Bitamina: anong papel ang ginagampanan nila at saan kukuha ng mga ito?

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Ang tunay na kakulangan sa bitamina, o ang kumpletong kawalan ng mga kinakailangang bitamina sa diyeta, ay hindi karaniwan, ngunit ang hypovitaminosis, hindi sapat na paggamit ng mga bitamina, ay karaniwan.

Ang mga bitamina ay kumplikadong mga organikong sangkap. Mayroong 13 sa kanila, at pangunahing nakukuha namin ang mga ito mula sa pagkain. Ang katawan ng tao ay maaaring mag-synthesize lamang ng mga bitamina PP at D. Halimbawa, ang bitamina D3 ay na-synthesize sa katawan ng tao sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation.

Ang isang molekula ng ito o ang bitamina na iyon ay palaging may parehong istraktura, ito man ay nilikha ng kalikasan o artipisyal.

Sa katawan, ang mga bitamina ay kadalasang kumikilos bilang mga coenzyme o substrate para sa mahahalagang enzyme. Ang kakulangan sa mga ito ay humahantong sa mga malfunctions sa katawan, lumalala ang metabolismo, at masama ang pakiramdam natin.

Sa kabuuan, halos 14% ng mga may sapat na gulang at 16.8% ng mga bata na higit sa apat na taong gulang sa Russia ay binibigyan ng lahat ng bitamina, sabi ni Vera Kodentsova, Doctor of Biological Sciences, Propesor, Head ng Laboratory of Vitamins and Minerals sa Federal Research Center para sa Nutrisyon at Bioteknolohiya. Ngunit ang kakulangan ng ilang bitamina nang sabay-sabay, o polyhypovitaminosis, ay nararanasan sa Russia ng 22% ng mga matatanda at 39.6% ng mga bata.

Urban myth # 1

Maraming mga tao ang sigurado na kung uminom ka ng mga bitamina sa mga tablet, ang katawan ay magiging "tamad" at mas malala ang pagsipsip nito mula sa pagkain. Ito ay isang alamat, bagaman mayroong ilang katotohanan dito. Ang mga idinagdag na bitamina ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga nakatali na bitamina sa pagkain.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga bitamina ay hindi sapat para sa buong taon, hindi lamang sa tagsibol. Tinatawag ni Kodentsova ang pangunahing dahilan ng malnutrisyon ng gutom sa bitamina - labis sa mga calorie, ngunit hindi sapat sa mga bitamina. Si Yulia Ageeva, isang chemist at manager ng Food Ingredients Department ng BASF, ay binanggit na ito ay bahagyang dahil sa pagproseso at paraan ng pagluluto, ang hindi naa-access ng ilang mga produkto, at hindi naaangkop na paggamit ng mga antibiotics.

"May mga espesyal na grupo ng panganib na, bilang karagdagan sa mga kakulangan na karaniwan para sa lahat, ay may mga kakulangan sa iba pang mga bitamina. Bitamina A - sa mga buntis na kababaihan (third trimester), mga residente ng Russian North na may tuberculosis; bitamina E - sa mga manggagawa ng mga pang-industriyang negosyo na may nakakapinsalang kondisyon sa pagtatrabaho, mga mag-aaral sa unibersidad; folates (B9, folic acid at mga derivatives nito) sa mga estudyanteng napakataba; bitamina B12 - para sa mga vegetarian, "sabi ni Kodentsova.

Nahulog si A, nawala si B

Kadalasan, ang mga residente ng Russia ay kulang sa bitamina D, B2 at beta-carotene (ang pasimula ng bitamina A), sabi ni Kodentsova. Ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan para sa lahat ng mga bansa sa Northern Hemisphere - mula sa Russia hanggang North America, sabi ni Yulia Ageeva mula sa BASF. Ang kakulangan ng bitamina D ay humahantong sa kapansanan sa metabolismo ng calcium at osteoporosis. At sa kabaligtaran, ang isang sapat na dami ng mga ito ay nagpapataas ng paglaban ng katawan sa mga sakit, nagpapalakas sa immune system, pinipigilan ang pag-unlad ng kanser, mga sakit sa cardiovascular at kahit na nakakatipid mula sa depresyon at nagpapabuti ng mood, sabi ni Kodentsova.

"Ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina B, bilang isang panuntunan, ay mga cereal," dagdag ni Ageeva, "at dahil gumagamit kami ng premium na harina sa pagluluto ng hurno, ito ay malakas na naubos sa komposisyon ng grupong ito ng mga bitamina. Ang bawat hakbang ng paglilinis ng harina ay binabawasan ang konsentrasyon ng mga bitamina B. Ang E ay isa ring napakahalagang bitamina na naroroon sa lahat ng mga selula ng katawan, ito ay isang napakahalagang antioxidant. Ang kakulangan nito ay maaari ding maging seryosong problema. Ito ay naroroon sa langis ng gulay, ngunit kung ang langis ay lubos na naproseso, pino, ito ay magiging mas kaunti doon."

Urban myth # 2

"Kumain ka ng prutas, marami silang bitamina!" Hindi ka namin hinihikayat mula sa mga mansanas, peras at iba pang prutas, ngunit tandaan: ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng pangunahing karotina (isang pasimula ng bitamina A), iba pang mga carotenoid, bitamina C (ascorbic acid) at folate, bitamina K1. Ngunit ang mga bitamina ng mga grupo B at D ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong hayop - pagawaan ng gatas, karne, manok at mga produktong cereal.

Ang mabuting balita ay mayroon tayong sapat na bitamina C sa karaniwan. 1–2% lang ng populasyon ang nakakaranas ng depisit, sabi ni Kodentsova. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na marami sa atin ang kumakain ng sariwang gulay at prutas sa buong taon, at ang sauerkraut ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina na ito.

Siyempre, hindi lamang hilagang mga bansa ang nagdurusa sa gutom sa bitamina. Sa Africa at Southeast Asia, sabi ni Ageeva, mayroong isang malubhang kakulangan ng bitamina A. Ito ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga produktong hayop (itlog, atay), na kadalasan ay hindi kayang bayaran ng mga naninirahan sa mga rehiyong ito dahil sa kahirapan. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng precursor ng bitamina A - beta-carotene, 6 μg nito ay tumutugma sa 1 μg ng bitamina A. Ngunit maaari lamang itong ma-convert sa isang bitamina sa ilalim ng ilang mga kundisyon.

Dapat maayos ang lahat

Sa karamihan ng mga bansa sa mundo, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina ay binuo. Regular na sinusuri at ina-update ang mga ito. Sa Russia, ang mga pamantayan na pinagtibay noong 2008 ay kasalukuyang may bisa. Kung ikukumpara sa mga nakaraang pamantayan, inirerekumenda na nila ang pagkonsumo ng mas maraming bitamina C, E at folic acid. At ang bitamina A, sa kabaligtaran, ay mas mababa.

Ang nilalaman ng mga bitamina sa katawan ay maaaring matukoy sa dalawang paraan. Una, kalkulahin kung gaano karami at kung anong uri ng mga pagkain ang kinakain natin araw-araw, at, batay dito, kalkulahin kung gaano karami at kung anong mga bitamina at mineral ang pumapasok sa katawan. Ngunit hindi ito ang pinakatumpak na paraan. Ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa parehong pagkain ay maaaring mag-iba kahit na depende sa komposisyon ng lupa kung saan sila lumaki. Bilang karagdagan, ang paraan ng pagluluto ay lubos na makakaimpluwensya. Halimbawa, kung ang patatas ay pinakuluan sa kanilang mga balat, mawawalan sila ng kalahating dami ng bitamina C kaysa sa mga binalatan.

Urban myth # 3

Posible bang mag-stock ng mga bitamina sa tag-araw para sa isang taon nang maaga? Naku, mas malamang na hindi kaysa oo. Para sa isang oras, apat na fat-soluble na bitamina lamang ang maaaring magpalipat-lipat sa katawan: A, D (nakukuha natin ang D3 na bahagyang mula sa araw), E at K. Maaari silang "imbak". Ngunit ang natitirang bahagi ng mga bitamina ay mabilis na pinalabas mula sa katawan.

Ang pangalawa at mas maaasahang paraan upang malaman kung ano ang nawawala sa atin at kung magkano ang pagtatasa ng nilalaman ng micronutrients sa dugo at ihi at ang estado ng kalusugan ng tao. Ito ay isa pang pagsusuri sa dugo, ito ay "basahin" tulad ng iba.

Ang lahat ng mga bitamina na kailangan mo ay maaaring makuha mula sa pagkain. Ngunit, tulad ng sinabi ni Kodentsova, upang "punan" ang pang-araw-araw na pamantayan, malamang na kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 3000 kcal (o kumain ayon sa isang napaka, napaka tiyak na diyeta).

"Ang kakulangan ng mga bitamina ay maaari at dapat na mapunan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga bitamina complex na naglalaman ng hindi bababa sa 10 bitamina sa mga dosis na malapit sa 100% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit, na ipinahiwatig bilang isang porsyento sa label," sigurado si Kodentsova. "Ang pangalawang paraan ay ang pagsasama sa diyeta ng pagkain na pinatibay ng mga bitamina: tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal ng almusal, inumin - isang serving na naglalaman ng 15 hanggang 50% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina."

Kapaki-pakinabang na tableta

Kaya mayroong 13 bitamina, lahat sila ay magkakaiba. At artipisyal na nakuha din sila sa iba't ibang paraan, sabi ni Ageeva.

Ang mga bitamina A at E ay nakukuha sa pamamagitan ng chemical multistage synthesis mula sa mas simpleng mga organikong molekula.

At ang panimulang materyal para sa bitamina D3 sa anyo ng cholecalciferol ay - lahat ng biglaang - lana ng tupa. Ang lanolin ay nakuha mula dito, at ang nutrient na ito ay nakuha mula dito sa pamamagitan ng kemikal na synthesis.

Apat na bitamina lamang ang nakukuha sa microbiologically. Una, ito ay mga bitamina C at B2 (riboflavin), na "niluto" ng mga yeast-like mushroom. Ang bitamina B12 ay nakukuha sa pamamagitan ng paggawa ng bacteria gamit ang bacterial synthesis. Ito ay natural para sa mga microorganism na ito na magsikreto ng bitamina B12. Halimbawa, sa isang malusog na bituka ay may mga bakterya na nag-synthesize din ng bitamina na ito, sabi ni Ageeva. At ang D2 sa anyo ng ergosterol, halimbawa, ay ginawa ng yeast-like fungi.

Sa napakasimpleng paraan, ang pagkuha ng mga bitamina sa pamamagitan ng microbiological na pamamaraan ay maiisip bilang isang malaking balde na may stirrer sa loob, paliwanag ni Ageeva. Ang isang perpektong kapaligiran para sa mga producer ay nilikha sa loob: pinakamainam sa mga tuntunin ng komposisyon ng mga gas, nutrisyon at temperatura.

"Sa isip, ang gumagawa ng mikroorganismo mismo ang nagtatago ng kinakailangang sangkap. Ngunit nangyayari na ang molekula ng interes ay nananatili sa loob. Pagkatapos ay kailangan mong makuha ito, sinisira ang mga pader ng cell, "sabi ni Ageeva.

Anuman ang pinagmulan ng mga bitamina, ang katawan ay maaaring hindi sumipsip sa kanila. Upang ang mga bitamina ay masipsip kapwa mula sa pagkain at mula sa isang tableta, ang ilang mga kundisyon ay dapat malikha. Halimbawa, ang mga bitamina B at C ay nalulusaw sa tubig, habang ang A, D, E, at K ay nalulusaw sa taba. Ang una ay pinakamahusay na hinihigop ng tubig (ang bitamina C ay kadalasang mabibili sa mga effervescent tablet sa mga parmasya), ang huli sa isang mamantika na kapaligiran. Samakatuwid, ang mga karot (mayaman sa precursor ng bitamina A) ay talagang kapaki-pakinabang upang kumain ng pinakuluang at may kulay-gatas.