Bakit panatilihin ang isang talaarawan at kung paano gawin ito nang kumita

2024 May -akda: Seth Attwood | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 16:18

Ang isa sa mga pinaka-epektibong tool para sa introspection ay ang journaling. Salamat sa kanila, mauunawaan mo ang iyong sarili, malutas ang mga mahahalagang isyu, magtakda ng mga priyoridad at maunawaan kung anong mga layunin ang talagang mahalaga sa iyo. Maaari mong makabisado ang pamamaraan ng mahusay na pagpapanatiling isang talaarawan sa iyong sarili; ang pagkakaroon ng isang propesyonal ay hindi kinakailangan.

Ngunit gayon pa man, ang prosesong ito ay nangangailangan ng ilang sistematisasyon at kaayusan. Naghanda kami ng mga tagubilin kung paano panatilihing kumikita ang mga journal.

Bakit inirerekomenda ng mga psychologist na panatilihin ang isang talaarawan

Ngayon, isa sa mga sikat na paraan upang idokumento ang buhay ay sa pamamagitan ng pag-post sa social media. At bago ang mga tao ay nag-iingat ng mga talaarawan, kung saan inilarawan nila ang mga kaganapan, ang kanilang mga iniisip, pangangatwiran at mga damdamin. Ang katotohanan na ang pag-iingat ng gayong mga rekord ay kapaki-pakinabang para sa malalim na pagsisiyasat ng sarili ay unang naisip ng American psychotherapist na si Ira Progoff noong 50s ng huling siglo. Pinanghawakan ni Progoff ang ideya na ang bawat isa ay may sapat na mapagkukunan para sa kaalaman sa sarili at tulong sa sarili. Nais ng espesyalista na makahanap ng isang sikolohikal na kasanayan na maa-access ng lahat (kung gayon ang mga mayayamang tao lamang ang kayang bumili ng psychotherapy), at makakatulong din sa lahat na makahanap ng suporta sa kanilang sarili.

Gumawa si Progoff ng structured diary intensive method. Hinikayat niya ang mga kliyente na isulat ang kanilang mga iniisip sa isang regular na batayan. At hindi lamang nakapangangatwiran na pangangatwiran, kundi pati na rin ang tinatawag na mga obserbasyon sa takip-silim - ganap na lahat ng nasa isip. Inilathala ni Progoff ang At a Journal Workshop, at ayon sa kanyang mga patakaran, sinuman ay maaaring aktwal na magtago ng isang talaarawan.

Okay lang kung malungkot ka sa loob ng ilang oras pagkatapos mag-journal, ngunit kung ang mga tala ay magdadala sa iyo sa matagal na depresyon, pagkabalisa, o iba pang hindi kanais-nais na mga kondisyon, dapat kang magpatingin sa isang propesyonal na psychologist. Ito ay isang pangkalahatang tuntunin ng thumb para sa anumang kasanayan sa pagsusulat.

Paano magtago ng isang talaarawan upang makatulong na baguhin ang iyong buhay?

Ang isang talaarawan na may mga listahan ay makakatulong na palayain ang iyong ulo mula sa mga nakakahumaling na pag-iisip at idirekta ang inilabas na enerhiya sa pagkilos. Mula sa pananaw ng neurophysiology, sa pamamagitan ng maikling pagsulat ng mga plano at ninanais na mga kaganapan, kinukuha mo ang hindi kinakailangang impormasyon mula sa utak at makakuha ng mapagkukunan para sa produktibong trabaho, relasyon, libangan, palakasan at iba pang aktibidad.

Paano panatilihin ang isang Diary na may mga listahan:

1. Hatiin ang talaarawan sa tatlong listahan. Sa una, ilarawan ang mga pangkalahatang gawain na gusto mong gawin, nang walang eksaktong petsa. Sa pangalawang listahan, isulat ang mga bagay para sa susunod na buwan. At sa pangatlo - araw-araw na mga plano.

2. Gumawa ng sarili mong sistema ng shootout. Halimbawa, isang walang laman na bilog para sa mga takdang-aralin, isang gitling para sa mga kaganapan, isang marka ng tsek para sa mga tala, isang asterisk para sa mga listahan.

   Hint: magdagdag ng mga kaibigan na makikilala mo, mga libro at pelikulang gusto mong basahin at panoorin, at salamat sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo sa iyong mga listahan. Ang huling listahan ay tiyak na magtataas ng antas ng iyong kaligayahan at magtuturo sa iyong amygdala na mag-activate bilang tugon sa mga magagandang kaganapan.

3. Ipagdiwang ang mga kaso na nagawa, dalhin ang mga hindi pa nakumpleto sa susunod na panahon. Panatilihin ang isang talaarawan nang regular.

Sumasalamin sa ABC

Ang ABC Self-Reflection Formula ay isang tool na cognitive behavioral therapy (CBT) na may matibay na baseng ebidensya.

Gumawa ng table na may tatlong column kung saan ang A ay ang Activating event, o ang triggering event, ang B ay ang Beliefs, o mga paniniwala, at ang C ay ang Consequences, o ang aksyon na ginagawa.

Paano ito gumagana sa pagsasanay? Nagre-record ka ng isang kaganapan na hindi ka komportable. Susunod, isulat ang mga saloobin at paniniwala na humubog sa iyong kalooban. At isulat kung ano ang ginawa mo sa sitwasyong ito.

Ang pag-iisip na ikaw ay boring ay nakakaramdam ka ng pagkabalisa at sama ng loob. Pakitandaan na hindi ang sitwasyon mismo ang naging sanhi ng emosyonal na background na ito, ngunit ang iyong saloobin dito, mga saloobin tungkol sa iyong sarili sa sitwasyong ito. Halimbawa, maaaring isipin ng ibang tao na maraming gagawin ang lalaki at tatawagin niya ang kanyang sarili, sa sandaling malaya na siya. Ang ikatlong tao ay mag-iisip na ang lalaki ay "masama," magalit at gumawa ng isang iskandalo. Sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang ABC journal, natututo kang mapansin kung paano ang iyong mga partikular na kaisipan tungkol sa iyong sarili, sa mga nakapaligid sa iyo, at sa mundo ay nagdudulot ng mga partikular na emosyon. Subukang baguhin ang iyong mga ideya para gumaan ang iyong pakiramdam: isulat ang mga alternatibong kaisipan. Halimbawa:

Pagkatapos ay magpasya kung paano mo magagawa ang pinakamahusay para sa iyong sarili sa sitwasyong ito. Halimbawa: “Ayaw kong maghapong mag-isip tungkol dito, mag-alala tungkol dito. Marahil ang tanging paraan upang malaman kung ano ang nangyayari ay ang tawagan ang iyong sarili at alamin ang dahilan. Ang pagpapanatiling regular ng naturang journal ay makakatulong sa iyong mas makilala ang iyong sarili, magkaroon ng kamalayan sa mga hindi makatwiran na kaisipan at subukang mag-isip nang iba, at samakatuwid ay mamuhay nang iba.

Gawin ang iyong sarili araw-araw sa loob ng 6 na minuto

Maaari kang bumili ng isang espesyal na motivational notebook na may mga yari na sikolohikal na gawain, pamamaraan at mga tanong. Sa pamamagitan ng pagkumpleto nito tuwing umaga sa loob ng 3 minuto at tuwing gabi sa loob ng 3 minuto, bubuo ka at bubuo ng mga bagong kasanayan. Halimbawa, matutong tumuon sa mga priyoridad at pag-aralan ang gawaing ginawa, bawasan ang iyong mga antas ng stress, at tingnan na may magandang nangyayari araw-araw.

6 pang panuntunan para sa epektibo at ligtas na sikolohikal na pag-record

• Regular na magsulat. Mas mahusay na 5 minuto, ngunit araw-araw, kaysa sa isang oras, ngunit isang beses sa isang linggo.
• Sumulat sa isang kuwaderno na gusto mo sa paningin. Iugnay ang iyong pagsasanay sa pagsusulat sa isang bagay na kasiya-siya.
• Sumulat sa isang komportableng lugar kung saan wala at walang nakakagambala.
• Pana-panahong basahin muli ang mga tala at magsagawa ng pagsusuri sa sarili: ano ang patuloy na bumabagabag sa iyo at bakit, ano ang gusto mong baguhin?
• Maging tapat. Huwag itago ang anumang bagay sa iyong sarili.
• Tandaan na ang papel ay magtitiis sa lahat - ganap na ipahayag ang iyong mga damdamin.