligiran; pakikipag-ugnayan ng circadian rhythms sa kapaligiran.
5. Araw-araw: araw-araw; mula sa Latin na namatay (araw) at at diurnus (araw-araw).
6. Master Clock: Isang pares ng mga populasyon ng cell na matatagpuan sa hypothalamus, na kilala rin bilang suprachiasmatic nucleus (SCN); Ang mga cell na ito ay naglalaman ng mga gene na kumokontrol sa circadian rhythms.
7. Mutant gene: permanenteng pagbabago sa pagkakasunud-sunod ng DNA; ginagamit ng mga chronobiologist upang makilala ang mekanismo ng mga gene ng orasan sa pamamagitan ng pagtukoy ng mutant gene sa mga hayop na may arrhythmic circadian syndrome.

Isipin ang isang halaman na sinusubukang mag-photosynthesize sa gabi: isang maikling drama sa dilim. "Nakikitungo ang mga halaman sa buhay at kamatayan," sabi ni Sally Yu, katulong na propesor ng biochemistry at cell biology sa University of Texas sa Houston Health Sciences Center (UTHealth), malungkot. "Kung hindi sila sumunod sa circadian rhythms, mamamatay sila." Ngunit para sa isang tao, ang hula ay hindi magiging malungkot. "Kahit na alisin mo ang gene ng orasan (isang mahalagang gene na kumokontrol sa gawain ng circadian rhythms), hindi ka mamamatay kaagad," sabi ni Yu. "Ngunit magdurusa ka." Malamang na mga problema? Ang patuloy na mga problema sa sikolohikal at, bukod sa iba pang mga bagay, isang mas mataas na panganib ng mga malalang sakit. Mahirap ang buhay kapag wala sa tugma ang lahat.

Iba ang sabi ng kasamahan ni Yu, si Jake Chen, isang assistant professor sa parehong departamento: “Madalas nating sinasabi na ang lahat ay kailangang gawin ayon sa iskedyul. Ngunit ito ay isang pagmamalabis. Ngunit ang pariralang "lahat ng bagay ay may oras nito" ay hindi. At ito ay direktang nauugnay sa katawan ng tao. Sa bawat solong cell, tissue o organ, ang mga proseso ng physiological ay nangyayari sa isang tiyak na oras. Ang biological clock ay isang uri ng timer - isang mekanismo kung saan masisiguro natin na gumagana nang maayos ang lahat. Ito ay isang pangunahing pag-andar."

Sina Chen at Yu ay nag-aaral ng mga circadian rhythms - ang mga biological na ritmo ng katawan na may panahon na humigit-kumulang 24 na oras, na sinusundan araw-araw ng lahat ng nabubuhay na bagay sa ating planeta. Ang circadian rhythms o circadian rhythms ay direktang nauugnay sa milyun-milyong taon ng pag-unlad ng buhay sa ating planeta. Ito ay isang produkto ng pakikipag-ugnayan ng panloob na biological na orasan ng katawan at ng kapaligiran - hindi lamang sikat ng araw, ngunit maraming iba pang mga kadahilanan ang tumutukoy sa pag-uugali, umayos ang mga antas ng hormone, pagtulog, temperatura ng katawan at metabolismo.

Ang tinatawag na "master clock" o suprachiasmatic nucleus (SCN), ang master clock na kumokontrol sa circadian rhythms, ay isang pares ng mga populasyon ng cell na puno ng mga gene (kabilang ang Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1, at Cry2), na matatagpuan sa hypothalamus. Sa antas ng molekular, ang mga bakas ng gene ng orasan ay matatagpuan sa mga bato, atay, pancreas at iba pang mga organo. Ang SCN ay gumaganap bilang CEO na nagtuturo sa katawan na sumunod sa iskedyul at pagproseso ng mga signal sa kapaligiran. Howard Hughes Medical Institute.)

Tulad ng makikita natin sa ibang pagkakataon, ang pagbibigay pansin sa mga circadian rhythms ay nagpapabuti sa pang-araw-araw (pisyolohikal at sikolohikal) na paggana ng katawan at, sa huli, ay nakakaapekto sa estado ng kalusugan, kapwa sa pangmatagalan at sa maikling panahon. Ang pag-aalaga sa mga circadian rhythm ay nagpapanatili sa kanila na gumagana habang pinapanatili ang tinatawag ni Sally Yu na "maaasahang relo."

"Hindi ko masasabi kung gaano kahalaga ang circadian rhythms sa pagpigil sa malalang sakit, kung ano ang epekto nito sa kalusugan sa pangmatagalan, kung ito ay kapaki-pakinabang at sa huli ay nakakaapekto sa pag-asa sa buhay."

Impormasyon tungkol sa mga eksperto:

Siyentipiko: Zheng "Jake" Chen

Edukasyon: PhD, Columbia University, New York

Posisyon: Assistant Professor sa Department of Biochemistry at Cell Biology sa University of Texas Health Sciences Center sa Houston

Huling nai-publish na artikulo: Ang maliit na molekula na Nobiletin ay nagta-target sa molecular oscillator upang mapahusay ang circadian rhythms at maprotektahan laban sa metabolic syndrome.

Lugar ng pananaliksik: Maliit na molecule probe para sa chronobiology at gamot.

Scientist: Seung Hee "Sally" Yoo

Edukasyon: PhD, Korea Institute of Science and Technology

Posisyon: Associate Professor, Department of Biochemistry at Cell Biology, University of Texas Health Sciences Center sa Houston

Huling nai-publish na artikulo: Ang Period2 3'-UTR at microRNA-24 ay kinokontrol ang circadian rhythms sa pamamagitan ng pagsugpo sa PERIOD2 na akumulasyon ng protina. Gayundin ang Pag-unlad at Therapeutic Potential ng Small-Molecule Modulators ng Circadian Systems.

Lugar ng pananaliksik: Mga pangunahing mekanismo ng cellular sa circadian rhythms at pag-decipher ng mga pisyolohikal at pathological na tungkulin ng orasan.

KASAYSAYAN: PANGUNAHING YUGTO NG BIOLOHIKAL NA PAG-UNLAD NG MGA CIRCADIC RHYTHMS

Ang unang bagay na dapat malaman tungkol sa pag-aaral ng mga circadian rhythms (ginagawa ito ng mga chronobiologist) ay, na may mga bihirang eksepsiyon, lahat ng mga organismo ay sumusunod sa kanilang mga circadian rhythms. Mula sa mga daffodil hanggang sa mga maya, mula sa mga zebra hanggang sa mga tao, halos lahat ng nabubuhay na organismo sa planeta ay sumusunod sa solar cycle. Noong 1729, naitala ng French scientist na si Jean-Jacques de Meran ang unang obserbasyon ng endogenous o embedded diurnal leaf movements ng Mimosa pudica plant. Kahit na sa ganap na kadiliman, patuloy na sinusunod ng halaman ang araw-araw na ritmo nito. Napagpasyahan ng siyentipiko na ang halaman ay umaasa hindi lamang sa mga panlabas na signal o isang sensor ng ritmo, kundi pati na rin sa sarili nitong panloob na biological na orasan.

Ang Chronobiology ay umunlad makalipas ang dalawang daang taon, sa kalagitnaan ng ika-20 siglo. Naapektuhan ng kontribusyon ng isang bilang ng mga siyentipiko, lalo na si Colin Pittendry, "ang ama ng biological na orasan." Pinag-aralan ni Pittendry ang mga langaw ng prutas o Drosophila at nagbigay-liwanag sa kung paano nakikipag-ugnayan o nagsi-synchronize ang mga circadian rhythm sa cycle ng araw at gabi. Si Jurgen Aschoff, isang kaibigan ni Pittendry, ay nag-aral din ng pakikipag-ugnayan sa cycle ng araw at gabi, ngunit ang mga siyentipiko ay dumating sa iba't ibang mga konklusyon tungkol sa kung paano nangyayari ang pakikipag-ugnayan (parametric at nonparametric, maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito at dito). Si John Woodland Hastings at ang kanyang mga kasamahan ay gumawa ng mga pangunahing pagtuklas tungkol sa papel ng liwanag sa circadian rhythms sa pamamagitan ng pag-aaral ng bioluminescent dinoflagellates (algae, isang species ng plankton). Nag-ambag din ang botanist na si Erwin Bunnig sa pangunahing pananaliksik sa pagmomodelo ng pakikipag-ugnayan, na naglalarawan sa relasyon sa pagitan ng mga organismo at mga cut-off cycle.

Ang susunod na yugto ng mga pagtuklas sa chronobiology ay nag-uugnay sa tiyak na molekular at genetic na mekanismo ng gawain ng mga circadian rhythms. Kasunod ito mula sa gawain nina Ron Konopka at Seymour Benzer, na noong unang bahagi ng 1970s ay naghangad na tukuyin ang mga partikular na gene na kumokontrol sa circadian rhythms ng mga langaw ng prutas. Ang Konopka at Benzer ay na-kredito sa pagtuklas ng isang mutated gene, na tinawag nilang isang panahon na nakakagambala sa circadian clock ng mga langaw ng prutas. Ito ay kung paano unang natuklasan ang genetic determinant ng behavioral rhythms. Sina Jeffrey S. Hall, Michael Rosbash, at Michael W. Young ay matagumpay na umakma sa gawain ng Konopka at Benzer sa pamamagitan ng pagpapakita ng gawain ng gene ng panahon sa antas ng molekular. Sina Hall, Rosbash at Young ay nakatanggap ng Nobel Prize sa Physiology o Medicine noong 2017. Ibinukod nila ang period gene at pagkatapos ay ipinakita kung paano gumagana ang araw-araw na sistema ng orasan sa antas ng molekular.

Habang nagsasagawa ng pananaliksik sa mga langaw ng prutas at daga noong 1994, natuklasan ni Joseph Takahashi at ng kanyang koponan ang mga gene ng orasan sa mga mammal at tinawag silang mga orasan, na naglalarawan sa mga ito bilang "isang evolutionarily conserved na tampok ng circadian clock mechanism." Ang pagtuklas ng gene ng orasan, kasama ang gawain ni Hall, Rosbash, Young, at siyentipikong si Michael Greenberg, ay isang watershed moment sa chronobiology. Sa loob ng ilang taon, natuklasan ang mga gene na tumitiyak sa gawain ng mga circadian rhythm sa mas mababang mga organismo.

Ang agham ay patuloy na sumusulong, at maraming pag-aaral sa mga langaw ng prutas at daga ang nagpakita ng kamangha-manghang pagtitiyaga ng mga gene ng orasan sa loob ng mga species, na nangangahulugang may mga katulad na gene na kumokontrol sa mga circadian rhythm sa mas kumplikadong mga organismo, kabilang ang mga tao.

"Ang pagsikat ng araw at paglubog ng araw ay pa rin ang pangunahing mga kadahilanan na nakakaapekto sa circadian rhythms, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay patuloy na sinusubaybayan sa siyentipikong pananaliksik."

PINAKABAGONG PANANALIKSIK: PAGTIYAK SA TUNGKULIN NG MGA RITHOM NG CIRCADIUM SA KALUSUGAN AT MGA SAKIT NG TAO

Mahalagang tandaan na ang biology ng circadian rhythms ay hindi kapani-paniwalang kumplikado - maraming mga siyentipikong journal na nakatuon sa lugar na ito ng pananaliksik. Bilang resulta, ang aming pag-unawa sa papel ng biological na orasan sa kalusugan ng tao ay resulta ng mga epidemiological na pag-aaral gayundin ng mga pag-aaral sa hayop. Ang mga pag-aaral sa mas mababang mga organismo ay tumutulong upang ipakita ang gawain ng mga mekanismo ng molekular at genetic sa pagkilos, pagkatapos nito ay makikita kung paano, halimbawa, ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa isang mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, labis na katabaan, at isang bilang ng mga sakit sa cardiovascular.

Sa katunayan, ang isa sa mga pinaka-promising na lugar ng pananaliksik ay pagtulog. Iniuugnay ng mga siyentipiko ngayon ang kakulangan sa tulog at ang kasunod na pagkagambala ng circadian rhythms sa pag-unlad ng labis na katabaan at depresyon, pati na rin ang karamihan sa mga malalang sakit. Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga hindi inaasahang epekto, tulad ng kawalan ng kakayahang makilala ang mga mukha.

Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang circadian rhythms ay lumampas din sa pakikipag-ugnayan sa cycle ng araw at gabi. "Mayroong mga social cue, food cue at exercise cue - ang mga ito ay lubhang magkakaibang," sabi ni Y. Ang pagsikat ng araw at paglubog ng araw ay mayroon pa ring malaking impluwensya sa circadian rhythms, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay sinisiyasat. Ang isang malaking bahagi ng trabaho ay nagpakita na ang diyeta ay isang mahalagang panlabas na senyales na nakikipag-ugnayan sa panloob na orasan, kabilang ang gawain ni Dr. Satchidananda Panda na limitahan ang timing ng pagkain (kung paano nakakaapekto sa kalusugan ang oras ng pagkain).

Sa pangkalahatan, malinaw na ngayon na ang circadian rhythms ay gumaganap ng isang sistematikong papel upang ayusin ang gawain ng lahat ng pisyolohikal na aspeto ng katawan ng tao, kabilang ang gawain ng mga mahahalagang organo, metabolismo, kaligtasan sa sakit, mga proseso ng pag-iisip, atbp. Ang gawain ni Dr. Yu ay nagpapalawak sa lugar ng pananaliksik - nakikipagtulungan siya sa isang dalubhasang pag-aaral ng talamak na sakit upang pag-aralan ang mga ritmo ng sakit sa mga pasyente. Gayundin, isinasagawa ang trabaho upang pag-aralan ang papel ng cut-off cycle sa mga kaguluhan sa gawain ng mga circadian rhythms (ang epekto ng pagbabago ng mga time zone sa paglaki ng mga selula ng kanser). Ang pananaliksik na tulad nito ay nagbibigay sa amin ng mahahalagang bagong insight na maaaring magamit upang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay - ang pag-alam kung anong oras ang kakain at pagtulog sa pangkalahatan ay mahalaga sa kalusugan; at sa karamdaman, ang kaalamang natamo ay maaaring magamit sa paghahanap ng mga gamot na kumokontrol sa gawain ng mga circadian rhythms. Ang mga siyentipiko ay mayroon pa ring maraming pananaliksik na dapat gawin sa halos lahat ng mga lugar na may kaugnayan sa kalusugan at sakit.

BATAYANG PAG-IISIP: BAKIT MAHALAGANG MALAMAN ANG TUNGKOL SA CIRCADE RHYTHMS?

Ang kamalayan sa kung paano gumagana ang mga circadian rhythm ay maaaring magkaroon ng parehong panandalian at pangmatagalang epekto sa kalusugan. "Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay ang pinakamagandang regalo na maibibigay mo sa iyong sarili," sabi ni Chen. "Kung pinamamahalaan mo ang iyong pamumuhay, ang teknolohiya at gamot ay maaaring maging pangalawang mga kadahilanan sa buong buhay mo." Sa maikling panahon, ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop at tao na ang mga pamumuhay na sumusuporta sa malusog na circadian rhythms ay maaaring suportahan ang pagkaalerto, koordinasyon ng motor, kalusugan ng cardiovascular, immune function, kalusugan ng bituka, pag-iisip at pagtulog. May katibayan na sumusuporta sa isang pangmatagalang pagbawas sa panganib ng malalang sakit.

"Ang mga epekto ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring hindi maliwanag sa loob ng ilang araw, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga benepisyo ay magiging napakalaki."

Kaya anong uri ng pamumuhay ang kailangan mong pamunuan upang mai-sync sa iyong mga circadian rhythms? Ang unang bagay na dapat gawin ay bigyang-pansin ang iyong biorhythms. Ang mga ritmo ng sirkadian, bagama't binuo sa parehong batayan, ay nag-iiba-iba sa bawat tao dahil sa pagkakaiba ng edad, genetic, at kapaligiran. Mas gusto ng mga Larks ang umaga. Mas gusto ng mga kuwago ang gabi. Kailangan mong bigyang-pansin ang mga natural na tendensya ng iyong katawan (“chronotype”) upang matagumpay na mailapat ang kaalaman sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik. Gayundin, huwag kalimutan na walang one-size-fits-all approach.

Ang pangalawa ay manatili sa isang pare-pareho, nakagawiang iskedyul araw-araw, pitong araw sa isang linggo. Sinasalita ni Dr. Yu ang tungkol sa "jet lag" (social jet lag) - kapag sinira ng mga tao ang kanilang iskedyul sa mga hindi tipikal na gawi, tulad ng pagkain at pagtulog mamaya, paggising mamaya, at pag-eehersisyo sa iba't ibang araw ng linggo sa iba't ibang oras. Ang lahat ng mga pagkilos na ito ay maaaring humantong sa parehong negatibong kahihinatnan tulad ng pagbabago ng mga time zone. Kung mas at mas patuloy mong sinusunod ang regimen, mas mahusay na tutulungan ka ng iyong katawan dito.

Pangatlo - paglalapat ng kaalaman na nakuha mula sa siyentipikong pananaliksik - ang data sa nutrisyon, pagtulog at ehersisyo ay nakadetalye sa ibaba. Marami sa mga pagbabago sa pamumuhay na ipinakita ng pananaliksik ay nagsasangkot ng mga pagbabago sa mga gawi sa pagkain - halimbawa, ang pagkain ng masamang ideya bago matulog. Ito ay puno ng mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Kumain ng maliliit na pagkain nang maaga at huli sa araw, na madaling subukan. Ang parehong naaangkop sa pagtulog - dapat mong sundin ang rehimen at matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Sa pinakamasama, makakadama ka ng pahinga, at sa pinakamaganda, mapapabuti mo ang iyong mga prospect para sa isang malusog na buhay.

Ang pangunahing bagay: pagtulog, pagkain at palakasan ay ang batayan ng isang malusog na pamumuhay.

PANGARAP

Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin ay mapanatili ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog at paggising at makakuha ng sapat na pagtulog - 7-9 na oras ng pagtulog ay itinuturing na normal para sa isang may sapat na gulang. Ang mga natuklasan sa pananaliksik sa kawalan ng tulog at mga abala sa pagtulog ay nagpapahiwatig na ang kawalan ng tulog at mga abala sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa mood, konsentrasyon, at nauugnay sa malalang sakit. Higit pa rito, ang ilang mga siyentipiko ay nag-isip na ang circadian mismatch na sanhi ng social jetlag ay maaaring laganap sa Kanluraning lipunan at nag-aambag sa mga problema sa kalusugan.

Kaya anong oras ka dapat matulog? Karaniwan, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng melatonin sa 9:00 pm. Ito ay isang senyales - kailangan mong tapusin ang lahat at magpahinga. Ang pagtatago ng melatonin ay nagtatapos sa bandang 7:30 ng umaga, at sa araw, ang melatonin ay halos wala sa katawan. Ang pagsasaayos ng mga personal na kagustuhan batay sa iyong mga likas na ugali ay susi sa pag-iwas sa mga abala sa pagtulog (tulad ng paggising habang natutulog) at pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan.

At sa wakas, liwanag. Ang cycle ng araw at gabi ay hindi lamang ang salik na nakakaapekto sa katawan ng tao, dahil palagi tayong nahaharap sa artipisyal na pag-iilaw, ngunit ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Ang pagkuha ng sapat na natural na liwanag nang maaga sa araw at pag-iwas sa hindi natural na pag-iilaw (tulad ng asul na liwanag mula sa screen ng smartphone) sa gabi ay nakakatulong na panatilihing malusog ang iyong circadian rhythms.

Mga pangunahing punto: Kumuha ng sapat na tulog at siguraduhing mananatiling pareho ang iyong oras ng pagtulog at paggising pitong araw sa isang linggo. Kung kulang ka sa tulog, agad na simulan ang pagpapanumbalik ng iyong regimen, kung hindi man ay mapanganib mo ang iyong kalusugan sa mahabang panahon.

NUTRITION

Sa pangkalahatan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na calorie ay pinakamainam sa umaga. Subukang kumain nang maayos bago matulog at hindi gaanong mataas sa calories. Kung magagawa mo ang lahat sa paligid ng 6:00 pm o 7:00 pm at bigyan ang iyong katawan ng 12-14 na oras upang magpahinga, makikita mo ang panandalian at pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.

Sa isang bahagi, ang katotohanan ay ang panloob na orasan ng iyong atay ay hindi gumagana sa gabi. Ang atay ay humihinto sa paggawa ng mga enzyme upang i-convert ang mga calorie sa enerhiya; sa halip, gumagawa ito ng mga enzyme upang mag-imbak ng enerhiya. Kung kumain ka ng marami bago matulog, ang iyong atay ay mapipilitang mag-overtime at magtatapos ka sa pagtitipid ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagastos.

Ang isa pang mahalagang desisyon na maaari mong gawin (bukod sa pagkain ng malusog) ay ang oras ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Bagama't limitado pa rin ang data, ang mga pag-aaral sa hayop at ang gawa ni Dr. Panda ay nagmumungkahi na ang "pagkain na may limitasyon sa oras" ay isang madali at potensyal na kapaki-pakinabang na pagbabago sa pamumuhay. Ang pinakamainam na solusyon ay nakasalalay sa iyong layunin. Ngunit kung ang layunin ay upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, pagkatapos ay mas mahusay na magsimula sa 8-9 na oras. Ngunit, sa mga tuntunin ng pangmatagalang pagsunod, maaaring ipinapayong magsimula sa 10-12 oras.

Pangunahing punto: Kumain ng higit sa araw, hindi bago matulog. Upang mapabuti ang iyong kalusugan, simulan ang pagkain sa 10-12 oras.

Isports

Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang anaerobic performance ay tumataas sa hapon, walang pinagkasunduan sa mga eksperto sa ugnayan sa pagitan ng circadian rhythms at ehersisyo - maliban sa pagkakaroon ng molecular clock sa skeletal muscle.

At, tulad ng mga epekto ng pag-iilaw at oras ng pagkain, gumaganap din ng mahalagang papel ang timing ng ehersisyo sa pagpapanatili ng malusog na circadian rhythms.

Ang pangunahing bagay: mag-ehersisyo nang regular, at mag-iwan ng anaerobic na aktibidad para sa hapon.

KONGKLUSYON

Ang pananaliksik sa kung paano gumagana ang circadian rhythms ay medyo diretso."Ang iyong panloob na orasan ay idinisenyo upang magsunog ng enerhiya sa araw at ibalik ang enerhiya sa gabi," sabi ni Y. Kung mas mahusay ang timing, mas mababa ang pagkasira sa circadian clock. Kahit na ang panloob na orasan ay matatag, ang pare-parehong pagkagambala sa regimen ay maaaring humantong sa mga pangmatagalang problema sa kalusugan.

“Kapag tayo ay bata pa, ang katawan ay kakayanin nang husto,” ang sabi ni Yu. “Pero hindi ibig sabihin ay okay na ang lahat. Ito ay tulad ng pagkonsumo ng gasolina: gumugugol ka ng masyadong maraming enerhiya sa mga aktibidad na arrhythmic, na hahantong sa mga problema sa paggana ng mga circadian ritmo sa hinaharap.

Hindi mo paikliin ang iyong buhay ng limang taon sa pamamagitan ng pagkain nang huli, ngunit may mga nakatalagang oras sa iyong katawan upang protektahan ang iyong kalusugan at mabawasan ang pagkagambala sa iyong pisyolohiya. Maging mabait at maalalahanin sa iyong sarili at makikita mo ang resulta.